【女性インストラクター指導】トライセプスエクステンションで二の腕を引き締める!ケーブルやダンベル、マシンでの女性向けのやり方を紹介

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

【女性インストラクター指導】トライセプスエクステンションで二の腕を引き締める!ケーブルやダンベル、マシンでの女性向けのやり方を紹介

2020.04.29


半袖の季節になると、二の腕のお肉が気になってきませんか?二の腕が細いと視覚的効果で全身が痩せているように見える利点があります。でも二の腕を細くするのって難しい…、どうしたら引き締まるの?って感じる方も多いのではないでしょうか?
二の腕の部分痩せ、引き締めには「トライセプスエクステンション」という種目がおすすめです。この記事ではこのトライセプスエクステンションにフォーカスして、女性向けの具体的なトレーニング方法、効果をお伝えしていきます。
ノースリーブも自信をもって着こなせる、引き締まった二の腕ラインを目指しましょう!

トライセプスエクステンションの正しいやり方とフォーム

トライセプスとは?

トライセプスは英語、ラテン語で上腕三頭筋の意味です。
トレーニング種目名にトライセプスとついているものはいくつかありますが、全て上腕三頭筋に効くトレーニング種目だと覚えておくと良いでしょう。
この上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側から外側の部位です。外側頭筋、内側頭筋、長頭筋と3つの筋肉で構成されています。三頭という名前の通り筋肉の起始部が三つに分かれており、肘を伸ばした時に作用が働きます。トライセプスエクステンションはこの作用をより強め、上腕三頭筋の強化に効果的なトレーニング種目です。トレーニングを始める前にこの部位をしっかりと覚えておきましょう。

トライセプスエクステンションの基本的動作

トライセプエクステンションの動きはいたってシンプルで、肘の曲げ伸ばしの動作を反復させておこないます。
肘を伸ばした時に使われる筋肉のため、トレーニングの際に特に肘をしっかりと伸ばしきるのが上腕三頭筋にしっかりと効かせるポイントになります。

器具は多種多様

トライセプスエクステンションの動きはいたってシンプルではありますが、トレーニングには主に器具を使用します。複数の選択肢があり、使う器具によってトレーニング時の姿勢やスタートポジションが変わります。
また片手でやる場合や、身体を起こした状態、仰向けの状態によってフォームが変わってきます。
女性や初心者の方はまず片手ずつやったり、身体を起こした状態から始めるのがおすすめです。
各器具を使った方法はこの後に詳しく解説します。

正しいフォームとは

トライセプスエクステンションには様々な器具のバリエーションがありますが、どの方法でも共通して意識するフォームは『肩の高さを揃えて上腕部を固定する』ことを重要視しましょう。肘の曲げ伸ばしをした時に上腕が前後にぐらついてしまうと上腕三頭筋に効かないのでしっかりと固定し、動作もゆっくりおこなうことを意識しましょう。

トライセプスエクステンションの効果


トライセプスエクステンションはシンプルな動きで、女性でもおこないやすい種目であることがわかりました。それではトライセプスエクステンションにはどのような効果があるのでしょうか?

腕の引き締め効果

トライセプスエクステンションは二の腕の外側にある上腕三頭筋に効く種目です。腕を振るとタプタプ揺れる、俗に言う『ふりそで』の部分です。上腕三頭筋は普段の日常生活ではなかなか使うことがない部位のため筋力が付きにくい所です。トライセプスエクステンションの動きは肘の曲げ伸ばしといたってシンプルなので、ピンポイントで効かせることができます。二の腕が締まっていると全体的なバランスも整い、見栄えが良くなるのが嬉しいですね。

体幹の強化

トライセプスエクステンションは様々な器具を使ったトレーニング法があります。それぞれの持ち味があるので自分自身のやりやすいものを見つけるのがおすすめですが、どの方法にも必ず共通して意識すべき点は、体幹を安定させることです。
身体がブレると、ターゲットポイントに負荷がかかりにくくなるので、トレーニング中は体幹力を使って身体を安定させましょう。その結果、副産物として体幹の強化にもつながるのです。

トライセプスエクステンションで二の腕を引き締めたい女性におすすめの重量と回数の目安


トライセプスエクステンションは腕を逞しくしたい男性からも人気のトレーニング種目ですが、特に意識しないでトレーニングしていて、細くしたいつもりが反対に大きくなってしまった…ということになっては本末転倒です。この章では二の腕を引き締めたい女性に適したトレーニング方法をお伝えします。
また、複数あるトレーニング方法の中で今回はダンベルを使った方法での重量の目安を上げていきます。

