数年前にも流行ったりんごダイエット。
「お菓子を食べるよりは体に良さそう」「甘いけど太らなそうなイメージがある」「いや、甘いから糖質が多いのでは？」など、りんごダイエットやりんごの効能については、なんとなく知っているようで、なんとなく知らない、という人が多いのではないでしょうか？
こちらの記事では、りんごのカロリーや栄養はどのくらいあるのか、りんごダイエットはどのようにすればいいのか、りんごを食べることのメリットなどを紹介したいと思います。
目次
りんごのカロリー徹底比較！おやつにはりんごが最強
では、りんごのカロリーは実際どれくらいあるのか、日常の中で食べたくなるようなおやつ（ポテトチップス、ドーナツ、アイス）のカロリーと比較しながら見ていきましょう。
他のおやつと比べると、圧倒的にりんごのカロリーが低いことが分かりますね。
もし大玉のりんごまるまる1個食べたとしても、ポテトチップス1袋の半分以下のカロリーです。
りんごは食べごたえもあるので、よく噛むことも加わり、満足感、満腹感もアップします。
ダイエットをする時にどうしてもおやつが食べたくなったら、りんごを選ぶのが正解でしょう。
りんごのカロリー（1個・小玉大玉それぞれ）
りんごは芯の部分などが廃棄する部分。その部分を取り除いた際のカロリーは、小玉（約200gのもの）で約112kcal、大玉（約400gのもの）で約224kcalと、まるまる１個分食べてしまったとしても、大変カロリーが低いです。
甘いからカロリーが高そうに感じますが、甘さ＝カロリーというわけではありません。
りんごなどの果物に含まれる甘さは「果糖」と呼ばれるもので、果糖は甘味度が高く、砂糖の1.2～1.7倍甘さを多く感じられます。
ポテチのカロリー
1袋85gのもので約471kcal。これはご飯1杯(160gとする）が269kcalということを考えても、大変高いことが分かりますね。
ただ、食べごたえはどうでしょうか？軽い食感のポテトチップスは、どんどん進んでしまい、食べ過ぎてしまいます。油も多いものが主流ですし、塩分も気になります。
ドーナツのカロリー
定番のオールドファッションのカロリーを例に出しましたが、1個が約330kcal。ドーナツは食べごたえはあるかもしれませんが、カロリーのことを考えると、りんごに切り替えた方が断然ヘルシーなおやつになりますね。
アイスクリームのカロリー
バニラアイスクリーム1カップ150gとしたものだと、約270kcal。するする食べられてしまうアイスクリームは、暑い時期には嬉しいかもしれませんが、あまり噛まずに食べられてしまうので、よく噛むことで得られる満足感、満腹感は低いです。
また、このカロリーは「普通脂肪」のアイスクリームのカロリーです。
もし同じ量150gの「高脂肪」のアイスクリームを選んだとしたら、カロリーは約318kcalです。
最近では濃厚なアイスクリームも多いので、さらに高カロリーになってしまいます。
りんごの糖質・栄養素
りんごが低カロリーなのは分かりました。
では、糖質やその他の主要な栄養素はどんなものが含まれているのか、見ていきましょう。
りんごは低カロリーであると同時に、脂肪やたんぱく質もほとんどありません。
それなので、綺麗に痩せるための体作りや、代謝をアップさせるための筋肉作りなどに必要なたんぱく質は、別にしっかりと摂ることを忘れないようにしましょう。
しかし、嬉しい栄養素が多いのもりんごの素晴らしいところです。
ダイエットで気になる糖質（炭水化物－食物繊維）ですが、100gあたり14.3g。りんごを含む果物の糖質は「果糖」と呼ばれるもので、この果糖は、食後血糖値が上がりにくい糖質になります。
「糖質が太る」と思われている理由は、インスリンというホルモンによって糖は脂肪に変えられ、体にため込まれるからだと考えられます。
糖質を摂取すると血液中の血糖値が上昇します。それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは糖質を体に取り込み、血糖値を下げる働きをします。その際、すぐにエネルギーとして使われない余分な糖質を脂肪に変え、体にため込むのです！糖質が太ると考えられているのはこのためです。
しかし、りんごに含まれる糖質「果糖」は、この食後の血糖値が上がりにくい糖質です。
嫌われがちな糖質ですが、糖質も人の活動には必要な栄養。それなら、血糖値が上がりにくいと言われるりんごを食べるのがいいのではないでしょうか。
また、りんごは水溶性食物繊維を多く含み、悪玉コレステロールを抑える効果も期待できます。
