【理学療法士が教える】トランクカールで腹筋の縦ラインをつくる!やり方や相性のいいトレーニングとは?

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】トランクカールで腹筋の縦ラインをつくる!やり方や相性のいいトレーニングとは?

2020.04.29


トランクカールは腹筋上部のトレーニングとして初心者の方にも簡単に始められるトレーニング一つです。一般的な上体起こし(シットアップ)とは異なり、安定したトレーニングフォームで行えるにもかかわらず、腹筋に効果的な刺激を与えることができます。しかし、正確なフォームを理解しないで行うと頸部や腰部などを痛めてしまうことがあります。
 安全なフォームを身につけ、理想的な腹筋の縦ラインを目指し、早速取り組んでみましょう。

トランクカールとは

 

トランクカールとは

 腹筋上部を中心的にトレーニングが行える腹筋エクササイズの一つです。一般的なシットアップと似ており、一見差が無いように思いますが、フォームと効果に違いがあります。まずは正確なフォームを理解してみましょう。

トランクカールの方法

①仰向けに寝っ転がる。
②90°になるように膝を立てる。(その際、膝はしっかり閉じましょう)
③両手を胸の前で組みます。
④頭→肩甲骨を浮かすように、腹筋を見るよう身体を挙げていきます。(頭だけを挙げてしまうと首を痛める可能性があります。)
⑤腹筋上部に刺激を感じたらそのポジションで上体を止めます。
⑥ゆっくり元のポジションに戻り、上記を繰り返します。
 トランクカールを行っている間、膝はしっかりと閉じ、腰や腕で反動をつけいなように注意しましょう。反動をつけたりフォームを崩してしまうと効果的なエクササイズが行えないだけでなく、腰痛や頚部痛が生じる恐れがあります。

シットアップとの違い

 シットアップは基本的に頭と肩甲骨は常に浮いた状態でトレーニングを行いますが、トランクカールでは常に状態を浮かしておく必要はありません。また収縮形態の違いはシットアップでは常に腹筋に刺激が加わりますが、トランクカールでは収縮と弛緩が切り替わるところが大きな違いとなります。

トランクカールの効果

 

トランクカールには様々な効果があります。腹筋トレーニングは一見地味なトレーニングですが腹筋が綺麗になるだけではなく、代謝向上や痩せやすい身体づくりなどにも効果的です。
以下に考えらる効果をご紹介します。

腹筋初心者の方でも安心

 トランクカールはシットアップと比較し、常時腹筋を収縮させたトレーニングを行う訳ではありません。フォームを確認しながら安定して行うことができますので、初心者の方にも効果的なトレーニングを行うことができます。
また腹筋を今までトレーニングをしていない方には負荷量が強過ぎず、ちょうど良いという負荷というのもメリットの1つです。トレーニングを重ねて、トランクカールの負荷量が少なく感じたら、他の腹筋種目と組み合わせて、ご自身に合った負荷を探してみましょう。

腹筋の筋力トレーニング

 主たる効果として腹筋の筋力トレーニング効果が挙げられます。トランクカールは特に上部腹筋のトレーニングとして有効性が考えられます。腹筋は腹直筋・腹斜筋群・腹横筋に分けられますが、特に腹直筋へのトレーニング効果が高く、腹筋の縦ラインを作るのに効果的です。
綺麗な腹筋の縦ラインを作るには不可欠なトレーニングの1つと言えます。

腹部の引き締め効果

 主に腹部筋のトレーニングですので、腹直筋のみならず、腹部全体の筋収縮を得ることができます。腹部筋は身体を占める割合の中でも広い範囲を支配する筋肉ですので、腹筋群の収縮は代謝を向上し、痩せやすい身体づくりにもポ効果的です。お腹は脂肪がつきやすく、取れにくい部位ですので、悩んでいる方も多いと思います。トランクカールを行い、代謝を上げ脂肪を燃焼し、綺麗な腹筋を手に入れましょう。

