日本人の主食「ご飯」。
糖質なので多く摂取すると太ってしまうのでは、と体型を気にする女性では敬遠される方も多いかと思います。
しかし、ご飯も食べ方を工夫したり、カロリー計算をすれば、今まで通り、ダイエット中でもご飯を食べることができます。
今回は、そんなご飯を食べても太らない方法についてご紹介していきます。
目次
ご飯のカロリーは高い？低い？
ご飯単体のカロリーはさほど高くありません。かと言って、最近流行りのローカロリーのものと違って、カロリーがすごく低いわけではないので、食べる量には注意が必要です。
ご飯には「タンパク質」を始め、「カルシウム」、「亜鉛」、「食物繊維」も含んでいるので、健康によく、日本人の体には特にメリットが多いと言われています。上記の栄養素が体のエネルギーとなり、日々の活動の手助けをしてくれることになるのです。
また、合わせるおかずによっては、それぞれの健康面での悩みも軽減してくれるので、とても重要な食べ物と言えるでしょう。ご飯はカロリーが高いからと食べるのを我慢していた方もこれで安心して食べていただけます。
「ご飯は炭水化物だから太る！」は実は間違い
多くの方が、勘違いをしている情報に、「ご飯は炭水化物だから太る！」という情報があります。しかし、これは厳密には間違いで、ご飯と一緒にとる「おかず」で体重が増えることがほとんどです。ご飯単体でのカロリーはそこまで高くないのが事実で、多くの種類のおかずと一緒に食べてる方は注意が必要です。
実は「パン」より「ご飯」の方が太らない
実際に、パンとご飯ではカロリーに大佐はありません。しかし一点大きな違いがあります。それは「脂質」の量です。パンの脂質保有量はご飯に比べて、7~8倍あり、脂質が高いことにより、体内の脂肪細胞を増やしてしまうので、パンの方が格段に脂肪が蓄積されやすい体の状態にしてしまうのです。
少量なら毎日ご飯を食べても大丈夫！
では、毎日ご飯を摂取してもダイエットには大丈夫なのでしょうか。答えは大丈夫です。ご飯単体でのカロリーはさほど高くはないので、食べる量や合わせるおかずなどを気をつければ、毎日食べても大丈夫です。それでは、ご飯のグラムごとのカロリーを見ていきましょう。
ご飯一膳はどのくらい？グラムごとのカロリー（白米・玄米）
ご飯小盛り（100グラム）のカロリー 白米
ご飯の小盛に値する100グラムでは168キロカロリーとされており、だいたいコンビニで売られているおにぎりと同様のカロリーとなっています。
これを見ると、朝からご飯を食べても全く問題はなく、むしろ日中の活動のエネルギーとなるので、カロリーが低くご飯との相性のいい「納豆」と合わせて食べてもとても良い朝食になります。
ご飯普通盛り（150グラム）のカロリー 白米
普通のお茶碗一杯分に値する150グラムでは、約240キロカロリーとされています。
こちらも、女性の一日の必要摂取カロリーから見ても比較的低めのカロリーになります。合わせるおかずを気をつければ、1日のどのタイミングで摂取しても、ダイエットに関しても問題はありません。
ご飯大盛りの（200グラム）カロリー 白米
大盛りの200グラムでは約336キロカロリーになり、器で言えばどんぶりで一杯の量になりますが、炭水化物の視点で見てもこれ単体では、毎食食べても女性の1日の摂取カロリーには及ばないので、単体で太るということはないでしょう。
しかし、同時に食べるおかずや間食に気をつけないと、脂肪を蓄積する要因になりかねないので注意しましょう。
ご飯小盛り（100グラム）のカロリー 玄米
玄米での小盛のカロリーは165キロカロリーで白米との大きな差はありません。しかし玄米はスーパーフードとも言われており、含まれている栄養素が白米とは大きく変わります。
また、胃への刺激も少ないので1日を通してどのタイミングで摂取していただいても構いません。
ご飯普通盛り（150グラム）のカロリー 玄米
お茶碗一杯分に相当する、150グラムでは約250キロカロリーです。こちらでも白米との大きな差はありません。また、この程度であれば、朝食から摂取しても丁度いいエネルギー源になります。おかずはお野菜を中心のメニューにすればさらにダイエットに効果的でしょう。
ご飯大盛りの（200グラム）カロリー 玄米
大盛りの玄米では、約330キロカロリーです。こちらも女性の1日の必要摂取カロリーから計算しても、取りすぎではないですが、一緒に食べるおかずに気をつけて摂取していきましょう。
玄米は基本的にどの食べ物と摂取しても効率よく吸収してくれるので選択肢はたくさんあります。
ご飯の糖質は？
ご飯（白米）の糖質
糖質は脳や神経の活動に必要な重要な栄養素です。しかし、摂りすぎると太ってしまいます。
代表的な糖質は「デンプン」「オリゴ糖」「糖アルコール」になりますが、白米と玄米では糖質の量に大きな差はありません。ですが、白米と玄米では血糖値の上昇のしかたが異なり、白米は上昇が玄米に比べて、急なのでその分太りやすくはなります。
