「柿の季節が待ち遠しい。」
甘くて柔らかい柿の食感を思い出しただけで柿が食べたくなってしまいます。私がダイエットに柿を取り入れる方法を知ったのは、友人から大量の柿をもらった時でした。
「ダイエット中に甘みのある柿を食べても大丈夫なの？」
そこで早速リサーチ！糖質の多い柿には豊富な栄養素が含まれている事が判明し、ダイエット中ではあったもののトライしてみる事にしたのです。柿の選び方やダイエット中に気をつけたいポイント、レシピなどについて解説していきます。
柿（柿・干し柿）のカロリー・糖質・栄養素
柿のカロリー・糖質・栄養素
一般的に間食するなら100kcal程度が理想なので、Mサイズの柿を間食の代わりとして利用するのはありです。ただし糖質が多いので、ダイエット中に柿を食べるなら、その他の食事での糖質量を控えるか食べる柿の量を減らすかして、摂取する糖質の量を調整するのがダイエットを成功させるポイントです。
カリウムも多く含まれている柿ですが、中でもビタミンCとマンガン量の多さに目が留まりりました。抗酸化力の高いビタミンCと酵素の活性化や骨の形成、代謝サポートなどに一役買ってくれるマンガンが豊富です。
干し柿のカロリー・糖質・栄養素
生柿よりもギュッと甘みが凝縮されて好きという人も多い干し柿。たった1個では物足りなさを感じてしまいますが、1個で100kcal超え、糖質は生柿より若干少ない程度なので食べ過ぎには注意です。
1個分の生柿と比較すると、1個あたりの干し柿はビタミンC量が極端に少なく、代わりに食物繊維の量は約2倍含まれている事が分かります。腸内環境を整えるには、食物繊維は必須ですが、干し柿に含まれている食物繊維は水に溶けにくい不溶性タイプが多めです。
そこで、押し麦やわかめなどの水溶性タイプの食物繊維が多い食材も合わせて摂るのがオススメ。食物繊維を摂る上で覚えていくと良いのが、食物繊維を摂取する際のベストバランスです。
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1
柿のダイエット効果・注意点
柿のダイエット効果
実際に生柿と干し柿を食事に取り入れたダイエットを3ヶ月間実施。私が得られた効果は次の3つでした。
便秘が解消されてきた
日常的にダイエットを行っている私は便秘に悩まされ、不快感に襲われる事が多々ありました。しかしダイエット中に柿を食べるようになってからは、スッキリ解消！腸内環境が整えられてきたので、ガンコな便秘が解消されたと考えられます。
柿にはリンゴにも含まれている、ペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富という事実を知り、結果が得られた事に納得しました。干し柿にオリーブオイルをかけて食べた時、より効果が実感できたので驚きました。
むくみにくくなった
私が実施したダイエットに柿を取り入れる方法は、1日に1～2個程度の柿を食べるというシンプルな方法です。ダイエット中とはいえ、私は食事制限なしのダイエットを行っているので、偏食になる事もしばしばあります。柿を食べるようになって2週間ほど経過した頃、気になっていた脚のむくみが気にならない程度になってきました。
体重が減少した
柿を食べるようになってから体重にも変化が見られました。1ヶ月で2kg減量に成功！
便秘が解消されて溜まっていたものが排泄された
糖質の代謝が促進されるようになった
柿を食べる事で体に脂肪がつきにくく、体質そのものが変化してきたからではないかと自己分析しています。
ダイエット中の柿の注意点
体が冷えるから食べ過ぎない
「柿を食べ過ぎると体が冷えるから食べ過ぎちゃダメよ。」
昔、母にいわれた事をふと思い出しました。熟した柿は糖度がアップするので、つい多めに食べてしまいがち。しかし、食べすぎると冷えを生じさせるので注意が必要なのです。
ダイエットに限りませんが、冷えは万病のもと。代謝が悪くなり、不調が出てメリットは1つもありません。体を温める為に必要な主なものは赤血球とそれを造るのに必要な適度な塩分です。カリウムが豊富に含まれている柿を多く食べ過ぎると、必要な塩分の排出までされてしまい、赤血球を増やしにくくなってしまうのです。
食べ過ぎると鉄分不足になる可能性あり
緑茶にも含まれているタンニンと呼ばれる成分も柿にはたっぷり入っています。適量のタンニンであれば問題ないのですが、柿を食べ過ぎるとタンニンの量が体内に増えてしまい、鉄分が吸収されにくくなることが考えられます。現代人が不足しがちな栄養素の1つとしてもあげられている鉄分。普段から貧血の人も含め、柿の食べ過ぎには注意が必要です。