重量は軽いのがおすすめ

ダンベルは一個を両手で持ちます。
頭の後ろでダンベルを持つスタートポジションをとり、ダンベルの重さに負けて腰が反ったりしていないか確認しましょう。
体幹力も使って安定したスタートポジションが取れる重量を選びましょう。
最初は最も軽い1kgから3kgあたりから選んでみましょう。
ダンベルのトレーニングの詳しいスタートポジションや動き方はこの後の章を参照ください。

目安の回数

自分にあったダンベル重量が見つけられたら、回数は12〜15回を1セットとして繰り返します。この回数が最後までできないと感じたらダンベルの重量をもう一段階軽くしてみましょう。ちょっとキツイなーと感じるくらいがベストな重量と回数です。1セット終わったら40秒から50秒ほどインターバルを置いて、もう1セット行うという流れで3〜5セットほどやるのが望ましいです。

トライセプスエクステンションをケーブルを使ってする方法


ケーブルマシンは重量や軌道、角度を自由に調整でき、全身を鍛えることができるマルチなトレーニングマシンです。
この章ではケーブルマシンを使ったトレーニング方法をお伝えします。
立った状態でやるので体幹力も養われます。

スタートポジションの準備

・ケーブルマシンにロープを取り付けます。
※ケーブルマシンの特徴として手具を目的によって変えることができます。トライセプスエクステンションに一番向いている手具はロープです。
・ケーブルのスタートポジションの高さを一番上にします。
※ケーブルの高さに特に決まりはないですが立った状態でやる場合に、一番簡単な方法としてあげています。

スタート時の姿勢

・ロープを持ったらマシンに対して後ろ向きになり、ロープが頭の後ろに来るように顔の横で腕を曲げます。
・片足を前に出して踏み込み、やや前傾姿勢を取ります。

トレーニングの流れ

・息を吐きながら腕を前にまっすぐ伸ばします。
・吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
・この動きを12回1セットとして3〜5セット繰り返します。

トレーニングの際の注意点

・戻す際にマシンに引っ張られないように、体幹を意識して上半身をしっかり安定させましょう。

トライセプスエクステンションをダンベルを使ってする方法

続いては最もオーソドックスなダンベルを使った方法について解説します。
ダンベルを使うメリットは片方ずつ集中的に鍛えられることです。
立った状態でやることもできますが、体のぐらつきを抑え安定しやすい座位の状態でやるのがオススメです。

この章では座位で片手で行うダンベルのトライセプスエクステンションを解説していきます。

スタート時の姿勢

・ベンチに座り、脚はベンチをまたぐようにしてしっかり踏み込みます。
この時にバーベルのウエイトトレーニングスペースのベンチだと、バーベルのバーが背もたれがわりになって、背筋が伸びた状態でサポートしてくれるので、うまく利用してもいいでしょう。

・ダンベルを片手に持ち、肘を曲げ頭の後ろ側にダンベルが来るようにします。
ダンベルの持ち方は縦にします。持ち手の真ん中ではなく上側のプレート部分に小指が当たるようにすると掴む力が過剰に入るのを抑えられます。

・もう片方の手で肘の上部を抑えます。
片手が空いているので、鍛えている部位がしっかり効いているかを確認でき、また腕を固定できるのでより効果的なトレーニングが出来ます。

トレーニングの流れ

・息を吐きながらダンベルを上げます。
・吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
・この動きを10回1セットとして3〜5セット繰り返します。
・反対の手も同じようにおこないます。

トレーニングの際の注意点

・ダンベルは軽めのものから選びましょう。
・トレーニング後やインターバルの際にダンベルを置くときは、両手で一旦肩の方に預けながらゆっくりと前を通って床などに置きましょう。

トライセプスエクステンションをマシンを使ってする方法

トライセプスエクステンションをするための特化したエクササイズマシンが存在します。
マシンは身体が安定させやすく集中的に上腕三頭筋に効かせられ、他の身体の部位が疲れないのがメリットです。
メーカーやスポーツジムによって若干の使用は変わりますが、この章では最もポピュラーなタイプのエクササイズマシンでのトレーニング方法をご紹介します。

