ハックスクワットの正しいやり方と効果とは。重量平均やマシン、バーベルを使った方法、レッグプレスとの違いを紹介

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

ハックスクワットの正しいやり方と効果とは。重量平均やマシン、バーベルを使った方法、レッグプレスとの違いを紹介

2020.04.23

皆さんの思い描く理想的な脚はどんなイメージでしょうか?
ただ細いだけよりも、程よく筋肉が付き、引き締まった脚は魅力的ですよね。
下半身をメインにトレーニングをするにはスクワットが効果的です。その中でも太もも痩せ、引き締めには『ハックスクワット』がおすすめです。この記事ではスクワットのバリエーションであるハックスクワットにフォーカスして動き方、フォームや効果について徹底解析します。
普段のトレーニング種目に取り入れて、引き締まった美脚を手に入れましょう!

目次

ハックスクワットとは

ハックスクワットはスクワットのバリエーションの一つであり、太ももの前側である大腿四頭筋をメインターゲットに鍛えることのできる種目です。
主に専用のマシンを使いますが、専用のマシンがない場合は器具を使ったトレーニング方法もあります。
各々でのやり方はこの後の別の章でご紹介します。

通常のスクワットとの違い

それでは通常のスクワットとハックスクワットの違いはどうでしょうか?

負荷がかかる部位

・スクワット=下半身全体
・ハックスクワット=大腿四頭筋

スクワットは太ももやお尻周りなども鍛えることができますが、体幹部も意識しながら毎回安定したフォームを整える必要性があります。
その点、ハックスクワットはマシンなどで身体を安定した状態を保つことができるので、大腿四頭筋にしっかり負荷をかけることができます。メインターゲットの大腿四頭筋以外にもサブターゲットでハムストリング、大臀筋、内転筋群も鍛えることができます。

怪我のリスクが少ない

通常のスクワットの場合、トレーニングを始めて間もなく、動きに慣れていないうちは膝が前に突き出しやすくなったり、腰が反りやすくなるので膝や腰に負担がかかる事があります。
マシンを使ったハックスクワットは上半身をしっかり固定されるため、そんな心配がないのでトレーニングを始めて間もない方にもおすすめの種目です。

ハックスクワットの正しいやり方とフォーム

それでは基本のハックスクワットについて解説していきます。

基本の動き=膝の曲げ伸ばし

ハックスクワットは通常のスクワットと同様に膝の曲げ伸ばしを繰り返すのが基本の動きになります。通常のスクワットではお尻を斜め後ろに引くようにして腰を下ろしていくため、ももだけではなくお尻、体幹部にも負荷が分散されるため同時に鍛えることができます。
ハックスクワットの場合は上半身はまっすぐにし、お尻も真下に落としていく動きなので太ももの中でも、前面の大腿四頭筋にダイレクトに負荷をかけることができるのです。

やり方

この後にマシンや他の器具ごとに細かく解説していきますので、この章ではどの方法でも共通しているフォームや、やり方を解説します。

・上半身を固定し、足は腰幅に開きます。
・つま先は正面に向けます。
・ゆっくりと膝を曲げながら腰を下ろしていきます。
・ゆっくりと膝を伸ばしながら戻ります。

正しいフォームとポイント

・膝の角度が90度になる所まで下ろします。
曲げすぎると膝を痛めやすくなるので気をつけましょう。
・上半身はまっすぐのまま、腰が下りた際に背もたれから離れたり、丸まらないようにしましょう。
・大腿四頭筋にしっかり負荷がかかっていることを意識します。

足の位置によって効果が変わる?効く部位と足の位置の目安

ハックスクワットの基本の足のポジションから、少し変えることによってサブターゲットの部位にも効かせることができます。この章ではマシンを使った場合の足の置き方によってどの部分が鍛えられるかを解説します。大腿四頭筋以外にも効かせたい場合の参考にしてみて下さい。

お尻に効かせる方法

背中をしっかり背もたれにつけた後に、足の置くプレート部分の上側に足を乗せて、膝の曲げ伸ばしをします。膝を曲げた際にお尻が背もたれから離れないように注意しながら動作を繰り返しましょう。お尻の大きい筋肉である大臀筋が鍛えることができ、ヒップアップに効果的です。お尻のボリュームアップしたい方は少ない回数で限界を感じるような重量でやってみましょう。

内転筋群に効かせる方法

背中をしっかり背もたれにつけた後に、足の置くプレートの幅程度に足を大きく広げてつま先も外に向けます。膝を曲げる際に外側に開くようにします。形はしゃがんだような形になります。つま先の角度は膝の方向に合わせましょう。これも膝を曲げおろした際に腰が背もたれから離れないようにしましょう。太ももの内側の内転筋群が鍛えられて、内ももの隙間作りにも効果的です。

片足でするハックスクワットの方法と効果

この章ではハックスクワットを片足でやる際の方法や、片足でやる事のメリット、効果について説明します。

両足よりも負荷が倍増

ハックスクワットに限らず、片足でやるトレーニングは両足の時よりも負荷が大きくかかり、トレーニングの効果が深まります。足を交互に変えてするため時間はかかりますが、左右での筋力の違いなどにも気づくことができるという利点もあります。

