つまめる背中の肉を落とすダイエット法!肉がつく理由や女性におすすめの筋トレやストレッチとは

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パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

つまめる背中の肉を落とすダイエット法!肉がつく理由や女性におすすめの筋トレやストレッチとは

2020.04.21

お腹のお肉と同時に、背中のお肉も気になる方は多いと思います。

背中のお肉って意外にも取れませんよね。
筋トレをしてもやり方を間違っていたり、そもそも痩せることのできないトレーニングであったり。
背中の肉を落とすためには、トレーニング以外のことも行うことが効果的かもしれませんね。
例えば、ストレッチや食事の仕方を変えたりなど、様々な方法があります。
今回は、背中の肉を落とすための具体的な正しい方法についてお伝えしていきます。

目次

背中の肉がつく理由。背筋不足が原因?


さて、まずは背中にお肉がついてしまう原因についてお伝えしていきます。
そもそも、どうして背中にお肉がついてしまうのかという原因が明確になっていなければ、背中のお肉を落とすことすら難しいことになりますよね。
背中にお肉がつきやすい原因はいくつかありますので、それぞれ見ていきましょう。

脂質の摂りすぎ

これは、背中に限ったことではありません。
お腹や二の腕など、様々な部位においても言えることになります。
脂質の多い食品を摂取していますと、体脂肪率が高くなります。
体脂肪が多いことは、お肉がついてしまっているように見える原因の一つになります。
体脂肪率が高くなる分だけ、体は引き締まっているようには見えないためです。
例えば、背筋のトレーニングをたくさんしている方を思い浮かべてみてください。
背筋を行っているだけで、背中の筋肉はついてきます。
しかしながら、背筋を行うことによって筋肉がついたとしましても、上に脂肪が乗っかってしまっていては、キレイな背中には見えません。
背中のトレーニングをいくら行っても背中の肉が取れない理由の一つになります。
そして、背中に肉がついてしまうのは、脂肪や糖質の摂りすぎになります。
体脂肪率が高い方は、まず体脂肪を落とすことから始めなければいけませんね。

背中の筋肉が不足している

次に背中の肉が落ちない理由としてあげられるのは、背中の筋肉が不足しているためである可能性があります。
背中の筋肉は、人間の筋肉の中でも硬くなりやすい部分ではありますが、硬くなっている=引き締まっているわけではありません。
また、硬くなっているからといって筋肉がついているかと言いますと、必ずしもそうではないのです。
背中の肉を取るためには、背中のトレーニングを行い、背中の筋肉をつける必要があります。
トレーニングを行うことにより、体に蓄積されている中性脂肪をエネルギーとして燃やし、体脂肪を燃焼させることができます。
そのため、背中のトレーニングを行うことで、体脂肪率を低下させることが、背中の肉を取るためにも重要ということになります。
逆をいいますと、背中周りの筋肉がない方は、その分だけ背中に脂肪がつきやすいことになります。
背中の肉を取るためにも、トレーニングや食生活の改善は必須ということですね。

姿勢の問題

最後に、姿勢の問題があります。
上記の背筋がついていないため、ということにも繋がってきます。
例えば、背筋よりも胸元にある大胸筋などの方が強くて硬い方の場合。
大胸筋が硬く縮こまることにより、背中の丸みが増します。
背中の筋肉は、背中を反らせる働きがありますので、真逆になりますよね。
この場合、背中の筋肉が伸びてしまいますので、上述のように筋肉が使えていない状態になります。
そうしますと、上半身の中でも特に前側ばかりが引き締まり、反対側の背中は引き締まっていない状態になります。
背中の丸みが常に強いデスクワーカーの方でしたら、やはり背中に肉はつきやすいでしょう。
背中の肉を落とすためには、普段から背中のトレーニングを行うことが必要になります。

