熟れると甘みの増すキウイは私の美の必需品。キウイを毎日1/2～1個食べるようになってから、体の中からキレイを実感しています。

1個100円程度で買えるスーパーフードで、フルーツの中では、トップクラスの栄養素充足率を誇る存在、つまり栄養の王様なのです。
今回は、そんなキウイの気になるカロリー・糖質・栄養素などを中心にまとめていきます。

キウイのカロリー・糖質・栄養素

キウイのカロリー・糖質・栄養素

一般的なキウイ1個あたり

年中出回っているキウイ。輸入品を目にする事が多いですが、10～3月にかけて国内では収穫されています。キウイには2種類あり、ここでいうキウイはグリーンキウイの事で、体のサビ付きを防ぐ抗酸化作用の強いビタミンCと、便通を良くする食物繊維を多く含んでいます。

食物繊維においては、バナナ3本分とされていて、実際食べ続ける事で、便通の改善が見られます。また、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きも食物繊維にあるので、太るよりも痩せる可能性が高い果物です。

1日あたり1個食べるように心がけていく事で、体の内側にアプローチ。腸内環境が次第に整ってきます。キウイと一緒に、乳酸菌を含むヨーグルトやオリゴ糖を多く含む素材も摂取すれば、腸内フローラが改善しやすくなります。ダイエット中にも積極的に摂りたい果物の1つです。グリーンキウイで摂取できる主な栄養素は次の通りです。

ゴールドキウイのカロリー・糖質・栄養素

ゴールドキウイ大1個あたり

グリーンキウイよりも大ぶりで、ビタミンCが豊富に含まれています。

グリーンキウイの2倍のビタミンC
レモンの8個分以上のビタミンC

ゴールドキウイならたった1個で、1日に必要なビタミンCの摂取ができます。4月末～9月末くらいの間、お店で見かける事が多いキウイで、グリーンキウイよりも甘みを強く感じます。ゴールドキウイで摂取できる主な栄養素は次の通りです。

なお、食物繊維はグリーンキウイの方が圧倒的に多く、ゴールドキウイにはわずかしか含まれていません。ジューシーな甘みがあり、酸味が少ないのが特徴です。

キウイはビタミンCたっぷりのスーパーフード！

レモンよりも多くのビタミンCが効率よく摂取可能

ビタミンCの摂取＝レモンの方程式が自動的に成り立ちますが、レモンにまさる果物として今やキウイは忘れてはならない存在です。グリーンキウイにも多いビタミンC。ゴールドキウイなら、グリーンキウイの2倍量のビタミンCが効率よく摂取できます。

ビタミンCは体内貯蔵できない栄養素

火に弱く、体の中に貯めておけない栄養素がビタミンCです。野菜や果物から、日々摂取する必要があるのですが、ビタミンCを含む食品を多く摂らないと、摂取目安量に到達しない事はよくあります。グリーンキウイなら2個、ゴールドキウイなら1個を目安として食べれば、1日のビタミンCの摂取量をクリアできます。効率よく適量を手軽に摂取できる点は◎です。

スーパーフードキウイで美肌に

美容のビタミンとされているビタミンCと美肌は切っても切り離せない関係にあります。

ビタミンCの摂取で得られるサポートは数知れず。ただしビタミンCは熱に弱いので、生で摂取するのが重要ポイントです。生のまま食べられるキウイはぴったり！

血糖値を急上昇させないキウイの食べ方

キウイを食べる時には食べる順番に注意

年齢を重ねると気になるのが体型や体重の変動です。何もしなければ基礎代謝が減っていくので、何かしら対策をする必要があります。キウイには糖分が含まれている為、やはり気になるのが血糖値の上昇です。しかし、キウイはもともと血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品に入るので、急激に血糖値が上昇するという事はありません。ただ、いくらか糖質が含まれている為、食べる順番に注意して食事の最後の方に食べる事をオススメします。

食べる量に注意する

果物は全般的に糖質が含まれています。キウイもそのうちの1つなので、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎる事で、血糖値を急上昇させてしまう場合もあります。あくまでも目安ですが、1回の摂取量をグリーンキウイなら1.5個、ゴールドキウイなら1個程度に留めておくと良いです。

美味しいキウイの選び方

見た目だけではなく手触りをチェック

手に取ったときにほど良い弾力の感じられるキウイなら食べ頃、そう思っていて正解です。商品として店頭に並んでいる時に、強い力で弾力があるかどうかの確認はNGなので、優しい力加減で行ってみてください。頭とお尻の部分が少し凹むものが良いです。

もしキウイを選ぶなら、次の点が選択ポイントです。

熟していてすぐに食べられるキウイを何個か買い、それ以外にはあえて硬いキウイを購入するのもオススメです。硬いキウイは日持ちします。ただし酸味が強く、食べたとしても甘さよりも酸っぱさが目立つので、早めに食べたい場合、追熟すると良いです。

