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ラーメンが無償に食べたくなるときってありますよね。
なのにダイエット中だと何だか気が引けて食べられない、といった気持ちになりませんか？
そこで、食べ方を変えたり、具材を意識するだけでぐっとヘルシーになる方法をご紹介します！
こちらの記事を通して、知識と工夫が広がる手助けになれば幸いです。
目次
ラーメン（醤油・味噌・塩・豚骨）のカロリー・糖質・栄養素
まずはじめに、各ラーメンごとのカロリー・糖質・栄養素を比較してみました。
こちらの表を参考にしてみてください。
※同じ麺・具を使用した場合（具は煮卵1/2個、ねぎ、チャーシュー2枚、しなちくを使用）
醤油ラーメンのカロリー・糖質・栄養素
醤油ラーメンは脂質が少なく、脂質を気にされている方には向いています。脂っこい食事が続いている時などは、豚骨ラーメンなどを選ぶよりも醤油ラーメンを選ぶようにするなど、出来ることを、小まめにコントロールすることが望ましいです。
味噌ラーメンのカロリー・糖質・栄養素
味噌ラーメンはカロリー・糖質・タンパク質共に高い値となっています。一般的に使用される米味噌は糖質量が多いので糖質を気にしている方には不向きと言えます。ただ、発酵食品の味噌は体に良い作用ももたらしてくれ、原料の大豆に含まれる成分もプラスに働いてくれますのでその辺りも考慮した選択をされると良いですね。
塩ラーメンのカロリー・糖質・栄養素
塩ラーメンはラーメンの中ではヘルシーな部類になります。ラーメンの麺自体に多くの糖質を含みますので、スープに糖質が少ないことは嬉しいですね。糖質は血糖値を急激に上昇させてしまう栄養素です。摂取のし過ぎはダイエットにも悪影響ですので、糖質量の面から考えると塩ラーメンは良い選択だと思います。
豚骨ラーメンのカロリー・糖質・栄養素
上記4種類の中でも最もカロリーが高いのがお分りいただけると思います。脂質の量が多いことがカロリーを上げている原因の1つです。豚骨スープは豚の油を多く含みますので、材料から掘り下げて考えると納得ですね。
スープを飲まなければカロリーって抑えられるの？
では「スープを飲まなければカロリーが抑えられるの？」という疑問をお持ちの方も多いと思います。答えは「NO」です。
どういうことかというと、同じチャーシューでも、バラ肉で作ったチャーシューとロース肉で作ったチャーシューとでは、カロリーが大きく違ってきます。材料のお肉100gあたりのカロリーの差が100Kcal以上ありますので、当然、そのようになりますね。
さらにバラ肉は部位によって脂質量がとても多い部分がありますので、もっとカロリーに差が出てもおかしくないですし、何枚乗っているかによっても差は出てきます。
別の例で言うと、コーンなどは糖質が高い食材です。コーンをラーメンに入れるのと入れないのでは、当然差が出てきます。多めに入っている場合ですと80Kcal近くもプラスになります。
上記ではスープによる栄養素の違いも説明してきましたが、これは細かい知識としてとらえていただきたく思います。実はスープによる差は具材のカロリーの差に比べるとそれほど大差はなく、注意するべき点はスープでないことがお分りいただけたかと思います。
どうしても食べたい！ダイエット中にラーメンを食べるなら
ラーメン前に暖かい飲み物を飲もう
温かい飲み物を飲むと体が温まり、血流が良くなります。血流が良くなると脂肪を燃焼させる効果が上がり、ダイエットに効果的です。
皆さんはお食事前の飲み物はどういったものを飲まれていますか？外食ですと氷の入ったお水が提供されることが良くありますね。
氷を抜いてもらうように頼んだり、ドリンクメニューでホットウーロン茶やその他のホットドリンクを頼んだり、ご家庭ですと簡単に飲み物を温めたり、温かいお茶をいれたりして用意すると良いですね。
ただし、糖分がたくさんが入っているような物は避けましょう。食事前に糖分が多いものを摂取すると血糖値が急上昇してしまい、逆効果になってしまいます。「温かい」×「無糖」を意識して賢く選んでいきましょう。
スープは絡ませる程度に
スープは全て飲んでしまうと、種類にもよりますが50〜120Kcal程度のカロリーを余分に摂取してしまいます。スープは麺に絡ませる程度で楽しんで、後は残す習慣をつけておくと若干ですがカロリーコントロールができますよ。
スープの中で注意が必要なのは溶け出した動物性の脂質です。カロリー上昇に直結するだけでなく、腸内環境を悪化させ、悪玉菌が増えやすい環境を作り出すリスクが高まります。背脂が乗ったこってりタイプのラーメンも同様に、食べるなら量をほどほどにするなどの注意が必要です。
また、ラーメンは他の食べ物と比べて塩分が多い食品です。そう言った意味でもスープは全て飲み干してしまわないようにしたいですね。
ネギやゴマの薬味がおすすめ
一口に「ラーメン」と言ってもスープ、麺、トッピング、薬味の組み合わせはたくさんあって、楽しみ方も色々ですね。人それぞれの好みはありますが、ダイエット中にはポイントを押さえて賢くラーメンライフを楽しみたいものです。特にネギやゴマなどには下記のような働きがありますので、積極的に取り入れてみてください。
ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の効果を高める働きをすると言われています。
ビタミンB1は糖質代謝に関与し糖をエネルギーに変えるという、ダイエットにとって大切な働きを担っていますので、間接的ではありますが、貢献度の高い食材の1つです。
ごまに含まれる抗酸化成分は、脂肪の分解、燃焼を促進する働きがあるとされています。
ダイエット中には効率よく脂肪燃焼に励みたいので嬉しい食材ですね。
ごまは擦った状態で摂取した方が吸収率が良く効果が上がりますよ。
ラーメン屋さんに行くと「ご自由に」と机の上にお野菜のナムル系が数種類置いてあるところも多いですね。もやしや青菜などのナムルをよく見かけますが、お野菜には食物繊維が豊富に含まれていますし、ピリ辛に味付けされている場合が多く、唐辛子のカプサイシン効果も期待できます。
無論、チャーシューはNGです！
先ほども少し触れましたが、チャーシューの材料としてよく使用される豚バラには動物性脂肪が多く含まれていて、カロリーは跳ね上がってしまいます。カロリーだけでなく腸内環境悪化にも繋がってしまいかねません。
チャーシューのジューシー感が好きという方も多いと思いますが、ここは量を考えるか、入っていないラーメンを選ぶ方が賢明です。なぜなら、このジューシー感の部分こそが脂肪部分だからです。
一般的なラーメン屋さんはほとんど豚バラ肉のチャーシューを使用しています。単純に美味しさを追求したからこその結果で本来は喜ぶべき事なのですが、少しの量に留めておくなど、「美味しさ」＜「健康」に考え方をシフトし、ダイエットを成功させましょう。
食べて良いのは、夜20時まで
夜遅く食べるのは体に良くないイメージを持たれていると思いますが、なぜだと思いますか？それは「吸収率」の問題に関係があります。
夜遅い時間は消化器官の機能が活発になり、体内に栄養素を取り込もうとする力が強くなるため、夜遅く食べると太りやすくなってしまうのです。
よく飲み会の後にラーメンでしめるという習慣を持っている方は要注意です。
飲み会の後にお腹が空くのは、食べ足りていないからではありません。お酒の分解に糖分が使われ血糖値が下がるからなのです。そこを理解しているのと理解していないのでは、大違いですね。ラーメン1杯は500Kcalほどもあるのですから。
体のメカニズムを知る事で体に良い食事の仕方も体得してもらえたら嬉しいです。
お家ラーメンがおすすめ！ヘルシーな調理法・メニュー・レシピ
材料
中華麺 1玉
〈鶏ハム〉
鶏胸肉 1枚
砂糖 大さじ1/2
塩 大さじ1/2
〈もやしのナムル〉
もやし 1/2袋
◯濃口醤油 大さじ1
◯ごま油 大さじ1
◯ラー油 2滴
◯豆板醤 小さじ1
◯塩 2つまみ
〈スープ〉
◇鶏ガラスープの素 大さじ1
◇ほんだし 小さじ1
◇塩 1つまみ
◇濃口醤油 大さじ1
◇ごま油 ひとまわし
お湯 300cc
〈その他の具材〉
ねぎ（小口切り） 適量
ごま 適量
のり（全型） 1/4カット1枚
作り方
〈鶏ハム〉
①鶏胸肉は皮を取り除き、お肉の厚みのある部分を開くようにして包丁を入れて、厚みを均一にしていきます。
②①の両面に砂糖と塩を順にしっかりとすり込んでいきます。
③ラップをしっかりとし、冷蔵庫で3時間程度置いておきます。
④③から出た水気をふき、端からラップでしっかり巻いていき、巻き終わりもしっかりと止めておきます。
⑤④をジップロックに入れて空気を抜きながら密封していきます。
⑥大きめの鍋にたっぷりお湯を沸騰させ、⑤をいれて蓋をし、火を止めます。
⑦3時間ほど放置し、その後取り出し、カットしておきます。
〈もやしナムル〉
⑧もやしは水から入れて沸騰したらざるに取り出し粗熱をとっておきます（水からの茹でた方がシャキシャキ感が長続きします）
⑨◯の材料を混ぜ、茹でたもやしを加えて絡め合わせます。
〈スープ〉
10.器に◇の材料を入れて、お湯を注ぎ、よくかき混ぜます。
〈仕上げ〉
11.中華麺を茹でてスープの入った器に入れます。
12.鶏ハム、もやしナムル、ねぎ、ごま、海苔をトッピングして完成です。
ダイエット中のラーメンに関する口コミ・体験談
魚介や鶏ガラや豆乳などでスープを手作りされていたり、脂身の多いチャーシューではなく鶏ハムを手作りして使用したりと、みなさんとても工夫されて、それぞれにラーメンを楽しまれていますね。
こんにゃく麺や豆腐麺を使用するのも素敵なアイデアです。糖質がぐっと抑えられるので血糖値コントロールに役立ちますね。ラーメンは単品ですとどうしてもお野菜類が不足しがちですのでサラダなどを上手にプラスして食べるのも良い方法ですね。
まとめ
いかがでしたか？ダイエット中にラーメンを食べる時の参考になったでしょうか？
ポイントはいくつかありましたが、簡単に実践できそうなものから1つずつ身につけていってもらいたいと願っています。
こちらの記事が参考になった方はぜひシェアをお願いします。
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