背中の肉が落ちにくい理由


上述のように、背中の肉が付きやすい理由があるのと一緒で、背中の肉が落ちにくい理由もあります。
例えば、上述のように筋肉が硬くなりやすく、使いづらいため。
筋肉は、伸び縮みします。
伸びすぎていることも縮みすぎていることもよくありませんが、伸びたり縮んだりすることができる、ということは背中の肉を落とすための大きなメリットになります。

バンザイの動きをした際に、背中の筋肉は伸びるようになります。
反対に手を後ろや下に引いたりする動きの際に、背中の筋肉は縮むことが多いのです。
バンザイを行うことも、手を下や後ろに引くこともできる範囲が広いほど、筋肉のより広い部分を使うことができ、カロリーや中性脂肪の消費度合いが大きくなります。

例えば、デスクワークで常に背中を丸めて腕を前に出している時間が長い方。
この状態では、背中の筋肉も動きませんので、使われる背中の中性脂肪の量も少なくなります。
さらには、動かすことのできる範囲も狭まってしまいますので、消費することのできる量も減ってしまい、背中にはぜい肉がたまるばかり。
トレーニングをしようとしても、動かせる分の可動域がなくなってしまっていますので、背中の肉は取りにくいでしょう。
鍛えることのできる筋肉にも部位によって偏りが出てきてしまいますので、やはり普段の日常生活からくる筋肉を動かすことのできる範囲によって、背中の肉が落ちづらいかどうかも変わってくるのです。

女性におすすめの背中の肉を落とす筋トレ


それでは、実際に背中の肉を落とすためのトレーニング方法についてお伝えしていきます。
背中の肉を落とすためには、トレーニングが必須です。
どれほどの背中になりたいか、にもよりますが、背中の肉を落としたいとなった場合には、ある程度筋肉がついていなければ、ただ痩せてもキレイな背中には見えません。

例えば、食事のみで体脂肪や体重を落としたところで、全体としてのぜい肉は落ちていましても、日常生活で背中の筋肉を使っていない状態が続くのでしたら、背中の肉は残るでしょう。
そのため、背中の肉を取るためにはトレーニングが必須になるのです。

ラットプルダウン

最初にご紹介させていただくトレーニングは、ラットプルダウン。
まさに、背中のためのトレーニング方法です。
ジムでよく見かけたことがあると思いますが、上に吊り下げられているバーを下に引いて下ろすような動きを繰り返します。
まずは、ラットプルダウンマシンの椅子に腰掛けます。
両手でラットプルのマシンにあるバーを持ちましょう。
持ち幅は、バーの曲がっている部分に手をかけた時の幅にします。
バーが曲がっていない場合には、肩幅の1.5倍程度に開いた状態でバーを握るようにしてください。
軽く腹筋に力を入れるように息を吐き、両手でバーを手前に引いてきます。
肘を斜め下におろしていくようにしましょう。
また、手前に引く範囲につきましては、鎖骨付近にバーがつくまでにします。
重りによってバーが上へ持ち上がろうとしますので、その力に抵抗しながらゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻していきます。

より効果的に背中の肉を取るためには、しっかりと背中に効かせる必要があります。
そのため、肩甲骨を軽く寄せるイメージで行ってみましょう。

ベントオーバーローイング

続いてオススメさせていただくトレーニングは、ベントオーバーローイングというトレーニング方法になります。
このトレーニングでは、主に僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉や広背筋と言われる筋肉を鍛えることができます。
主にバーベルなどの重りを使って行うことのできるフリーウエイトトレーニングになりますので、負荷は高くなります。
負荷が高くなるほど、消費することのできるカロリー数は増えますので、背中の肉を落とすことができます。
今回は、バーベルを使ったベントオーバーローイングのご紹介です。

まずは、両手でバーベルを持ちます。
持ち幅は、肩幅よりもやや広いくらいにします。
親指を中に入れ込むようにしてしっかりとバーベルを握り、骨盤、肩、耳の穴が一直線上にくるようにしましょう。
膝の位置は動かさず、お尻を軽く後ろへ引きながら体幹部分を前に傾けます。