スタート時の姿勢

・マシンに座り高さを調整します。
マシンには肘を乗せるパッドがあるので胸の高さに肘が乗せられる高さに調節しましょう。

・重量を調整し、ハンドルを握ります。
重りは軽めから始めるようにしましょう。
後ろの背もたれにしっかりと背中をつけて上体を安定させましょう。

トレーニングの流れ

・息を吐きながらハンドルを前にまっすぐ伸ばします。
・吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
・この動きを10〜15回1セットとして2、3セット繰り返します。
戻る時に重量に負けないように少し反発させながら戻るとより効果的です。

トレーニングの際の注意点

・腕を伸ばした時に肘を過剰に伸ばしすぎないように気をつけましょう。
・反復運動を繰り返す際にガチャンと重りがならないようにギリギリのところで停止します。

トライセプスエクステンションをezバーを使ってする方法

最後にezバーを使ったトレーニング方法を紹介します。
ezバーとは、ストレートバーの持ち手の部分がWのように曲がった形のしているバーです。
曲がっている理由としては持ちやすさと、持った時の手首の角度が自然になるため、手首の負担をなくし怪我の予防にもなります。
ezバー単体でトレーニングしてもいいですが、プレートを取り付けることもできるので重量の調整も可能です。この手具はトライセプスエクステンションの動きに慣れてきた方におすすめです。

スタート時の姿勢

・ベンチに座り、脚はベンチをまたぐようにしてしっかり踏み込みます。
ダンベルトレーニングの時と同じく座位で上体を起こしています。

・ezバーを両手で持ち頭の後ろへ回し、肘を曲げて準備します。
手の幅は肩幅か、拳1個分ほど狭目にします。

トレーニングの流れ

・息を吐きながら腕を上に伸ばします。
・吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
・この動きを10〜15回1セットとして3セット繰り返します。

トレーニングの際の注意点

・背もたれがないため、腰が反らないように気をつけましょう。
トレーニング専用のベルトを巻いてカバーしてもいいでしょう。

トライセプスエクステンションを行うときの平均重量はどれくらい


トライセプスエクステンションを行う上で器具の重量により負荷の掛かり具合が変わります。これまでにも初心者の方や初めてトライセプスエクステンションをやる方には軽めの重量から始めるのを推奨しました。

それでは慣れてきた頃にはどれくらいの重量が最適なのか、一般的な平均の重量を知っておくことで目安にもなります。
これまでにご紹介した器具での女性の平均重量をあげてみました。今後のトレーニングの参考にしてみてください。

ケーブルマシン

 
12〜15kg
立った状態で体幹力も使いながらトレーニングをするため少し大きい数字になっています。

ダンベル

4〜6kg 
片手ずつやる場合の重量になります。

エクササイズマシン

9〜12kg
マシンも体が安定しやすいため最低重量よりももう一段階高い重量で挑戦してもいでしょう。

EZバー

1〜2.5kg(プレート両側)
ezバー自体に重さがあるのでプレートを追加することで、およそ10kg前後になります。

筋肥大を目指す場合

男性のようなたくましい腕を目指す場合は、二の腕のシェイプアップ目的の場合とトレーニング方法が変わります。
重量を重くして負荷を大きくかけ、回数は少なくしておこないます。1セットの終わりの頃には限界を感じるくらいの重さを選びます。
女性のほとんどの方は腕は引き締めたい方が多いと思うので、一見無関係のようですが、この筋肉の成長メカニズムを知っておくことで、細くするつもりが太くなってしまった…という陥りがちな筋トレの失敗を防ぐことができます。理想的なボディラインを作る上で知っておくべき知識なので覚えておきましょう。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方、効果


オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、名前の通り頭の上で肘の曲げ伸ばしをする動きになります。
これまでご紹介した、器具を使った方法のエクササイズマシン以外は頭の上に向かって肘の曲げ伸ばしをしており、オーバーヘッドトライセプスエクステンションの分類に含まれるので、やり方は各章を参照してください。

この章では上腕三頭筋の構造を知り、オーバーヘッドトライセプエクステンションで具体的に効かせられる部位をさらに深く追求してみましょう。

上腕三頭筋の構造を知ろう

冒頭でも簡単にお話しましたが、上腕三頭筋は主に3つに分かれます。

外側頭筋 

身体の外側の部位になり、筋肉のラインが一番目立つ部位です。

内側頭筋

 
上腕三頭筋の中で最も深層部にあり、小さい筋肉ですが土台の役割を果たしている重要な存在です。

長頭筋

 
肩甲骨と繋がっている内側の部位です。上腕三頭筋の中でも最も大きな筋肉で、肩関節の動きにも関与している筋肉です。

長頭筋に最も作用

オーバーヘッドトライセプスエクステンションで主に効く部位は、長頭筋です。
肘を頭より高い位置に持ってくることで最も長頭筋が伸展され、この高さのまま動作を繰り返すことでより効かせることができるのです。
ちなみに外側頭筋、内側頭筋は他の腕の種目でも同時に鍛える事ができますが、長頭筋に効く種目は少なく、このオーバーヘッドトライセプエクステンションが最も効かせやすいのです。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方、効果