ご飯（玄米）の糖質
上記でも述べた通り、白米と玄米では糖質の量には大きな差はありません。しかし、摂取した時の血糖値の上昇の仕方が少し異なり、玄米の方が緩やかに血糖値が上昇するので、その分、脂肪は蓄積されにくいのが特徴です。かと言って、白米が太りやすいというわけではないので素点はご注意くだださい。
ご飯の栄養素は？
ご飯（白米）の栄養素
ご飯には実は、人に必要な栄養素がとても豊富に含まれています。メインの栄養素が、「たんぱく質」「食物繊維」「亜鉛」「脂質」「炭水化物」になります。どれも人が生活するのに必要な栄養素で中でも、「炭水化物」、「脂質」、「たんぱく質」は三大栄養素と言われていて、これがなければ、人は生きていくことはできません。
また、現代人は忙しく、ストレスフルな生活が問題視されていますが、そんな時に必要になるのが、「食物繊維」。食物繊維は、ストレスで弱くなった胃腸のケアをして、様々な病気から体を守ってくれます。また、体内の毒素の90%腸で作られており、食物繊維をきちんと摂取して、胃腸が綺麗になることで、美肌の効果があります。
それだけではなく、胃腸が綺麗だと体内でセロトニンというホルモンが多く生成されます。このセロトニンはメンタルの安定に深く関わっていて、食物繊維を摂取することで精神的な効果もあることが、多くの研究でわかっています。
ご飯（玄米）の栄養素
玄米の栄養素で、白米との大きな違いは、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が多く含まれていることです。見ての通り、女性に嬉しい栄養素ばかりですね。昔の人が「一汁一菜」でも健康で暮らせたのは、この玄米があったからとも言われています。
その他には「フィチン酸」という物質も含まれていて、このフィチン酸には強い解毒性があり、体内の有害物質を排出してくれる働きがあります。有害な環境物質に囲まれて生活している現代人には、このフィチン酸はとても便利な栄養素と言えるでしょう。
また、上記でも述べた、食物繊維を白米より豊富に含んでいることも、女性には特に嬉しい効能ですよね。玄米にはビタミン群も豊富に含まれていて、特にビタミンB群は多く含まれています。このビタミンBはストレスや疲労回復に効果があり、ストレスや疲労で失ったビタミンを補給するのは男女ともにとても重要なことになります。この補給がしっかり行われていないと、寝ても疲れが取れなかったり、常に眠気や倦怠感に襲われることになります。
ご飯を食べる時の注意点とポイント！
健康にもよく、高カロリーな食材でもないご飯も食べる時には注意点が二つあります。
それは、「合わせて食べるものを考えて摂取する」「食べる時間を意識する」です。
まず、ご飯を食べて体重が増えてしまう人の特徴に、一緒に食べるおかずが高カロリーになっている。ということが挙げられます。いくらご飯の量を減らしてもおかずが高カロリーでは、総摂取カロリーはオーバーしてしまいます。
ですので食事の際はご飯との全体のバランスを考えて摂取しましょう。
二つ目は食べる時間です。カロリーの高くないご飯でも、摂取する時間により、脂肪が蓄積されやすい時間があります。それは寝る前の摂取です。寝る前にご飯を摂取してしまうと、睡眠時のエネルギーが脂肪を蓄積することだけに集中してしまい、通常時より40%脂肪が蓄積されやすいとわかっています。ご飯を摂取するのは遅くても寝る3時間前までと決めておきましょう。
カロリーが気になるあなたにおすすめ！ヘルシーなご飯の調理法・メニュー・レシピ
ヘルシーなご飯のレシピ・メニュー
では、これからの暑い季節にも、役立つヘルシーなご飯のメニューについてご紹介します。
用意するものは簡単、「ニラ」「調味料」だけです。工程や材料が少ないので普段料理をしない方でも簡単にできて、長期保存もできる優れものです。ニラにはスタミナがつき、疲労回復や夏バテにも効果的で、カルシウムやマグネシウムも豊富なので体には大変良いと言えるでしょう。夏場でも1~2ヶ月は冷蔵庫で保存が可能です。
調味料は「醤油」「ごま油」「みりん」「唐辛子」です。みりんは一回煮だしてから使い、唐辛子のたねは取っておきましょう。完成したらご飯にかけて食べれば、ニラの風味と唐辛子の香ばしさが絶妙にマッチして、いつでも食べたくなる味わいです。
ニラ、醤油、ごま油、みりん、唐辛子
ヘルシーなご飯の調理法
調理方法はとても簡単で、用意するのは「ご飯」「ニラ」「調味料」になります。調味料は「醤油」「ごま油」「みりん」「唐辛子」で醤油だけだと辛くなってしまうので、ニラと相性の良いごま油を加え、煮切ってアルコールを飛ばしたみりんを加えれば、ニラの風味が引き立ち美味しくなります。唐辛子でアクセントを加えれば完成です。ニラは軽く水洗いしてから、5~6mmに刻んで、用意した調味料と合わせて完成になります。工程はこれだけでとても簡単ですよね。普段料理をしない方でも作ることができます。そのまま食べても良いですし、ご飯に乗っけて食べたらヘルシーでとても美味しいです。ニラには健康面にも効果の高い栄養素がたくさん含まれているので、ぜひお気軽に試してみてください。