傾ける範囲は人それぞれですが、最初は60~70度前後にしましょう。
傾きが強いほど、腰や背中への負荷が大きくなります。
上記の状態から、お腹にバーベルをくっつけるよう、垂直にバーベルを持ち上げましょう。

この時に、脇を締めながら肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げるようにします。
バーベルの重さに抵抗しながら、元の姿勢に戻していきましょう。

脚の幅は安定することのできる立ち幅で構いません。
腰が反りすぎないように注意して行いましょう。

ストレッチで背中の肉を落とす方法


背中の肉を落とすための方法はトレーニングに限りません。
上述の通り、背中の肉を取るためには、筋肉がしっかりと伸びて縮むことのできる範囲を維持出来ている必要があるのです。
そのため、ストレッチを行うことで、背中の肉をトレーニングによって取ることができるようにしていきます。
今回は、ストレッチで背中の肉を落とすための胸元のストレッチについてお伝えしていきますね。
背中の肉を落とすためなのに、どうして胸元のストレッチ?と思われる方も多いかと思います。
このストレッチを行う理由は、背中の筋肉を適切に使うためです。
何度もお伝えさせていただいております通り、胸元の筋肉が硬いと、反対側にあります背中の筋肉は緩んでしまっていることになります。

そのため、デスクワークなどで胸元が固まっている方は、背中の筋肉を使うことすらままならない状態になっているということです。
そう考えますと、背中の肉を取るためにもかなり重要な項目になりますよね。
今回お伝えするのは、ソラシックローテーション。

四つ這いになり、片手を頭の後ろへ置きます。
地面についている反対の手で地面を押しながら、頭の後ろに置いている側の肘を天井に向かって持ち上げるように体をひねりましょう。
肋骨~胸元まで伸びている感覚がありましたら、問題ありません。
10回ほど繰り返して、反対側も行います。
注意点としましては、お尻や体幹部分が流れないことです。
右側の脇腹を伸ばすといった場合、胸元が硬い方はお尻を左側へ逃がしてしまいがちです。
これでは、適切に胸元の筋肉を伸ばすことができません。
そのため、お尻や骨盤の位置は固定したままで動かすようにしましょう。

エステで背中の肉を落とす方法

さて、余分なお肉を落とすとなった場合に、女性がいち早く目をつけるのがエステ。
キレイな体になるために、エステ通いをしていらっしゃる方も多いでしょう。
ただ、エステに行くことのみで背中の肉を落とすのは難しい可能性があります。
しかしながら、今まで動いてなかった背中周りの筋肉をほぐし、動かしてもらうことによって、背中の余計な肉を落としやすい状態にしてくれます。
そのための手段としましたら、エステも有効ですよね。
例えば、こちらのエステサロン。

https://www.beauty-park.jp/shop/283302/menu/

新生堂 Beauty Salon 銀座店さんです。
部位が選べるキャビテーション&ハイパーナイフ+アロマリンパボディというコースでは、ケイ素ドリンクを飲んでから施術に入るようです。

ケイ素とはそもそも何か?
水素と同じように一時期では話題になりましたケイ素。
このケイ素は、デトックス効果があると言われておりまして、地球上で2番目に多いと言われているミネラルです。
不足してしまいますと、内臓機能が低下してしまったり、肌もしぼんでしまう可能性があります。
そのため、背中の見た目という面でも不足するとデメリットがありますよね。
デトックス効果も期待できますので、体の内側から老廃物の除去を助けてくれます。
背中の肉を取るためにも必要かもしれませんね。

そして、こちらの施術を行うことで、少なからず固まっている背中の筋肉をほぐすことができます。
これのみでは、おそらく背中の肉を取ることは難しいですが、この後にトレーニングを行いますと、より効果的に背中の肉を落とすことができるかもしれませんね。
エステもうまく活用してみてください。

