【2019/08/18更新】
豆腐は大豆タンパク質を豊富に含み、『畑の肉』とも呼ばれる栄養バランスの良い食材です。低糖質のため、ご飯やパンなどの炭水化物に置き換えることで、大幅に糖質とカロリーをカットすることが可能。空腹を我慢せずダイエットするために大いに活用してみてはいかがでしょうか。
目次
豆腐（木綿・絹ごし）のカロリーは高い？低い？
木綿豆腐1パック
木綿豆腐１パック（300g）のカロリーは216kcalで、19.8gのタンパク質と12.6gの脂質を含みます。ご飯一膳（140g）のカロリーは235kcalで、食パン6枚切り60g）一枚当たりのカロリーは158kcalですので、豆腐を一丁食べるとご飯一膳分に匹敵するカロリーとなります。
絹ごし豆腐1パック
絹ごし豆腐１パック（300g）のカロリーは168kcalで、14.7gのタンパク質と9gの脂質を含みます。木綿豆腐に比べて低カロリーですが、カルシウムやタンパク質の含有率は少なくなります。なめらかな口当たりでのどごしがよいのが特徴です。
絹ごしと木綿のカロリーはなぜ違う？
絹ごし豆腐は、木綿用よりも濃い豆乳にがりを加えてそのまま固めて作られます。木綿豆腐は、豆乳ににがり（凝固剤）をある程度固まったものに、木綿の布を敷いて重しをのせて水分を抜いてあるため、タンパク質や脂質が多くなりカロリーも高くなります。
豆腐のメニュー・レシピ別カロリー
冷奴のカロリー
冷奴は100gあたり59kcalとカロリーは低め。かつおぶしやネギ、ショウガをかけていただくのが定番ですが、カロリーを控えたいダイエット中は、梅ドレッシングやノンオイルしそドレッシングなどをあわせるのもおすすめです。
麻婆豆腐のカロリー
麻婆豆腐は100gあたり140kcalで約15gの糖質を含みます。麻婆豆腐の糖質量は主にとろみづけに使われる片栗粉とネギの糖質で、それほど多くないので糖質制限中でも取り入れやすい料理です。
揚げ出し豆腐のカロリー
揚げ出し豆腐1人前（豆腐１/２パック分）は320kcalです。豆腐そのものの糖質は低いのですが、揚げ出し豆腐は衣をつけているため糖質がやや高めです。豆腐が体によいからと言ってもダイエット中は太る要因になりかねないので食べ過ぎないよう気をつけましょう。
厚揚げのカロリー
厚揚げは100gあたり150kcalです。油で揚げてあるので絹ごし豆腐や木綿豆腐よりもカロリーは高いのですが、糖質はわずか0.2gと、糖質制限者には重宝する食材です。
肉豆腐のカロリー
肉豆腐は100gあたり170kcalで、通常の一人前の量（223g）は379kcalです。牛肉を使用した場合は脂質が27gと高いのでやや注意が必要です。ダイエット中は鶏ひき肉などで代用するのもよいでしょう。
豆腐ハンバーグのカロリー
豆腐ハンバーグは100gあたり118kcalで、一人前（220g）は259kcalです。合挽肉を豆腐と鶏ひき肉に換えたことで、通常のハンバーグよりカロリーが低いのに腹持ちもよくタンパク質をふんだんに含むのでダイエット食としても最適です。
豆腐グラタンのカロリー
豆腐グラタンのカロリー１００gあたり104kcal。１人前あたり３１０kcalです。データの数値はホワイトソースで作る豆腐グラタンなので豆腐をクリーム状まで混ぜたものでソースの代用をすればカロリーダウンが可能です。
豆腐サラダのカロリー
豆腐サラダのカロリーは１人前あたり８８kcalです。しかし、ドレッシング和風・中華・ごまなど好みのドレッシングで味付けすると完成するサラダは野菜のみを使用するサラダよりカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。
豆腐ステーキのカロリー
豆腐ステーキのカロリーは１００gあたり９８kcalです。１人前あたり１７８kcalです。水気を切った豆腐を香ばしく焼いた豆腐ステーキ。豆腐のつなぎに山芋を加えるとボリューミーな豆腐ステーキを作ることができる。また、豆腐ステーキにも様々な好みのソースをかけて食べても美味しい。ただし、ソースのカロリー摂取量にも気をつける必要があります。
豆腐お好み焼きのカロリー
豆腐お好み焼きのカロリーは１００gあたり１５８kcal。１人前あたり578kcalです。豆腐でカサ増し出来るためボリューム満点のお好み焼きをカロリーカットした状態でお腹いっぱい食べることが出来ます。サラダ油や肉など脂質が多くハイカロリーなものは調整できるのでさらにカロリーカットが出来ます。
豆腐そうめんのカロリー
豆腐そうめんのカロリーは１人前あたり９７kcalです。麺類は特にカロリーが高いイメージですよね。こういった主食を減らす低糖質ダイエットのためにこんにゃくでできた低糖質麺もあります。意外としっかりとした味わいでボリューミーなので満足感は得られます。
豆腐の糖質は？
木綿豆腐の糖質
木綿豆腐の糖質は100gあたり1.6g、１パック（300g）あたり4.8gです。ご飯一膳（140g）の糖質は51.5gですので、主食の代わりに豆腐を１パック食べた場合、カロリーはそれほど変わりませんが、大幅に糖質をカットできます。また、タンパク質やミネラルを豊富に含み腹持ちがよいため、ダイエットの強い味方と言えます。