糖類の1つである「ペクチン」も注目すべき栄養素。りんごに多く含まれ、ペクチンのゲル化作用のおかげで、ジャムなどを作ることができます。
このペクチンは、食前に食べることで脂肪の燃焼をアップさせます。さらに整腸作用もあるので、便秘が気になる方には嬉しい栄養素です。
そして、「カリウム」が多く含まれているということ！
カリウムは、ナトリウム（塩分）を体の外に排出する働きをする栄養素です。
血圧の上昇を防ぎ、高血圧の予防に働きます。
利尿作用も生むので、むくみが気になる方は、強い味方になってくれるでしょう。
ダイエットや健康を気にしている人にこそ、りんごをおすすめします！
朝・昼・晩 一食分をりんごに置き換えて痩せる！
りんごを使ってどうやって痩せる？
りんごがダイエットに最適だとは分かりましたが、ではどのようにりんごを取り入れれば良いのでしょうか？
一昔前は、りんごだけでなく、何か1つの食材を取り入れたダイエットというと、「単品ダイエット」で、3食すべてその食材のみを毎日食べるというものでした。
しかし最近では、ダイエット後のリバウンドをなるべく減らすためや、見た目から痩せるのはもちろん、体の中から綺麗になるためには、単品ダイエットは避けられる傾向にあります。
今回紹介するりんごを使ったダイエットは、「朝・昼・晩」どこか一食をりんごに置き換えるというもの。
一食をカロリーの低いりんごにすることで、摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果が期待できますよ！
単品ダイエットほど極端なものではなく、他の二食で必要最低限の栄養素も補えるため、無理なく取り組めるものとなっています。
実際の方法は？
まずは自分の生活を見直し、どこの食事をりんごに置き換えられるか考えましょう。
仕事で昼や夜に付き合いがあるのなら、朝をりんごに置き換えるのでも良いです。
どの食事でも置き換えられそうな人は、活動量の多い昼をりんごにすることで、ダイエット効果がさらに高まります。
夜は活動量が少ないため消費できるカロリーも少なくなります。食べ過ぎ防止に夕ご飯をりんごにするのでも良いでしょう。
りんごはどのようにして食べるの？
りんごは、もちろん切ってそのまま食べるのでも良いです。噛み応えもあり、よく噛むことは満腹中枢を刺激し、満腹感、満足感につながります。
ただ、一食だけとはいっても毎日続けると、りんごをそのまま食べることに飽きてきてしまうのも正直なところ。
そんな時は、りんごと野菜を組み合わせたサラダにしたり、焼きりんごにしたり、工夫をすることで飽きにくく、無理なく続けられますよ！
次に、おすすめのレシピを紹介します。
りんごのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ〜三食編〜
スムージー
ミキサーなどを使ってスムージーにすれば、りんごの他に組み合わせる食材によってビタミンやミネラルなどをさらに補給できます。忙しい朝ご飯をりんごに置き換えたい人にはおすすめです！
◎小松菜と人参
上記の食材をミキサーにかけます。牛乳は豆乳に変えればさらにヘルシーにできます。
◎レッドスムージー
ルビーグレープフルーツは果肉を取り出し、その他の食材は種やヘタを取り、水を加えてミキサーにかけます。
りんごの皮に含まれる栄養をまるごといただくため、りんごの皮はむかずにそのまま使用しましょう。
サラダ
りんごの食感に飽きてきたら、他の食材の食感もプラスして飽きを軽減させましょう。意外な組み合わせが見つかるかも？
◎アボカドとりんごのアーモンドサラダ
食材は切って下準備をしておき、ソースはすべての調味料を混ぜ合わせます。ソースの中に食材を入れて和え、レタスなどを敷いたお皿に盛り、刻んだアーモンドを上にかけます。
ソースを手作りするのが面倒なら、市販のドレッシングでもOK。あまり気負いすぎないのが、長続きさせるためのポイントです。
◎キャベツとりんごのコールスロー
キャベツとりんごをあらみじん切りにし、ドレッシングで和えます。
フードプロセッサーなどで切るとお手軽です。たくさん作って作り置きにも。
食材がヘルシーなので、ドレッシングはコールスロードレッシングやシーザードレシングなど、少しこってりしたものを使ってみても◎。食事の満足度もアップします。
◎りんごとトマトのマリネ風
りんごとトマトをお好みの大きさにカットし、オリーブオイル、塩、黒こしょうで和えるだけの簡単サラダ。
おかず
◎りんごの炒めもの