各種動作の安定性向上

 トランクカールはシットアップと異なり、ストレッチショートニングサイクル(収縮と弛緩と伸張を繰り返す収縮形態)に近い方法でトレーニングを行います。筋肉自体の本来の機能を引き出しながらトレーニングを行うことができます。これにより、様々な動作や姿勢の違いにより収縮しずらかった腹筋群が働きやすくなります。これらのことから安定した腹筋収縮が行え、安定した動作の獲得に一役買ってくれます。
 トランクカールは初心者の方も気軽に取り組みやすい腹筋トレーニングの1つです。特別な器具も必要ありませんので、上記の効果を目指して取り組んでみましょう。

トランクカールを行うときのコツ

 

トランクカールを効果的に行うにはいくつかコツがあります。効果的なトランクカールを行うために以下のことを注意してみましょう。

ゆっくりした動作で行う

 反動をつけずゆっくりした動作で行いましょう。頭の挙上や肩甲帯を浮かす動作で反動をつけてしまうと、頸部を痛めてしまうことが考えられます。また腹筋に瞬発的な力が生じ腹筋を痛めてしまうことが考えられます。フォームを意識して崩れないようにゆっくり行いましょう。トレーニング上級者はチーティングを上手に利用し、トレーニング効果を高めることも可能です。

上部腹筋を意識して行う

 トランクカールは主に上部腹直筋のトレーニングとなります。トレーニング中、上部腹直筋に効いているか意識しながら行いましょう。意識しながら行うことで、効果的に腹直筋に効かせることができます。

トップポジションで止める時間を増やす

 トランクカールをより腹筋に効かせるために、トップポジションでの停止時間を増やしてみましょう。より腹筋の収縮を促し、効果を高めることができます。通常のトランクカールよりも負荷量が高くなりますので、注意して行うようにしましょう。

トランクカールを行う頻度

トランクカールは負荷量がそれほど大きくありませんが、しっかりしたフォームで行うと筋肉痛になることがほとんどです。そのため毎日行うことは望ましくありません。個人のパフォーマンスに差はありますが、1週間あたり2回から3回程度にとどめまたほうがいいでしょう。

筋肉痛の程度や腰痛の有無で量を調整

 翌日の筋肉痛やその日のコンディションにより、頻度は調整することが望ましいと考えられます。過度な筋肉痛がある状態でトレーニングを行なってしまうと、オーバーワークしてしまう恐れがあり、怪我に繋がります。また普段、運動習慣が少ない方が急に始めると、腹筋群のみならず、身体のあちらこちらに痛みが生じたりすることがありますので、自分のパフォーマンスやコンディションと相談しながら頻度を調整するよう心がけましょう。

身体の疲労を考えましょう

 日々の生活の中にトレーニングを取り入れていきますが、生活による疲労を考えながら頻度を検討するよう心がけましょう。疲労困憊の時や、体調が優れないときなどは無理せず積極的な休養をおすすめします。またトランクカールを行ったあとに腹筋の筋肉痛以外の痛みなどが出る場合はフォームが崩れている可能性があります。無理のない範囲で継続的にトレーニングが行える頻度を自分なりに検討していきましょう。

重りを持ってトランクカールをする方法

 

通常のトランクカールで負荷量が不足していると感じたら、ウェイトを使用して更に負荷量を上げてチャレンジしてみましょう。主にプレートの重りやダンベルなどを使用しますが、家でトレーニングする場合はペットボトルなどをで代用することもできます。

ウェイトを胸の上に乗せて行う場合

 通常のトランクカールに加え、胸の上にウェイトを乗せて行なってみましょう。
ウェイト量の調整は軽い重さ(1.0キロ〜)少しずつ上げてみましょう。チーティングを使わずにあげることが出来る量が安全に行える目安となります。ウェイト量が重過ぎると、お尻を浮かせたり脚が浮いたりしてしまいますので、これらが起きないように注意して行いましょう。

手で持つ場合

 通常のトランクカールに加え、ウェイトを手で持ち天井に突き上げるようにします。上部腹筋への負荷量の増加のみならず、不安定なウェイトを支えるために体幹筋の活動が増加し負荷量を増加することができます。
手に持ったウェイトが顔に落ちないように細心の注意を払って実施してください。
 ウェイト量は無理のない範囲で上げていき、安全に正確なフォームを維持できる重りの設定を心がけましょう。

