「今日、パスタランチに行こうよ！」
そんなお誘いにも、今ではすぐさまYESの返事を出せるようになりました。小麦を使っていて糖質の多いパスタはダイエット中には厳禁。かつての私もそう思っていました。でも今は違います。調理方法や食べ方を工夫すれば、パスタを食べながらでも痩せられるのを身をもって体験してきたから。ダイエット中でも大いにパスタを堪能です。
目次
パスタのカロリー・糖質・栄養素
ミートソースのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:614kcal
糖質:83.08g
牛と豚の合いびき肉と人参や玉ねぎ、トマトなどの野菜をたっぷり使って煮込んだソースが堪らなく美味のミートソースパスタ。ダイエット中に食べるにはカロリーが高いので、半分程度に留めておくのがベターです。
◆多く含まれている成分
カルボナーラのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:779kcal
糖質:68.62g
生クリームやオリーブオイルをたっぷり使うカルボナーラはさすがに高カロリーメニューです。カロリーダウンを目指すのなら、生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使うのがオススメ。オイルは極力使わなくとも美味しく作れるのでチャレンジしてみると良いです。
◆多く含まれている成分
ナポリタンのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:590kcal
糖質:73.8g
ナポリタンの発祥は横浜。ハムやウインナーの加工肉、ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームなどを麺と一緒に炒めて作ります。最後にたっぷりめのトマトケチャップとオリーブオイルで仕上げるのがポイントです。ミートソースよりもあっさり味のパスタです。
◆多く含まれている成分
ペペロンチーノのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:505kcal
糖質:70.38g
にんにくと鷹の爪、そしてオリーブオイルで炒めるパスタ料理。高カロリーオイル系パスタです。
◆多く含まれている成分
たらこパスタのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:742kcal
糖質:67.88g
高エネルギーのバター30g使用とたらこを使って作るたらこスパゲッティ。カロリーは700kcal超えとなるほど高カロリーパスタです。シンプルな作り方にも関わらず、バターを使う分、脂質量がアップする為カロリーが高くなっています。栄養価は高いので、半分の量を食べるなど工夫すれば、ダイエット中でも食べたいメニューです。
◆多く含まれている成分
ペスカトーレのカロリー・糖質・栄養素
カロリー:740kcal
糖質:75.78g
たっぷりの魚介類とトマトソースの絶妙なハーモニーが美味のペスカトーレはイタリア料理の1つ。ソースのみで380kcal程度ある為、高カロリーパスタですが、魚介類とトマト使用なので栄養価は高いです。
◆多く含まれている成分
パスタは太る！実は誤解
パスタはGI値が他の麺よりも低い！
パスタは太ると思っている人たちがいかに多いか。小麦粉を使っている事もあり、糖質量の多いパスタは、太ると思われている食材です。量を多く摂取すれば、もちろん太る可能性が高くなりますが、そうでない限り、他の麺と比較すると太りにくいのです。
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標の事で、この数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が緩やかであるという事になります。
GI値が55以下の食品：低GI食品
GI値が56～69の間の食品：中GI食品
GI値が70以上：高GI食品
低GI食品に入る日本そばと同じGI値という訳にはいきませんが、それでもラーメンや生うどん、そうめんと比較するとGI値が低い事が分かります。
太りにくいパスタの食べ方
パスタの前にサラダやスープを食べよう
食べる順番ダイエットなるものがあります。簡単にいうなら食べる時に順番を変える事で、血糖値の上昇を急激なものとせず、体への吸収を緩やかにする事でダイエット効果をあげるという方法です。
私がパスタを食べる時にはパスタ一品だけでは物足りなさを感じるという理由から、スープやサラダも一緒に作ってしまいます。セットにすると、より満足感が得られやすくなります。スープやサラダを先に食べる事で、水分がお腹に溜まり、満腹感を得やすく、最後に食べるパスタの量が少なくて済む事が多々出てきます。
オイルベースのパスタがおすすめ
「オイルベースのパスタは太るのでは？」