ヨガで背中の肉を落とす方法


トレーニングとは違い、ヨガなどの運動によって、背中の肉を落とすための方法もあります。
ヨガなどのトレーニングでは、呼吸の仕方や体の柔らかい動かし方を体に覚えてもらうことが可能となりますので、基本的には姿勢の改善などに大きく役立ちます。
姿勢が崩れてしまっている時点で、背中に肉がつきやすく、落としづらくなるのは間違いありません。
そのため、ヨガなどで姿勢と整えていくことも、背中の肉を取るための一つの方法になります。
今回は、ヨガで良く行われるトレーニングの方法について具体的にお伝えしていきます。

例えば、こちらの体幹ヨガ。

この中にあります、お腹の横から背中にかけての筋肉を鍛えるための方法があります。
最初に行われておりますトレーニングに関しましては、体幹部分全体をトレーニングするための方法です。
柔軟性を上げながら、体幹周りを強化することができますので、引き締めにも大きな効果が期待できます。
体幹部分とは、手足などの四肢と頭を除いたすべての部分になりますので、背中の部分も当然含まれます。
腕立て伏せのような状態になりますと、体幹部分をまっすぐに保つために、背中の筋肉を使わなければなりません。
背中の筋肉を鍛えるほど、背中の肉を落としやすくできます。

また、良い姿勢を保つためにも重要な体幹トレーニングになりますので、まずは動画を見ながら、ご自宅で実践してみてくださいね。

食事を変えるダイエットで背中の肉を落とす方法


背中の肉に限ったことではありませんが、ぜい肉を落とすためには、食事の仕方を変えなければならない可能性が高いです。
理由としましては、過剰に体脂肪がついてしまっているために、背中やその他の部分が引き締まったように見えないためになります。
成人男性の平均が20%前後、成人女性の平均が25%と言われていますので、これ以上に体脂肪率が高いという方は、まず体脂肪率を落とすことから始めなければいけません。
そのためには、運動のみで体脂肪率を落とすことは、現実的に厳しい可能性があります。
例えば、トレーニングを1時間丸々行った場合。
頑張っても500キロカロリー程度しか消費することができないでしょう。
ランニングなどの有酸素性運動を行いましても、せいぜい500キロカロリーといったところ。
※上級者はその限りではありませんが、1時間で800キロカロリー以上も消費することのできる上級者の場合は、そこまで体脂肪率が高いとは思えません。

そのため、食事を変えて体脂肪率を落とすことが、背中の肉を落とす手段になってくるのです。
まずは、脂肪の多い食品を減らしましょう。
お肉をよく食べていて、ご飯は減らしている、という方は特に注意です。
例えば、豚肉をたくさん食べる方。
豚肉は脂肪分が多い食品となっておりますので、ご飯を摂りすぎるよりも体脂肪率を増加させてしまう可能性があります。
そのため、脂肪の多い豚肉などではなく、ある程度脂肪の抑えることのできる鶏肉などを選ぶようにしてみてください。

また、野菜から食べることも、脂肪の吸収を抑制するために必要です。
昔からの知恵というものは、現代のダイエットにも役立つものがあるのです。
まずは、上記2つの方法を試してみてください。

背中の肉を胸に移動させるマッサージ


では、トレーニングや食事を変えることができない、もしくは続けることができない、という方はどうすればよいのでしょうか?
結論からお話しますと、そのような方の場合は背中の肉を落とすことは不可能になってしまいます。

しかし、最初の段階でトレーニングのみ行うことができないというのでありましたら、できれば食事だけでも少し変えていただき、マッサージなどを行ってみてからでもよいかもしれません。
例えば、今では背中の肉を胸に移動させるようなマッサージも出てきています。
このマッサージの方法とは、自分で行うことのできるセルフマッサージ。
そのマッサージを行っているのが、こちらの動画です。


この動画にあります、マッサージによって背中の肉を移動させる方法では、背中にある筋肉を刺激して、動かすことができるようにするマッサージ方法。
血流を良くするという面でも良い効果が期待できそうですね。