マシンを使ってトランクカールをする方法


ジムなどでトランクカールを行う際、専用の器械がありますで、そちらを使用するようにしましょう。

トランクガールマシンのポイント

 マシンを使用する際のポイントは、ご自身の身体に合った設定に調整することです。すなわちセッティングが大切ということになります。
基本的なトランクカールマシンでは、椅子の高さ・背もたれの角度・ウェイトの重さの3つを調整する必要があります。椅子の高さはしっかり脚で支えられる高さに設定します。背もたれの角度は身体の厚みや、やり易い角度に設定していきます。ウェイトの重さはチーティングを行わなくても15回程度フォームを崩さないで行える重さを設定するよう心がけましょう。

使用方法

①上記したマシンのセッティングを行います。
②マシンに腰掛けます。
③腰を反らないように頸部、胸椎の順に曲げ、ウェイトを持ち上げます。
④最大収縮位まで腹筋を収縮させ、ゆっくりスタートポジションに戻していきます。
⑤上記の動作を繰り返し行います。
 マシンでのトレーニングはセッティングやウェイト量をしっかりと調整すると、床で行うトランクカールと比べて、フォームが維持しやすく効果を得やすいため初心者の方にオススメです。マシンの力を利用して、正しいフォームで取り組んでみましょう。

クランチやシットアップとの違い


クランチ、シットアップ、トランクカールなど腹直筋のトレーニング方法はたくさんあります。そのバリエーション故にどれを選択すれば良いか悩むことが多いことと思います。それぞれのトレーニングのやり方を知り、効果を検討していきます。

クランチ

 クランチは脚を上げて、腰が常に床面についた状態で上部体幹を屈曲させ、腹筋をトレーニングする方法です。これにより脚を上げるために作用する股関節屈曲筋もトレーニングされることとなります。また脚がフラフラしないように腹部インナーマッスルを働かせる必要があります。

シットアップ

 シットアップは脚をつき、腰が完全に床から離れるところまでしっかりと上半身を起こすトレーニングです。腹筋を最大収縮までしっかり収縮させる、いわゆる上体起こしと呼ばれるトレーニング方法となります。

トランクカール

 トランクカールはクランチとシットアップを包括的に統合したような方法となります。脚を床につき、上半身は腰が床から離れない程度まで起こすトレーニングフォームとなります。
 それぞれのトレーニング方法の違いを理解して、ご自身が求める筋収縮が得られる方法を選択するようにしましょう。

トランクカールと相性のいいトレーニング


トランクカールは上部腹直筋のトレーニングとして効果的ですが、腹部にはその他にも腹横筋・腹斜筋などの筋肉が存在します。他の腹部筋をトレーニングできる種目と組み合わせ、実施していくことで腹部筋を包括的にトレーニングしていきましょう。

ドローイン


腹横筋のトレーニングです。

方法

①仰向けに寝っ転がります。
②両膝を立てます。
③深呼吸を行い、吐くタイミングでお腹を凹ましていきます。無理に凹まそうとすると、体幹が屈曲してきたり、お尻が上がってきてしまいますので、注意してください。
④この運動を15回程度繰り返して行います。

ロシアンツイスト


腹直筋と腹斜筋群を総合的にトレーニングできる効果的なトレーニング方法の1つです。

方法

①仰向けに寝ます。
②両脚を70度程度持ち上げます。(V字腹筋のような姿勢を取ります)
③上半身を起こし、その体勢を維持します。
④初級→手を胸の前で組みます。
 上級→メディシンボールやケトルベルなどのウエイトを両手で把持します。
⑤上半身を左右にゆっくり回旋させ、腹筋群を収縮させます。(可能な限りしっかり回旋するよう心がけます。素早い回旋運動は腰痛を引き起こす可能性があるため注意しましょう。)
⑥最終回旋域でしっかり止めて、息を吐ききり腹筋へ刺激を与えます。
⑦左右への上半身の回旋を反復して行います