そんな心配をしていたらもったいない！オイルと一緒に調理する事で、パスタの糖質の吸収力を緩やかなものにできるのです。定番のパスタオイルといえばオリーブ油。オレイン酸が多く含まれていて、栄養価が高いオイルで知られています。また、オメガ6必須脂肪酸を含むゴマ油も積極的にパスタに使っていきたいオイルです。
太りやすい食材は入れないこと
パスタをダイエット中に食べたいのなら、原則として太りやすい食材は入れないように心がける事が大切です。ウインナーやベーコンを大量に使ったり、生クリームをたっぷり使ったクリームパスタにしたりはNG。
カロリーが高めの食材は極力控えるのをマイルールにすると良いです。太りやすい食材を入れない代わりに、太りにくい野菜類を2倍量にし、ボリューム感を持たせると満足感に浸れるのでオススメです。
パスタと生パスタの違いって何？
カロリー:373kcal
カロリー:288kcal
通常のパスタの1人前の量というと250gと多めですが、生パスタであれば100～150gが一人前といったところ。どちらもパスタという名前がついているのですが、使われている材料と乾燥させるか否かで違いが見られます。
通常のパスタは乾麺なので、賞味期限が長く、常温にて瓶などで保存可能です。それに対して生パスタは賞味期限が短く、調理の仕方によっては冷めると麺同士がくっつきやすいという特徴があります。
パスタのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
焼肉きのこパスタ
◆材料
パスタ 50g
えのき 大サイズ1束
味付け焼肉 100g程度
玉ねぎ 1/4個
ニラ 1/4束
◆作り方
1.パスタを通常通り茹でます。
2.えのきは石づきを取り、半分位にカット、玉ねぎとニラは適当に切っておきます。
3.耐熱容器にパスタ以外の材料を入れ、ラップをし、レンジで3～5分程度加熱します。しっかりと火が通った事を確認してください。
4.ゆで上がったパスタと混ぜ合わせます。味見をして味が薄かったら、焼肉のタレを少々かけます。
5.最後にお好みで焼きのりを散らして完成。
キャベツ＆贅沢サバ缶パスタ
◆材料
パスタ 50g
キャベツ 1/4個（キャベツのサイズによって量を調整）
玉ねぎ 1/4個
サバ缶 1缶
◆作り方
1.パスタを通常通り茹でます。
2.キャベツはざく切り、玉ねぎはくし切りにします。
3.サバ缶は器に汁ごと入れ、適当にほぐしておいてください。
4.パスタが茹で上がる1分前くらいにキャベツを入れ、軽く柔らかくなるまで茹でます。
5.時間がきたら、パスタと一緒にざるにあげてください。
6.ボールにパスタとキャベツ、サバ缶を入れて混ぜ合わせます。
7.器に盛り付けてできあがり。
パスタダイエットの口コミ・体験談
手作りベーコン＆きのこパスタが本日のランチ
お昼ご飯
ベーコンときのこのパスタ
コンソメスープ pic.twitter.com/LBkYxiLPMK— *:｡✡蒼樹里沙術後ダイエット＆美容垢✡｡:* (@R1sApaM_diet) 2019年6月4日
ダイエット中だといっても食べたくなるのがパスタです。こちらの女性はきのこに、香りの強い食物繊維が豊富なしいたけを使っていました。ベーコンは控えめな感じです。ベーコンの塩気が淡白なパスタにちょうどマッチします。そのパスタにスープをつけたのは◎。お腹が満たされますね。
キャベツでかさ増し作戦
6/2
今日食べたもの朝
カレー&カリフラワーライス
ツナと豆腐のサラダ
おから煮昼
ヨーグルト夜
キャベツと大葉のボンゴレビアンコやっぱり、カリフラワーライスとカレーは合う😖💞
夜は家族が潮干狩りでゴッソリ採ってきたアサリと、頂き物の大葉でパスタにしました🍴
キャベツでかさ増し🌟 pic.twitter.com/yGsjRrhZwN
— アル🌸153cm 80kg ダイエット垢 (@Ny0wv12MY9uPMWB) 2019年6月2日
あさりとキャベツ、大葉で作ったお洒落なボンゴレビアンコが美味しそうです。パスタの量を減らし、その分具材でかさ増しするという作戦はダイエット中に、積極的に使っていきたいところ。こちらの女性は食べ応えあるキャベツでかさ増ししていました。
まとめ
糖質量の多いパスタをダイエット中に食べる事は私の食事の楽しみの1つです。ただし、やはり気になるのが、糖質の過剰摂取と体重増とならないかどうかという点。そこでいつもパスタの量を50g程度にし、その他の具材でかさ増し作戦を導入しています。低カロリーなえのきなどのきのこ類、キャベツなどの野菜類を通常の倍くらい使います。
これがお食事の満足度アップに繋がるので止められません。これからも食べたいものを食べるというスタンスを変える事なく、パスタも食事メニューに取り入れていくつもりです。さて、今夜は何のパスタにしようかしら？
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