1.ニラを軽く水洗いしてから、5~6mmに刻む
2.みりんを煮切ってアルコールを飛ばす、唐辛子のタネは取り出しておく
3.ニラとごま油を合わせ炒め、残りの調味料を加える。
4.ご飯の上に乗せて完成
ご飯はダイエットに効果的
ここまでみてきて、ご飯によって太ることは基本的にはないことが理解していただけたかと思います。
しかし、それだけではなくご飯はダイエットにも効果があると言われています。それはご飯に含まれる「デンプン」の効果と言われていて、このデンプンは摂取すると他の栄養素に比べて、「お腹がいっぱいだ」という信号を出す満腹中枢を刺激しやすいと言われています。
なので、ご飯は少量でもお腹がいっぱいになると感じる方が多いのもこのデンプンの効果によるものです。これを利用してカロリー計算などをすると、ダイエットにかなり効果があります。
ご飯に＋αしたいダイエット食材！押し麦って知ってる？
ご飯だけよりさらにダイエット効果が欲しいという方におすすめなのが、「押し麦」です。ご飯だけでもおかずやカロリーを意識すれば、健康的にダイエットをすることは可能ですが、押し麦を食生活に入れれば、ダイエット効果はさらに増します。この押し麦の原材料は名前の通り「麦」です。そして、麦と言っても「小麦」「大麦」「ライ麦」などがありますが、この押し麦で一般的に使われるのは「大麦」になり、他の麦は使用しません。
押し麦ってなに？
で絵はこの押し麦とは実際にどんなものなのかについてご紹介します。押し麦とはご飯をたく時に、お米と一緒に大麦を混ぜて炊き上げる手法のことを言います。麦はそのままでは水分を吸収しにくく、消化にも悪いという性質があるため、事前にローラーなどで押すことでご飯と同じ時間で炊き上げることができます。食感ももちもちとしていて美味しいですよ。
押し麦がダイエットに効果的な3つの理由
この押し麦がダイエットに良い理由が大きく3つあります。
一つ目は、食物繊維を豊富に含んでいるため便秘の対策になり、代謝や身体全体の循環がよくなります。これにより肌も綺麗になるので女性には嬉しい特典がいっぱいです。
二つ目は、置き換えでカロリーが減少することです。麦は白米と比べてカロリーが低いことが特徴で100gあたり50キロカロリーも違います。なので、押し麦に置き換えれば全体の摂取カロリーが大幅に減り、ダイエット効果が見込めるでしょう。
三つ目は、満腹感が持続することです。人は食事をとると、血糖値が上がり、この血糖値の上下動が激しいほど、空腹を感じ満腹感は持続しません。麦は摂取した際の血糖値の上がり方がとても緩やかなので、その分下がり方もゆっくりで、満腹感が長く持続します。これにより一日の摂取カロリーを抑えることができます。
ご飯（白米）に少量混ぜるだけでダイエットに効果的！
では、実際にどれくらいの比率で麦を入れればいいのかというと、5:5の比率が最適と言われています。それぞれで保有している栄養素があるため、これらをバランスよく摂取するためには、偏りがなく半分の比率で摂取することが重要になります。健康に気を使いたいけれどダイエットも同時に行っていきたい方に特におすすめです。
ご飯ダイエットの口コミ・体験談
ご飯ダイエットに関する口コミをまとめました。
日本人は特にご飯を食べる人は多いですよね？しかし最近では、「白米ダイエット」や「玄米ダイエット」という言葉があります。今までではダイエットの天敵と言われていたご飯も近年では太ることはなく、むしろ栄養価が高く健康的にダイエットができることがわかっています。
さらに効果を高めたい場合は「玄米ダイエット」がおすすめです。玄米に多く含まれるフィチン酸は体内の有害物質を取り除く効果があり、食品添加物の多い現代にはうってつけの栄養素となっています。また、玄米を食べることで、自然と咀嚼回数が増えるのもメリットで、咀嚼にる健康効果は数多くあり、もちろんダイエットにも効果的なので本当におすすめです！
まとめ
ご覧の通り、ご飯は栄養価も高く、ダイエットにも効果のある、とても重要な食品です。さらに押し麦を食事に取り入れれば、ダイエット効果も高まるのでおすすめ。
これまではご飯を食べるのに抵抗があった方も、おかずなどに気を使って積極的に摂取してみて下さい。こういった、お米に対するポジティブな印象が浸透すると嬉しいですね。
参考になった方は、是非シェアの方よろしくお願いします。
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