「今日の味噌汁の具は何にしようかしら」
一汁一菜献立を実施することがある私のこだわりは、お味噌汁の具。シンプルな具よりも栄養バランスを考慮した、具だくさん味噌汁にするのが日常茶飯事です。それだけでも立派なおかずになります。
低カロリーで糖質少なめ、痩せる可能性の高い体を温めてくれる味噌汁。ダイエットには最強メニューなのです！
目次
味噌汁のカロリー
具なし味噌汁のカロリー
カロリー:41kcal
カロリー:15kcal
味噌汁のベースとなる具なしの味噌汁は100kcalいかず、低カロリー。白味噌では40キロカロリー超えしていますが、赤味噌なら15キロカロリー程度とグッとカロリーを抑えられます。この具なし味噌汁にどんな具を加えていくかが、ダイエット中にポイントとなってきます。もちろん具なし味噌汁を飲むのも、味噌本来の栄養成分の摂取は可能なのでOKです。
味噌汁によく使われる具のカロリー
豆腐のカロリー
カロリー:22kcal
カロリー:17kcal
たんぱく質が豊富な豆腐は味噌汁の定番具材の1つ。もともと水分の多い豆腐に味がしみ込んで美味しくいただけます。わかめやなめこなどとの相性の良い具材も一緒にどうぞ。
あさりのカロリー
カロリー:15kcal
あっさりテイストのあさりのだしが出て、いつもの味噌汁が格段に美味しく感じられます。ネギとの相性も抜群です。
しじみのカロリー
カロリー:8kcal
お酒を飲みすぎた日にはしじみの味噌汁がいいとはよく耳にします。しじみ独特の風味が味噌に溶け込んで美味しい。
えのきのカロリー
カロリー:6kcal
シンプルな味わいになるえのきの味噌汁には、緑色の野菜や油揚げなどをプラスするのがオススメです。
しいたけのカロリー
カロリー:5kcal
独特の香りが楽しめるしいたけ入りの味噌汁は、その他の彩り豊かな野菜と一緒にいただきたい。
なめこのカロリー
カロリー:4kcal
なめこと豆腐のコンビの味噌汁も定番です。対照的なヌルヌルしたなめことツルンとした豆腐が不思議と合う味噌汁。ネギを散らすと色合いよく食べれます。
野菜のカロリー
カロリー:1kcal～20kcal
かぼちゃやきゃべつ、小松菜、さといも、大根など味噌汁とマッチする野菜は数多くあります。
味噌汁の糖質・栄養素
糖質:3.2g程度
糖質:1.7g程度
具なし味噌汁をベースにし、そこへ入れる具材の糖質を足したものが味噌汁の全体の糖質です。
などは糖質が少ないのですが、具材として使う野菜の中にはもともと糖質を多く含むものがあるので注意が必要です。糖質多めの具材を食べ過ぎれば太るのは当然です。食べ過ぎないようにしたり、あえて少なめにして他の材料を多くしたりするなど工夫してみてください。
味噌汁に具材を入れると、溶け込んだ栄養成分も丸ごといただけるのが良いところ。味噌汁の栄養素は使う具材によってさまざまで
などあらゆる栄養素の摂取が可能です。それだけではありません。味噌そのものには次のような栄養素が含まれています。
1杯であらゆる栄養素が贅沢に摂れるのが味噌汁なのです。味噌汁は太るどころか、体の内側へアプローチするメニューで痩せる可能性大。
タンパク質・ビタミンで美肌につながる
味噌は製造過程において、さまざまな成分が作り出されています。その味噌とたんぱく質やビタミンを含む素材で作った味噌汁を毎日飲むことで、お肌のコンディションも良好に変わってきます。
私は1年前くらいまでは味噌汁を毎日飲む習慣がありませんでした。しかし、味噌が美容と健康に良い事を知ってから飲み続けた結果、お肌の水分量がアップ。それだけではありません。
きめの細かいお肌へと生まれ変わり、実年齢とそんなに変わらない肌年齢だったのか、実年齢よりもグンと若い数値で出るようになりました。これにはさすがにBA（ビューティアドバイザー）さんも驚いていましたね。
大豆の栄養が血液を健康に保つ！
いくら体が若いといえども、体の中にある血管の年齢も若いとは決していえません。実年齢よりも、遥かに上の数値で血管年齢が出る事もあるのです。過去に私は血管年齢の無料測定会へ出かける機会がありました。その時の血管年齢は実年齢と大差なく、わずか2歳若かっただけ。
味噌汁を飲むようになって代謝が良くなったと感じるようになった頃、再び無料の血管年齢の測定会へ。数値はグッと若くなっていて思わず目を見開いてしまいました。担当していたスタッフの方も、過去の数値データがあったのでそれを見て驚きを隠せなかった様子。その後スタッフと味噌の話題に花を咲かせたのはいうまでもありません。
腸活にもってこいの味噌汁
かれこれ3年ほど前から本格的にダイエットをして現在に至ります。体は食べ物で作られているとはよく聞く話なので、日頃から食事内容には気を遣っているほうです。しかし、便秘に悩まされる事が多く困っていました。
私が低カロリーの味噌汁を毎日の飲むようになってから、気づいた頃には便秘が解消され、日々スッキリ感が味わえるようになっていました。味噌汁は体を温めるだけでなく、腸内環境も整えてくれるのだと実感しています。腸活を成功させたので、以前にあった太るという恐怖感が和らぎました。体の中に老廃物を溜め込まなくなり、その分痩せることができました。
インスタントの味噌汁でも栄養はあるの？
インスタントは3種類（フリーズドライ・粉末・生味噌）