リバースクランチとは

方法

①仰向けに寝っ転がります。(可能であれば、ヨガマットなど少し柔らかい素材のマットを敷くことをオススメします。背骨などの骨突出部が床に接触し、その部位を痛める可能性があります。)
②両手を身体から少し離れたところに、ハの字を作るように置きます。(広めに開かず、両手で45度程度開くイメージで手を置きます。手はあくまでも体を支えるために拡げますので、手を使って身体を持ち上げないように注意してください。)
③両脚を揃え、ゆっくり持ち上げます。(膝はしっかり伸ばして、両脚が開かないように注意してください。また、つま先を天井に突き刺すイメージで行うとイメージしやすいかも知れません。)
④その足を床につかない程度にゆっくり降ろしていきます。(再度、脚を持ち上げる際には反動をつけないように心がけましょう。)
⑤上記の運動を繰り返し行います。(10回程度を1セットとし、2〜3セット行いましょう。フォームが崩れてしまうようでしたら、回数を減らして、崩れないで行える量に再設定してください。)

トランクカール以外の腹筋上部を鍛えるトレーニング

 

 トランクカール以外に腹筋上部を鍛える方法はクランチなどの自重トレーニングとダンベルや腹筋ローラーなどを使用したトレーニングが挙げられます。

クランチ


 トランクカールに似ていますが、脚を上げた状態で腹筋のトレーニングを行います。

方法

①仰向けに寝っ転がります。
②膝を90°程度曲げた状態で、股関節が屈曲90°になるように持ち上げます。息を吐き出しながらお腹を凹まします。
③両手を頭の後ろまたは胸の前に置きます。
④頭→上部体幹の順で持ち上げていきます。
⑤肩甲骨が床から離れる程度まで持ち上げます。脚には力を入れず腹筋のみの力で起き上がるように意識します。
身体を挙げて降ろす動作を10秒程度かけてゆっくり行い、腹筋にしっかり収縮が入っていることを意識しながら行いましょう。
持ち上げた脚はベンチ台やバランスボール、椅子などに乗せて足の力を極力抜くようにすることで、より腹筋に効かせることができる効果的なクランチとなります。
また、クランチトレーニングにダンベルなどのウェイトを負荷し、より腹筋に効かせる方法や、腹筋ローラーを使用した腹筋エクササイズなども腹筋上部をトレーニングすることができます。

トランクカールを行うときの注意

 

反動(チーティング)をつけない

 チーティングを使用せず、ゆっくりとした動作ででトレーニングを行うように心がけましょう。チーティングを使いトレーニングを行うことでより重い負荷を瞬発的な力で上げるトレーニングを行うことはできますが、トランクカールは自重トレーニングでフォームを意識して腹筋をしっかり使うことで効果的なトレーニングとなります。またトランクカールにおける過度なチーティングは腰部や頸部を痛めてしまう可能性がありますので、十分注意してください。

筋肉痛がある日は行わない

 トランクカールは比較的負荷量が小さいトレーニングですが、しっかりとしたフォームで行うことができれば、十分な効果が期待できます。筋肉痛の回復程度を確認しながらトレーニング頻度を調整するよう心がけましょう。
筋肉痛がある状態でさらに追い込んでしまうと、腹筋自体を痛めてしまう可能性がありますので、注意してください。

現在治療中の疾病や妊娠中の方

 トランクカールは腹部に筋収縮を与えるトレーニングです。現在治療中の疾病がある方や妊娠中の方はトレーニングを行なっても良いか、医師に相談の上、行うようにしてください。

まとめ

 トランクカールの正しい方法、コツ、注意点などについてご紹介させて頂きました。トランクカールは自重トレーニングですので、ジムに行ったり特別な器具を用意したりする必要はありません。また比較的フォームがシンプルですので、腹筋トレーニングの初級編として取り組みやすいと思います。日常生活の空き時間を有効に使用して始めてみましょう。
 正しいフォームを意識して、綺麗な腹筋縦ラインの獲得を目指してみてはいかがでしょうか。

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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