絹ごし豆腐の糖質
絹ごし豆腐は100gあたり、2.0gの糖質を含んでいます。１パック（300g）あたり6gと、木綿豆腐よりカロリーは少ないものの糖質は絹ごし豆腐の方がやや高くなります。しかし、木綿豆腐のように水分を絞らないため、ビタミンやカリウムがより多く含まれています。
豆腐の栄養素は？
タンパク質
木綿豆腐は100gあたり6.6g、絹ごし豆腐は100gあたり4.9gのタンパク質を含んでいます。木綿豆腐の方がタンパク質を多く含んでいます。
脂質
木綿豆腐は100gあたり4.2gの脂質を、絹ごし豆腐は100gあたり3.0gの脂質を含みます。食べ過ぎは脂質も同時に多く取ることになるのでご注意を。
カルシウム
木綿豆腐100gあたり120㎎のカルシウムが、絹ごし豆腐100gあたり43㎎のカルシウムが含まれています。ダイエット中不足しがちなカルシウムをきちんと補うことができます。
イソフラボン
大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと化学構造が似ているため、美肌効果や更年期障害の予防に効果があると言われています。ダイエット中はホルモンバランスが乱れてしまうことがありますが、イソフラボン効果で髪や肌ににハリとツヤを維持できるのはうれしい効果ですね。イソフラボン含有量に木綿と絹ごしで大きな違いはありません。
オリゴ糖
大豆には腸の善玉菌を増やす作用のある、大豆オリゴ糖が含まれていますが、豆腐にはあまり含まれません。おからを取り除く際にオリゴ糖が減ってしまうためです。
サポニン
豆腐に含まれる大豆サポニンには、ブドウ糖と脂肪酸が融合を阻害する作用があり、余分な脂肪が蓄積するのを防ぐため、肥満予防に効果があると言われています。
豆腐を食べる時の注意点とポイント！
豆腐はカロリーを抑えながら栄養を補える食品ですが、どんな食品でも食べ過ぎは悪影響を与えます。特にイソフラボンの摂取のしすぎは女性ホルモンバランスに異常をもたらす可能性も指摘されていますので、納豆や味噌、豆乳なども積極的に口にしている方は一日の大豆食品の割合を考慮しましょう。
カロリーが気になるあなたに豆腐おすすめ調理法・メニュー・レシピ
豆腐おすすめのレシピ・メニュー「ゴーヤーチャンプルー」
卵とゴーヤーと豚肉を炒めたゴーヤーチャンプルーは人気のレシピの一つですが、ゴーヤーの代わりにモヤシやキャベツ、トマトなど他の野菜を使ってもヘルシーにおいしくいただけます。また、すりつぶした豆腐とすりごまと味噌をゆでた青野菜にあえた白あえは、カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり補えるおすすめメニューです。
豆腐のおすすめ調理法
カロリーを控えつつ美味しくお腹いっぱいになりたいのであれば、焼き豆腐を活用するのがおすすめ。大根おろしとポン酢や、ネギと梅ドレッシングなど和風味の豆腐ステーキとしていただくのもおすすめです。
豆腐はダイエットに効果的なの？
豆腐は低糖質高タンパク質なので、夕食の主食を豆腐に置き換えることで痩せやすくなります。豆腐以外のおかずはいつもどおりでいいので、空腹感を我慢する必要はありません。
【豆腐ダイエット参考記事】
豆腐ダイエットの口コミ・体験談
豆腐でダイエットに成功した人はたくさんいるようです。元モー娘の辻希美ちゃんも湯豆腐ダイエットでスリムになったことが話題になりました。夕食の主食を豆腐に置き換える方法や、おやつを豆腐デザートにするなどいろいろなダイエット法があるようです。
ママタレのニュース – 辻希美も産後1年半で15キロ痩せた「湯豆腐ダイエット」がすごい！ – 最新ボディケアニュース一覧 – 楽天WOMAN http://t.co/mJfgyG7KQs @RakutenWomanさんから
— ソイフードジャーナル記者 (@k_food_journal) 2015年9月30日
無理なく続ける豆腐ダイエットのやり方は、夜だけご飯を豆腐にしたり、朝と夜だけ豆腐にしたりします。豆腐以外のおかずは今まで通りで良く、食事が物足りないとはあまり感じないでしょう。1食や2食を豆腐にすると痩せやすく、さらに健康にもあまり影響がないんです。#豆腐ダイエット #ダイエット
— 超お手軽ダイエット法 (@otegarudaietto) 2019年2月23日
☆豆腐グラタン
木綿豆腐1丁・塩胡椒・小麦粉・エリンギ・マーガリン
牛乳大さじ3・とろけるチーズ大さじ2
1木綿豆腐を水切りする 。豆腐に塩胡椒して薄く小麦粉をまぶす
2マーガリンで豆腐とエリンギを焼き塩胡椒する
3耐熱容器に移し牛乳とチーズをかける
4オーブンで焼く— 156cm57kgが-10kg痩せた方法 (@GiaicmKanna) 2018年6月19日
まとめ
栄養価に優れ、お財布にも優しいお豆腐は理想的なダイエット食。内側から健康でキレイな体を目指す人に積極的に取り入れてほしい食材です。そのままでも手軽に食べられますが、上に紹介したレシピを取り入れることで飽きずに続けることができます。
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