ダイエットをするからには、脂肪が減るだけでなく、きれいなボディラインも付いてきて欲しいものですよね。
痩せても姿勢が悪ければ、きれいに見えません。肩甲骨ダイエットは、猫背や肩こりの改善、きれいな背中、きれいな二の腕というような、おまけがたくさんついてくるダイエット方法です。
背中は意識がしづらいパーツなので、効果を出すために少し時間がかかりますが、後ろ姿美人になるためのおすすめの方法です。是非トライしてみてください。
目次
肩甲骨ダイエットにはどんな効果がある？
肩甲骨ダイエットとは、猫背の矯正、二の腕のたるみやポッコリおなかの解消、バストラインのアップ、冷えや便秘の改善、身体全体の脂肪燃焼の効率をあげることなど、たくさんの目的をもったダイエット方法です。
その中で、なぜ脂肪の燃焼効率が上がるのかというと肩甲骨の周りには、褐色（かっしょく）脂肪細胞という脂肪があるのですが、この細胞は脂肪燃焼を促進する、いわば「着火剤」のような脂肪なので、ここに刺激を与えることで脂肪燃焼の効率が上がるためです。
肩甲骨ダイエットでは肩甲骨を動かしたり、肩甲骨周りの筋肉をトレーニングしたりすることで褐色脂肪に刺激を与えて、脂肪を燃やす効率を上げ、美しいボディラインを作っていきます。
詳しいやり方など、いろいろなアイテムを使ったパターンで紹介していきますので、是非参考にしてみてください。
肩甲骨の周りの筋肉について
肩甲骨は、背中の上部、脊柱の両側にある逆三角形のような形をした骨です。右手で左の脇の下の外側を触りながら左肩をぐるぐる回すと、背中側で骨が動いているのを感じられると思います。それが肩甲骨です。いろいろな方向に動くということはいろいろな筋肉が付いているということなのですが、ここでは代表的な筋肉を説明していきます。
肩甲骨と脊柱の間に菱形筋（りょうけいきん）という筋肉があります。この筋肉は、肩甲骨と脊柱の間の幅に関係があり、この筋肉が働かないと、幅が広がり、肩が前に出て、猫背になってしまいます。猫背の人は、この筋肉が弱いということも言えます。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）という筋肉が、肩甲骨の内側上部と首をつないでいます。よく肩が凝ったと言って、こぶしで叩くような場所です。その名の通り、肩甲骨を上げることに関連しているのですが、この筋肉が凝り固まっていると、肩が上がったまま固まって、肩が凝っている状態です。この筋肉を緩めて、肩甲骨を下に下げる必要があります。
僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉が、肩甲骨の上に乗っているような感じです。例えば大き目のフードが付いたパーカーを着ているとしたら、そのフードに当たる部分全体から後頭部にかけて、ダイヤのマークのように付いています。肩甲骨のいろいろな動きに関連しているので、重要な筋肉です。
肩甲骨ダイエットの期間
ダイエットは「身体の形を変えていくこと」と言い換えると、時間が必要だと言っても納得できます。人によって、効果の出始めの時期こそ差があるかもしれませんが、トータル的に考えてしっかりと効果を得られるまでに３か月は見ておいた方がいいでしょう。
特にこの肩甲骨は、意識のしづらい背中にあるので、なおさら練習が必要です。例えば「力こぶを作るようにに力を入れて」と言うと、ほとんどの方が肘を曲げて力こぶを作る動きができると思います。
しかし、背中の場合、背中の筋肉に力を入れてと言っても、どうやったら力が入るのかわかりづらいですよね。
このように、意識が向けられるかどうかで、トレーニング効果に差が出てくるので、コツコツと時間をかけて背中に意識を向ける練習をすることをおすすめします。
1.ストレッチで肩甲骨ダイエットの方法
背筋を伸ばしてイスに浅く座ります。顔を洗う時の様に、肘を曲げ、手のひらを上にした状態を作ります。
そこから、肘をゆっくり後ろへ引いていき、手のひらが脇の下あたりまでくるようにします。背中が丸まらないように注意しながら、更に肘を後ろへ引きます。手のひらの位置は、ウエストの方に下げず、脇の下に近づくように高く維持します。
肩甲骨が脊柱に近づき、背中にしわが寄っているのを感じてみましょう。空手の引き手のような感じです。（イラストの女の子の左手です）肩が上がって、首が短くなっていないか確認します。胸を張り、肩を下げた状態で、しっかりと肘を後ろへ引きましょう。肩が痛い方は無理をしないで中止してください。
痛気持ちいいくらいが、最適です。呼吸を止めず、20秒くらい維持をします。
次に、手を胸の前で組み、背中を丸めながら、手を前へ伸ばします。おへそを覗きこむようにあごをひき、呼吸を整えて20秒リラックスします。
この2つを1セットとし、3セット行いましょう。
【ストレッチダイエット参考記事】
2.タオルを使った肩甲骨ダイエットの方法
背筋を伸ばして、イスに浅く座ります。タオルの端を握り、手を伸ばして頭の上に持ち上げます。
この時に、肩幅よりも広い位置に手が来るよう、タオルの大きさなどをうまく調整してください。肩に力が入っていないか、肩が上がっていないかチェックします。
タオルを握る手にも力が入っていないか、チェックしますが、中指から小指の外側３本で軽く握るようにすると、肩の力が抜きやすくなります。そこから両手を、後ろに倒していくようにゆっくり動かし、戻します。肩甲骨が身体から離れていくようなイメージです。