まだ硬いキウイは追熟しよう

店頭に並んでいるキウイがどれも硬い時があります。熟れていない硬いキウイは、酸っぱすぎて美味しくありません。硬いキウイを買ってきた時に取ってみてほしい対策が、追熟と呼ばれる方法です。15～20度くらいの室温のところに袋から出して放置しておくだけでOK。もしもより早く食べたいなら、エチレンガスを出すリンゴや熟したバナナなどの果物と一緒にビニール袋に入れ、2～3日保存すれば熟してきます。キウイ本来の甘みと美味しさが実感できるはず。この追熟という方法はキウイに限らず、西洋梨やメロン、すもも、熟していないバナナなど、主に南国フルーツで使えるのでお試しください。

キウイのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ

キウイはちみつヨーグルト

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KOMATSUNAさん(@komatsumo70)がシェアした投稿 – 2019年 6月月7日午後3時16分PDT

◆材料

◆作り方
1.キウイは適当なサイズにカットします。
2.器にヨーグルトとキウイを入れたら、はちみつをかけていただきます。

腸内環境と整える乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖の3つが同時にいただけるデザート。食欲のない朝にもぴったりです。お好みできな粉も入れれば食物繊維の量がアップし、更に女性ホルモンエストロゲン仕様の大豆イソフラボンの摂取もできるのでオススメです。

鶏胸肉のジューシーキウイソースがけ

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Keikoさん(@keiko_212)がシェアした投稿 – 2019年 3月月10日午前4時07分PDT

◆材料

◆作り方
1.キウイは半分すりおろし、もう半分は1cmほどの角切りにしておきます。
2.鶏胸肉は適当な大きさに切っておいてください。
3.バットやボールに1のすりおろしキウイと2、そして全ての調味料を入れ、2～3時間漬けこみます。
4.フライパンを熱し、オリーブオイルを入れたら肉を焼きます。
5.中まで火が通ったら、一旦肉を器に取り出し、残しておいたキウイソースをフライパンに入れ、少し煮込みます。
6.再び肉をフライパンに戻したら、ソースを絡めてできあがり。
7.レタスなどを盛り付けた器に盛って、最後に角切りキウイを散らして完成です。

キウイにあるタンパク質分解酵素アクチニジンが、肉のたんぱく質を分解し、消化をサポート。キウイにはビタミンB6も含まれているから、タンパク質を効率良くエネルギーに変換できます。肉なのどのタンパク質と一緒に摂るのに適した果物だといえます。

キウイダイエットの口コミ・体験談

夜にキウイダイエットを実施

【便秘解消でお腹スッキリ！】
「夜キウイダイエット」

〈やり方〉
常温のキウイとコップ1杯の水を用意。
夜寝る1時間前に、それらを食べる。飲む。

以上！とっても簡単！
これで寝てる間に胃腸が活発に活動してくれて、
朝にはスッキリです！#ダイエット #便秘解消

— ちよ (@dietmaster10) 2019年6月12日

寝る1時間前に実施するのが良く、毎朝、スッキリ体験ができるのがキウイダイエットです。その方法は簡単で用意するものはたったの2つでした。

その2つを使って、キウイダイエットを実施した投稿者。眠っている間に胃腸が活発に動いてくれたおかげで、便通が来やすくなって便秘が解消されたといっています。

朝ごはんに必ずキウイを取り入れる

🍙朝ごはん🍙

●ごはん(50g)
●人参とえのきとこんにゃく炒め
●ミニトマト
●納豆
●キウイ&ヨーグルト#なつぞら 千遥、あさが来たのふゆ、清原果耶ちゃんなんですね。びっくりぽん（笑）！

お昼のサラダ買うめにファミペイをダウンロードしましたが、不具合ですかね💦#ダイエット#朝食 pic.twitter.com/xosPnFTYES

— モモ@ダイエット外来卒業✨ (@eateat_diet) 2019年6月30日

🍙朝・昼ごはん🍙

●胡麻ごはん(50g)
●舞茸と青ネギのポン酢あえ
●ベーコンとレタスのサラダ
●ゆで卵
●キウイ

今日はとある用事で、遅めの朝ご飯を食べて出かけました。夏セールでブラを買ったんですが、アンダーがひとつ下がりました…！10kgも痩せれば流石に（笑）。#ダイエット#朝食 pic.twitter.com/kC3Nix7OQg

— モモ@ダイエット外来卒業✨ (@eateat_diet) 2019年7月6日

こちらの方は、ほかのツイートをみてみると毎朝キウイを取り入れるようにしています。トータルで１０kgの減量に成功されたようですね！

キウイは決してボリュームのある素材とはいい難く、甘みがあるフルーツなので、デザート感覚で食べてしまいます。たとえ水を飲んでお腹をいっぱいにしたとしても、お腹にずっしりと残る素材ではないので、人によってはお腹が空きやすい状況に陥ってしまう事が考えられます。

まとめ

小ぶりなフルーツなのにさまざまな要素がギュッと凝縮されているキウイ。毎日1個食べるだけで、私は体の内側から変化を実感できるようになりました。朝の忙しい時間帯にご飯をゆっくり食べるだけの時間が取れない時や、ちょっと小腹が空いた夜の時間にキウイを食べる事もあります。

実際に、キウイを食べ続けていくと得られるメリットは上の通りです。私が食生活の素材の1つにプラスしていきたくなる理由がそこにあります。キウイはカロリー控えめですが糖質があるので、食べ方によっては痩せる可能性もあり、太る可能性もあるので、ほどほどの摂取が一番です。

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