やり方

・ハックスクワットマシンの背もたれに上半身をつけ、プレートに足を乗せたら片足をもう片方の足に引っ掛けます。
足首を外ももに引っ掛けるような感じにすると安定します。

・軸足になっている方の足で通常のトレーニング同様、膝が90度になる所まで曲げ下ろし、ゆっくりと戻します。

・7〜10回を2、3セット繰り返します。
負荷が強いので少ない回数でやってみましょう。

・反対側も同様に行います。

片足でやる場合のポイント

・重量は軽くしましょう。いつも両足でやっている負荷の半分でもいいでしょう。
・軸足のプレートのポジション両足で決めてから片足にします。
・かかと重心を意識して浮かないように気をつけましょう。

逆向きでするリバースハックスクワットの方法と効果


マシンを使ったハックスクワットのバリエーションで、リバースハックスクワットという種目があります。この章ではリバースハックスクワットのフォームや効果を解説していきます。基本の動きに慣れてきてからの応用で取り入れるのにオススメです。

リバース=身体を反転させる

リバースハックスクワットは本来背中をつける所に身体の前面部を向けます。
本来なら背中が固定されていますがリバースの場合は背もたれがないため、背中や腰にもある程度の負荷がかかります。腰を痛めやすい方は、トレーニングベルトなどを使って保護してもいいでしょう。

やり方

・マシンの重量をセットします。
・背もたれの部分に胸を付けサイドのハンドルを掴みます。
・膝を曲げながらお尻を後ろに引きます。
・ゆっくりスタートポジションに戻ります。
・軽めの重量で15〜20回を2、3セット繰り返しましょう。

リバースハックスクワットで効く部位

リバースハックスクワットは大腿四頭筋の中でも特に中心部分に負荷をかけられる種目になります。また通常のスクワットと近い動きになるので、お尻やハムストリングに効かせることも出来ます。その際は足を大きめに開き、出来るだけお尻をかかとに近づけるように、膝を深めに曲げるようにやってみましょう。

マシンを使ってハックスクワットをする方法

それではいよいよ専用マシンを使ったハックスクワットの方法を解説していきます。
マシンを使うと上半身が安定するメリットがあり、メインターゲットの大腿四頭筋にしっかりと効かせることができます。ハックスクワットの動きや感覚をつかむのにも一番有効なので最初はマシンを使ってやるのがいいでしょう。
この記事で解説するマシンはスタートポジションが足を伸ばした状態から始まるバージョンです。
メーカーによって膝を曲げた状態からスタートするマシンもあるので、その場合は順番が逆になりますが基本の動き方や効果には違いはありません。

やり方

・重量を調整します。
・背もたれに背中や腰をしっかり付け、脚は腰幅に開きます。
・サイドにあるハンドルを掴み、視線もまっすぐ前を見据えます。
・ゆっくりと膝を90度まで曲げながら腰を落としていきます。
・ゆっくりとスタートポジションに戻します。
・軽い負荷で15〜20回を2、3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

・足の置き場所は足の長さなどにより個人差がありますが、曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないところに置きましょう。

・上体を下ろした際に背中が丸まったり、腰が背もたれから離れないようにしましょう。

・戻した際に膝を伸ばしきらないようにしましょう。膝の負担を予防します。
・膝を曲げた際にかかとが浮かないようにしましょう。戻す際にも、かかとの方に重心を乗せるようにします。

スミスマシンでバーベルを使ってハックスクワットをする方法

通っているジムにハックスクワットのマシンが置いていない場合もあります。
その場合はスミスマシンを使ったハックスクワットをぜひ実践しましょう。
スミスマシンの特徴として、安定した上下運動を繰り返すことができるため、安全にかつマシンでやっている時と同じ感覚でトレーニングをすることができます。
この章ではスミスマシンを使ったハックスクワットについて解説します。

やり方

・スミスマシンの重量をプレートでセットします。
・バーの位置を肩のラインに来るように合わせます。
・足の位置をやや前方に出します。
・膝が90度になる所まで曲げてからゆっくりと元に戻ります。
・15〜20回を2、3セット繰り返しましょう。

スミスマシンでやる際のポイント

・マシンのように背もたれがないため腰が後ろに引けないように、上半身をまっすぐ安定させることを意識しましょう。
・視線も姿勢に影響するので、正面か斜め上を見るようにして上半身を安定させましょう。

しゃがんだ状態からやる場合

バーベルの位置を下げて、膝を曲げた姿勢から伸ばしていくバリエーションもできます。
最初に膝の角度を整えることが出来るので、通常の動きの際に膝を曲げすぎてしまいがちな方はこの方法もおすすめです。

自宅でハックスクワットをする方法

仕事や家事などで忙しくて、なかなかジムに行く時間がない…という場合にオススメな自宅でも出来るハックスクワットの方法をお伝えします。マシンや器具を使ったハックスクワットよりは効果は劣りますが、自宅トレーニングの一貫として覚えておくといいでしょう。