りんごを皮付きのまま薄切りにして600wのレンジで3分加熱します。アスパラガス、魚肉ソーセージは食べやすく切り、マヨネーズ少々でりんごと共に炒めます。塩こしょうで味を調えれば完成。
ダイエットとは言ってもおかずっぽいものが食べたい！という時に。魚肉ソーセージは不足しがちなたんぱく質を補う役割もあります。
りんごのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ〜おやつ編〜
焼きりんご
りんごを皮付きのまま12～16等分し、フライパンでしんなりするまで素焼きします。火が通ってきたらシナモン（またはシナモンシュガー）を振りかけ、焦がさないように絡ませれば完成。
シナモンとりんご、鉄板の組み合わせです。
シナモンには皮膚毛細血管の機能を回復・修復する働きがあると言われているので、肌の美容効果も期待できます。
りんごのコンポート
りんごを5mmくらいにスライスし、鍋に入れたらはちみつ、レモン汁をかけて約5分おいておきます。5分おいてあまり水分が出ていないようなら水を加え、弱火で3分煮ます。煮汁から出ているところも煮汁に浸かるように裏返してから、粗熱が取れるまで鍋のふたをして置いておき、煮汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫で冷やせば完成。
たくさん作って作り置きしておくのも◎
冷凍りんご
作るのが面倒！でも生のりんごとはちょっと違う感じで食べたい…という方に。
お好みの大きさに切ったら保存袋に入れて冷凍庫で凍らせるだけの簡単レシピ！シャーベットのようなシャリシャリとした食感で、気分転換にもなります。
おいしいりんごの見分け方
美味しい見分け方①色
全体的に赤く、色つやの良い、ハリのあるもの。
甘みが強く、蜜も多い可能性が高いです。
おしりの色が黄色いものは、食べごろのサイン。
美味しい見分け方②ツル
ツルが太く、ツルの根元が深くくぼんでいるもの。
みずみずしいツルは、新鮮な証拠です。
美味しい見分け方③おしり部分
おしりの部分が深くくぼんでいて、変形していないもの。
美味しい見分け方④香り
よく熟したものはりんご特有の良い香りがします。
美味しい見分け方⑤大きさ・重さ
大きすぎると大味だったり、小さすぎると甘みが足りないものだったりするので、その年にできたりんごの中位のりんごが良いとされています。
同じ大きさのものなら、ずっしりと重い物の方が蜜が多く、熟しています。
痩せるだけじゃない！りんごのメリット
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあるように、りんごは健康に良い食べ物と昔から認識されていました。
痩せるだけではないりんごのメリットを紹介します。
アンチエイジングに
りんごには「ポリフェノール」という栄養素が多く含まれ、このポリフェノールは抗酸化作用が強く、体内の活性酸素を除去してくれます。血流を改善し、肌の老化防止やアンチエイジングに効果を発揮してくれるのです！
美肌効果に
りんごポリフェノールの強い抗酸化力は、肌の老化防止はもちろん、シミを予防して美白に導く効果があります。シミのもとであるメラニンの生成を抑える効果も確認されているのですよ。血流も改善するため、血色も良くなります。
他にもビタミンCなど美容に良い成分も含まれています。
生活習慣病の予防に
りんごポリフェノールは、動脈硬化を抑制する作用や、がん予防などの効果が期待できます。
また、りんごの繊維は余分なコレステロールを血液に入る前に体の外へと運び出してくれたり、血糖値の上昇を抑えたりする働きをしてくれます。
さらに前に紹介したカリウムの働きにより、血圧の上昇を防ぎ、高血圧の予防にもつながります。
りんごダイエットの口コミ・体験談
りんごダイエットに挑戦している方は多く、口コミもたくさんSNSにあがっていました。その中から、いくつかご紹介します。
少しづつ効果を体感している方も多いようです。
まとめ
甘くてダイエットには不向きだと思われていたりんごが、いかにダイエット向きか、健康作りに効果があるのかなどがお分かりいただけましたか？
一日一食をりんごに置き換えるという方法は、飽きることが少なく、無理なく続けることができますよ！
ダイエット効果だけでなく、美容効果や健康効果も期待できる、万能食材のりんご。
ダイエットに後ろ向きな方、無理なく健康作りをしたい方、過去ダイエットに失敗した経験がある方など、試しにりんご生活、始めてみませんか？
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