ライイングとは寝転がった状態のことを意味します。
すなわちベンチに仰向けになった状態でおこなうトライセプスエクステンションです。
座位や立位でおこなうよりも上腕三頭筋の伸びが深まりますが、難易度もやや上がります。
また、この方法では長頭筋をメインに鍛えられますが、ちょっとした工夫で外側頭、内側頭にも効かせる事ができます。
この章ではライイングトライセプスエクステンションの正しいフォーム、やり方を解説します。使う器具はezバーを使った場合で解説します。

スタート時の姿勢

・ezバーを用意し重量を設定したらベンチに仰向けになります。
・足をしっかり踏ん張り、腕を上に伸ばします。
バーがおでこの上にくるように持ち上げます。

トレーニングの流れ

・息を吐きながら肘を曲げ、頭側に下ろしていきます。
・肘を曲げきったら肩の力も使って、バーをさらに頭の下まで下ろしていきます。
・吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
・この動きを8〜10回1セットとして3セット繰り返します。

トレーニングの際の注意点

最初の頃はバーの持ち方は安全面を重視して親指を中に入れて掴む方法でやってみましょう。ただこの際に手首がカクっと曲がらないように注意しましょう。

外側頭、内側頭に効かせる方法

スタートポジションをバーが胸の上あたりに来るようにし、おでこに近づけるように下ろしていきます。使われている部位が変わっていることを感じてみましょう。

上腕三頭筋をまんべんなく鍛えられる

このように、ライイングトライセプスエクステンションは動き方をちょっと変えることで部位を分けておこなう事ができるため、より重点的に上腕三頭筋を鍛える事ができるのです。

トライセプスエクステンションをする際の注意点


ここまでで様々な手具やバリエーションのトライセプスエクステンションを紹介しましたが、どの方法でも共通している注意点や抑えておきたいポイントをまとめてみました。
トレーニングを始める前に、また慣れてきた頃に見直すのに役立てていただければと思います。怪我なく、そして効果的にトレーニングしましょう。

呼吸を意識

これまで紹介したトレーニング方法全てに呼吸のタイミングも載せているように、呼吸もトレーニングをする上でとても大事になります。特に負荷が強くかかっている場合に息を堪えがちになりやすいです。呼吸が止まると血圧が上がり、筋肉にも酸素が届かず充分な効果が与えられません。ただただキツイだけのトレーニングになってしまいます。
安全にトレーニングをする上でも呼吸の意識は必要不可欠なのです。

肘の位置を固定する

トライセプスエクステンションは肘を伸ばすことによって使われる筋肉を鍛えるので、この肘をしっかりと固定することが重要です。
最初のうちは上腕三頭筋部分をしっかり触って、鍛えるべき部位はここであると意識づけましょう。トレーニング中もこの上腕三頭筋にしっかり効いていることを確認しながら行いましょう。

いろんな方法を試してみよう

もうご存知の通り、トライセプスエクステンションには様々なバリエーションがあります。1個の方法のみではなく、様々な方法を試してみてください。もちろん初心者に向いたもの、慣れてきてからやった方がいい方法もありますが、方法によってそれぞれの特性やメリットがあります。例えばケーブルマシンでは立位での身体を安定する必要性が出てくるので体幹を同時に鍛えることもできます。
その日によってであったり、他のトレーニングの種目と組み合わせやすいものを選んでもいいでしょう。

まとめ


いかがでしたでしょうか?
トライセプスエクステンションというのは様々な器具や方法でおこなう事ができて、
重量や回数を調整する事で上腕三頭筋の引き締めに効果的である事がわかりました。
腕の筋トレ=太くなるというイメージが払拭できたのではないでしょうか。
また、様々な方法があるのでワンパターン化して飽きるという事がないのも継続しやすいポイントですね。トライセプスエクステンションで振袖にさよならしましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました。
この記事を見て役立った、やってみたくなったなど感じていただけましたら、ぜひシェアをお願いいたします。

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通して沢山の人をハッピーに』がモットー! 《保持資格》全米ヨガアライアンス200、インド伝統式ヨガニードラ・セラピスト

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