空きスペースを有効活用しよう

自宅でハックスクワットをする際は壁を使うのがおすすめです。
壁がマシンの背もたれ部分の代用になりますので、マシンを使った際のハックスクワットと同様のフォームが作れます。これなら狭いスペースでもおこなうことが出来ます。
腰を保護できるのでバランスボールやメディスンボールがあれば背中と壁の間に挟んでやってみましょう。

やり方

・壁に背中をつけます
・足を前に出して腰幅に開きます。
・背中をしっかりつけたまま、膝を曲げていきます。
・ゆっくりとスタートポジションに戻します。
・15〜20回を2、3セット繰り返しましょう。

ポイント

・摩擦により動きが制限されないように凹凸のない壁でやるとスムーズです。
・ももが床と平行になるところまでしっかりと腰を落としましょう。
・上半身は上下にスライドするようなイメージです。
・負荷をかけたい場合は水を入れたペットボトルなどを持ってやりましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=KETqpGOflJU

ハックスクワットの代わりとなるトレーニング

この章ではハックスクワットと同等の効果が得られる他のトレーニング種目について解説します。主に大腿四頭筋に効かせられる種目なので、ハックスクワットの代わりにしても良いですし、組み合わせても良いでしょう。

レッグプレス

レッグプレスはどのジムにも必ず置いてあると言っても過言ではないくらいのポピュラーなマシンです。レッグプレスに関してはハックスクワットマシンと動きも似ていることから、代用マシンになります。
レッグプレスでの大腿四頭筋に効かせるポイントを覚えましょう。

足の位置をプレートの下側におく

レッグプレスは足の置き方や幅によって効かせられる部位が変わります。大腿四頭筋に効かせるには、足置きプレートの下側に置いて足幅も狭めるとより効果的です。それによってハックスクワットに近い動きでトレーニングをおこなう事ができます。

レッグエクステンション

レッグエクステンションも大腿四頭筋に効かせられるポピュラーなエクササイズマシンです。
足を前に蹴り上げる動作になるので、膝の角度などを気にしないでいいメリットもあります。
レッグエクステンションは、マシン以外にもゴムバンドを使ったり、ケーブルマシンなどで片方ずつおこなうこともできます。

ハックスクワットの重量平均とは

これからハックスクワットを始めるにあたって平均的な重量を知っておきたい、今自分がやっている重量は平均よりも上か下なのか気になる所ですよね。
それではハックスクワットの女性の平均的な重量を見てみましょう。

初心者は体重の40%が一般的

筋トレを始めて一年未満の方は、体重に0.4をかけた数値が平均的な重量だと覚えておきましょう。50kgだと20kgになります。もちろん、年齢であったり元々の筋力量や運動経験によっても前後しますが、最初からいきなりこの平均に近い状態でやる必要はありません。
マシンについているバーのみでも重量がありますので動いてみながら少しずつ重量を増やすようにしてみましょう。

自分にあった重量を見つけよう

フォームが崩れる原因は重量も関係していることが多いです。
特に重くしすぎていると、無意識にメインターゲットではなく違うところで頑張ろうとしてしまう事があるので、微調整しながら今の自分にあった重さを見つける事が大切です。
無理なトレーニングは怪我の原因にもなるので長くトレーニングを続けていくためにも自分の身体の様子としっかり向き合うようにしましょう。

レッグプレスとハックスクワットの違いとは

一見似ているレッグプレスとハックスクワット。一体何が違うのでしょうか?
この章ではこの両者の違いについて解説します。

鍛えられる部分は共通している

レッグプレスもハックスクワットも大腿四頭筋をはじめ、フォームのアレンジによってハムストリングやお尻にも負荷をかけて鍛える事が出来ます。

ハックスクワットは自重も負荷の一部になる

この二つの種目の一番大きな違いはこれではないでしょうか。
レッグプレスは足の押し出す力を使って動くためマシンの負荷のみがかかりますが、ハックスクワットは重量に加え自重も加わるので、よりキツさが感じるでしょう。
そのためセットする重量もレッグプレスの方が重くなります。

上手に使い分けよう

ハックスクワットの方が自重を使うこともあり筋トレの効果も期待できますが、レッグプレスの方が上半身が安定しやすいので初心者には使いやすいというメリットもあります。
それぞれの良さがあり、どちらも同じ目的を果たす事が出来ますので、マシンごとの持ち味を活かして使い分けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ハックスクワット自体を初めて知った方もいらっしゃったかもしれませんね。太もも痩せに効果的なこの種目をぜひトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?
ハックスクワットでパンツスタイルやミニスカートもかっこよく着こなせるような美脚を手に入れましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました。
この記事を読んでハックスクワットに興味を持った、チャレンジしてみたくなった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通して沢山の人をハッピーに』がモットー! 《保持資格》全米ヨガアライアンス200、インド伝統式ヨガニードラ・セラピスト

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