インスタント味噌汁でも栄養はあるのか？この質問の答えはズバリYESです。味噌汁と一言でいえども、3種のインスタントも含めれば計4種類ある事に。ごく一般的な味噌を使った味噌汁であれば、栄養がある事は分かっています。しかし、インスタントとなると栄養価はどうなのか。
インスタントのメリットはいつでも手軽に飲める点にあります。ただし、味噌本来の栄養が摂取できないのであれば、飲んでも意味がないような気がするインスタントの味噌汁。実際、インスタントでも味噌効果が得られるのかどうか？
リサーチしてみたところ、インスタントの味噌汁でも栄養があり、味噌を飲む事で得られるメリットも体感できる事が判明しました。忙しい時にはインスタントの味噌汁の利用を積極的にしたいところです。インスタント味噌汁は、具材が少ない場合が多いので追加するのがオススメです。
大豆の表記に注意！
大豆の表記に注目して選ぶ事は、味噌選びに必須です。体に摂取するものだからこそ、遺伝子組み換えでないものを選択します。パッケージ面にどんな大豆が採用されているのか記載されているはずなので、購入時には欠かさずチェックしてください。
味噌はピンからキリまであります。天然醸造されたものかそれとも2～3週間程度の短期で作られてものかどうか。毎日使うものだから安さに惹かれて買ってしまいがちな味噌。しかし、添加物が含まれていない安全で美味しい味噌が食べたいのなら、できるだけクオリティの高いものを選ぶのがポイントです。
日本人におすすめの味噌汁ダイエット
赤味噌は朝食、白味噌は夕食に！
味噌には大きく3種類あります。
どの味噌をいつ使うかは人それぞれですが、どちらかというとメラノイジンと呼ばれる成分が豊富な赤味噌は、朝食向きの味噌です。またギャバと呼ばれる成分がたっぷり含まれている白味噌は、夕食に向いています。空腹感の強く出ているときにも白味噌がオススメです。
メラノイジン：血糖値の上昇の抑制・脂肪の蓄積を阻止
ギャバ：空腹を抑える・脂肪の増加を防ぐ
予防したい内容によって具材を変えよう！
たとえば便秘を予防したいのであれば
水溶性の食物繊維の多いわかめと油揚げの味噌汁
不溶性の食物繊維の多いごぼうの入った豚汁の味噌汁
など、腸内環境を整えるのに適した具材を選びます。二日酔い解消なら、しじみの味噌汁にするなど、体の不調の回復や予防したい事で具材選びをするのもオススメです。
ダイエット中におすすめの味噌汁メニュー・レシピ
たけのこ＆野菜＆サバ缶味噌汁
◆材料
◆作り方
1.たけのこの水煮と玉ねぎ1/4個分を適当なサイズに切ります。
2.鍋に人参と1を入れ、水適量入れたら沸騰させます。
3.溶き卵を入れてフワッとなったら火を止めてください。
4.だしの素と味噌を入れます。
5.お椀にサバを適量入れ、その上から4を注ぎお好みでネギを散らして完成。
豆腐とわかめ、なめこの味噌汁
◆材料
◆作り方
1.乾燥わかめは水でもとに戻しておきます。
2.鍋に水、またはお湯を入れ沸騰させます。
3.豆腐とわかめ、なめこを入れひと煮立ち。
4.火を止めて、だしの素と味噌を入れます。
5.器に盛ってネギを散らしたらできあがり。
味噌汁ダイエットの口コミ・体験談
具だくさん味噌汁で満足
朝。
焼売
ブロッコリー
味噌汁(わかめ、たまねぎ、卵)#ダイエット飯 ？？ pic.twitter.com/5k1sBPN9Zw— モモ@ダイエット (@mm6346) 2019年6月1日
わかめと玉ねぎ、卵を使った具だくさん味噌汁。温かさと具だくさんでお腹が満たされる事間違いありません。大きめサイズのシュウマイには、主にたんぱく質と糖質が含まれているので満足度がアップします。できればおひたしなどの野菜をもう一品追加すると、栄養バランスがより良くなります。
胃が小さくなってきたと実感
夜ご飯
鶏挽肉おからつくね
えのきと卵の中華炒め
しめじと玉ねぎの味噌汁
アスパラとミニトマトダイエット3週間目に突入だけど、
胃がちゃんと小さくなってきたから良い事だ😋😋 pic.twitter.com/AOKQ7KbB5o— 6歳児まま/ダイエット垢 (@diet20190511) 2019年5月30日
ダイエットをスタートしてから3週間が経過。白米などのご飯もの炭水化物抜きのメニューが投稿にアップされていました。味噌汁の具材はしめじと玉ねぎの2種類のみ。卵とえのきの炒め物や鶏ひき肉とおからを使ったつくねなど、たんぱく質多めのメニューをプラスすることで満腹感の得られる食事内容となっています。
まとめ
もともと体を温める陽性の食べ物、味噌を使い、具材を多く使った具だくさん味噌汁は、私の定番ダイエットメニューの一品です。私はできるだけ毎食、違う具材を使った味噌汁を飲むようにしています。味噌汁の具材の1つにできるだけ豆腐などのたんぱく質もチョイス。味噌もたんぱく質も体を温めてくれます。
毎食、味噌汁を飲む生活に切り替えたところ、便秘が解消され、痩せる事ができました。体の内側から変わってきて代謝が上がったと実感しています。またお肌の水分量も上がり、メイクをするのが楽しくなりました。ダイエットに糖質の少ない味噌汁、とりわけ具だくさん味噌汁は私にとって最強です。
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