さらには、背中の肉を胸に移動させるようなセルフマッサージもあります。


このマッサージは、タオルを使って背中やわき腹からはみ出したお肉を、胸元に移動させるように行っていきます。
ある意味、運動のようなものにもなっていまして、背中の筋肉をただ単に胸に移動させようとしているだけでなく、背中の筋肉を使ってタオルを動かすようにしていますので、少なからず効果はありそうですね。

運動が苦手で始めることができないという方は、このような簡単な方法から実践してみてください。

背中の肉が気になる方におすすめのブラジャー


そして、背中の肉を普段から気にしている方は、身に着けているものから変えていくのも、良い見た目に見せるための一つの方法になるでしょう。
女性がいつも身に着けているブラジャー。
いくらトレーニングを行ったからと言って、背中の肉が簡単になくなるわけではありません。
長期的なスパンで見ていくことが重要になります。

しかし、そんなことは季節にとっては関係ありません。
薄着の時期になりますと、どうしても背中の大きさはごまかせませんよね。
そうなりますと、普段着用しているものから変えていき、少しでも背中の肉がなく、きれいに痩せて見えるような状態を作っておきたいですよね。
ブラジャーの種類によっても、背中が痩せて見えるかが変わってきます。

例えば、こちらのブラジャー。
https://item.rakuten.co.jp/classical/cla610140/
脇にあるお肉を前側に寄せてくることができますので、背中が引き締まって痩せたように見えるのみではなく、バストアップとして見せることも可能かもしれません。
脇にあるお肉は非常に落ちづらいもの。
背中の筋肉をたくさん使って鍛えることができても、脇のお肉は落ちづらいものです。
それを普段からキープした状態で、痩せたキレイな背中に見せられるようにするためにも、上記のような下着を使うことが一つの方法になります。

その他にも、オススメのブラジャーはあります。
https://item.rakuten.co.jp/trendyme/yw077/
こちらのブラジャーも上記と同じように、しっかりとわきの脂肪を胸元に寄せることができます。
また、お値段的にもそこまで高いものではありませんので、普段から身に着けるべきものとしましては良いのではないでしょうか?

背中の肉を落とす際の注意点


最後に、背中の肉を落とす際の注意点についてです。
まず、運動やトレーニングは必須になります。
体脂肪率がどう、というお話にはなりますが、体脂肪率がいくら低くなりましても、胸元の筋肉が硬くて背中の筋肉が使えていない状態でしたら、キレイな背中にはなり得ないのです。
気になる部分をトレーニングすることにより、その部分に筋肉がつき、キレイな状態に見えるのです。
そのため、体脂肪率が食事によって落ちたからと言いましても、背中のトレーニングを怠ってしまうのはNGとなります。
反対に、体脂肪率が高いのにトレーニングを少しずつ行っても、体脂肪の中に筋肉が覆われてしまいますので、キレイな背中には見せられません。

そのため、体脂肪率が高い方は、まず体脂肪率を落とす必要があります。
基本的には、食事を制限することや、食べるものを変えることによって、体脂肪率を落とすことができます。
それと同時に運動やトレーニングを行うことができますと、背中を引き締めることに関して効果倍増です。
それぞれの体に合った方法によって行うことがベストになります。
また、無理して食事制限をしすぎてしまいますと、筋肉が減ってしまうばかりか、体調を崩してしまうことになります。
体調が崩れてしまっては、せっかく楽しく行ってきたトレーニングも台無しですよね。
安全に楽しく背中の肉を取るためにも、まずは間食をやめてみたり、お菓子の時間をなくすなど、簡単にできることから始めていきましょう。

まとめ

今回の記事では、背中の肉を取るための方法についてお伝えしていきました。
背中の肉を取るためにも様々な方法がありますが、基本的なベースとして抑えていただきたいことは、運動やトレーニングと食事の改善は必須ということです。
上記2つを徹底して行うことで、必ずと言っても良いほどに背中の肉を取ることができます。
※病気でない限り。
無理のない範囲で実践してみてください。
こちらの記事が参考になりました方は、シェアをしていただけますと幸いです。
どうぞよろしくお願い致します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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