最初はあまり動かないと思いますが、慣れてくると動く範囲が広がり手の重さを利用することで更に大きく動けるようになってきます。
呼吸を止めずに行いましょう。ゆっくり10回行います。
3.ゴムチューブを使った肩甲骨ダイエットの方法
床に体育座りで座り、脚の幅は腰幅くらいに開きます。つま先を上げてカカトを床につけます。肩幅よりも広いくらいの長さに持ったゴムチューブを土踏まず引っ掛け、背筋を伸ばします。
肘を90度に保ちながらゆっくりと、ゴムチューブを引っ張ります。握りこぶしが、おへそのあたりに来るように引いてきます。肩が上がらないように注意し、脊柱に肩甲骨が寄っていくことを感じてみましょう。ゴムチューブの長さは、トレーニングの強度に比例してきますので、余裕があればゴムチューブを短めに持って、調整してください。もしくは、膝を伸ばして身体から足を遠ざけていくことでも、きつくなります。
動作中は土踏まずからゴムチューブがはずれないように注意してください。背中は、普段意識をしないので、意識をすることが難しい部分です。少しずつ、肩甲骨が脊柱に寄っているなどの動きを感じられるように練習していきましょう。
意識が出来るようになってくると、トレーニング効果が上がります。ゆっくりと10回行ってみましょう。
4.ベルトを使った肩甲骨ダイエットの方法
肩甲骨ベルトと検索をすると、いろいろなタイプの肩甲骨ベルトが出てきます。これは、肩から背中にかけて、たすき掛けをしたような方向にテンションがかかり、肩甲骨を脊柱に寄せた状態を簡単に作り出すことができるというグッズです。
やはり日常から肩甲骨を意識していい姿勢の維持が難しいということが、いろいろな会社から商品がでていることでもわかります。このようなグッズを使って、身体の意識付けをすることはとても効果的だと思います。
肩甲骨の正しい位置と言っても、わかりづらいですし、肩甲骨を脊柱に寄せてと言っても肩が上がってしまいやすいです。肩甲骨を背中の下方向で更に脊柱へ寄せるという正しい位置へのガイド役におすすめですが、ポイントは、グッズに頼りすぎないことです。
ある程度装着したら、自分の身体で肩甲骨の位置を確認し、身体に覚えさせていきましょう。
5.バンドを使った肩甲骨ダイエットの方法
セラバンドを使ったエクササイズを紹介します。セラバンドは、ゴムチューブと同じ用途になりますが、折りたたんで持ち運べるのでどこでもエクササイズができるのが特徴です。
背筋を伸ばして立ちます。肘を90度に曲げて手のひらを天井に向けるように身体の前に手を持ってきます。脇をしめて、肘を身体にくっつけ、セラバンドを両手で握ります。肘を支点にして、手を外側に開いていき、セラバンドを引っ張ります。
肩甲骨が脊柱に寄っていくのを感じてみましょう。ダイナミックではないのですが、肩甲骨の正しい位置を身体の覚えさせていくためには、いいトレーニングです。肩が上がって背中が丸まらないように、胸を張って行いましょう。ゆっくりと10回行います。
6.カイロを使った肩甲骨ダイエットの方法
最初の方で紹介した「褐色脂肪細胞」ですが、ここに刺激を与え、脂肪燃焼の効率を上げるという狙いで、ストレッチやトレーニングを紹介してきましたが、他に外から温めるという方法もあります。
貼るタイプのカイロを、肩甲骨と肩甲骨の間に貼るのですが、大きな僧帽筋の上ということもあって、身体全体が温まります。（写真の中の一番大きな丸）体温が1度上がると代謝が13％上がると言われていますので、太りにくい身体になります。
更にもう一つカイロがあったら、どこに貼るかというと、意見が割れそうですが、私は右側の肋骨の下部で、おへその斜め上当たりに貼ることをおすすめします。血液に関しての仕事をしている肝臓の上にあたるので、肝臓が温まると、温かい血液が全身を回ることになり、全身が温まります。
7.マッサージで肩甲骨ダイエットの方法
肩甲骨のマッサージ方法を紹介します。右手を右耳に当てるように手を上げ、左手で右の脇の下をつかみます。このまま、もみほぐす方法もありますが、手が疲れてくるので、脇の下をつかんだまま、右肘で丸を描くように肩を回します。
この時に、握っている左手の親指に力をいれたり、他４本に力を入れたり、変化を付けていきます。だんだんほぐれてくると、大きく肩を回せるようになってきます。立位で、手をだらりと身体の横に下げると、手が長くなったのを感じられるかもしれません。
肩は、ゆっくり回すことを意識して、10回行ったら、反対側も行います。
また、右側の首と肩の間に、左手を当てて先程と同じ要領で肩を回してみましょう。この場所はグイグイもんでしまうと、もみ返しがあるかもしれませんので、左手はあまり動かさずに肩を回しましょう。反対側も行います。
まとめ
肩甲骨は、普段なかなか意識しない場所ですが、ここを攻略すれば、脂肪燃焼の効率があがり、太りにくい身体になっていきます。
更に、猫背の矯正ができたり、肩こりの解消、ポッコリおなかの解消ができるなど、おまけがたくさんついてくるのですが、背中側にあるという点が、難しくしているポイントです。
右手で左側の脇の下の外側を触り、肩甲骨を感じてみたり、誰かに肩甲骨を抑えていてもらいながら、いろいろな動作をしてみるなど、肩甲骨の場所や動きを感じ取る練習を是非取り入れてみてください。うまくコントロールできるようになってきたら、効果も早く出てきます。みんなで背中美人を目指しましょう。
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