置き換えでは利用しない
柿をダイエットに取り入れるとなると、柿を1食置き換えで利用しようと考える人も中にはいます。しかし、柿M1個あたりの糖質量は23g以上と多く、糖質を多く摂れば血糖値の急激な上昇を免れませんし、かえって体重増となり太る可能性が高まってしまいます。
また、人の体づくりに必要不可欠なたんぱく質量はわずか0.66gと少ない為、置き換えダイエットで利用するのはオススメしません。
ダイエットに柿を取り入れるなら、食事にプラスして白米などの糖質の量を減らしたり、間食の代わりに食べたりするのがオススメです。
美味しい柿の選び方
ヘタや軸を確認しよう
スーパーや直売店へ出かけた時、柿選びに時間をかけた経験のある人は少ないはず。柿は果実の部分だけ見て、美味しいかどうかの判断はつけにくいのです。柿を選ぶ時にはまずヘタを見るのがポイント。4枚の葉がしっかりとついているものを選びます。
またヘタと果実にムダなすき間がなく、ぴたっと密着しているものがベストです。軸は丈夫なもので、緑色した葉の柿を選んでください。また手に持った時に、実の部分が柔らかすぎず、ずっしりとした重さのある柿を選ぶようにします。美味しい柿ほど重みがあり、ほど良い甘さが感じられます。重さに関しては、スイカなどの他の果物と同じ感覚で選ぶと、間違いありません。
色を確認しよう
じっくりと柿の果実部分をチェックしてみてください。一見、全ての柿が同じように見えますが、よく見てみると柿の色が違う事に気づきます。
形が整っているかどうか
全体が濃いオレンジ色をしているかどうか
この2点も柿を選ぶ時の重要ポイントとして外せません。柿の中には白い粉がついているものもあって
「何？」
と思った事がありますが、カビでも農薬でもありません。完熟しているサインでもあり、天然の物質でブルームと呼ばれます。体に害を与えるものではないので安心してください。
白い粉にはメリットしかないので、ブルームがついている柿を選ぶのもオススメです。
柿のおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
フレッシュな味わい！柿スムージー
◆材料
◆作り方
柿の栄養素以外に、その他の果物の栄養素、女性にうれしい大豆イソフラボンも豊富に摂取でき、体の中からキレイを実現できるスムージーです。
とろーりマイルド！柿寒天ゼリー
◆材料
◆作り方
粉寒天の代わりに棒寒天を使っても良いです。棒寒天を使う際には、調理方法を確認してください。
ゆず＆柿のコンポート
◆材料
◆作り方
蜂蜜は入れすぎると糖分が多くなるので注意してください。完熟の柿を使うので蜂蜜はお好みでどうぞ。
柿ダイエットの口コミ・体験談
メイン料理にプラス柿
トンコツ鍋。柿ダイエット。 pic.twitter.com/gTvQd2ayY7
— ジェントルマンぼんちゃん (@bonchan9393) 2017年11月20日
柿ダイエットを実際に実施している人を発見！柿を1個主食代わりに取り入れ、メイン料理を一品つけてのお食事。トンコツ鍋で使われている食材はシンプルで、低カロリーなものが多いという印象を受けました。それでいてボリュームがあります。
低カロリー食材を上手く利用しつつ、お腹が満たされるボリュームあるメニューを考えて作る。これはダイエット中の食事の、基本中の基本です。柿ダイエット中のこの投稿をしていた人は、糖質の多い柿をメインにして量を多めに摂るというスタイルを取っていませんでした。これは◎です。
柿だけを食べると糖質が多い為、食べ過ぎてしまう事で太る可能性があるので注意が必要です。
柿ダイエット成功！
１０月のはじめに「太ったね」
と言われた先生に今日「痩せたね」
って言われたー(^^)
柿ダイエット成功としておこう。
そして柿がなくなったので終了～！— マルヤマ コウヘイ (@ks1590123) 2017年11月21日
10月始めにある先生に「太ったね」といわれたをきっかけに、ダイエットを開始したというこちらの女性。ダイエットで使ったのは柿でした。もらった柿なのか購入したものなのかはツイッターからでは分かりませんが、柿を食事に取り入れたおかげで痩せる事に成功していました。
自分だけでなく、第三者から見ても痩せたと分かるくらいの成果が出せたのはダイエットをしてきてうれしい事。残念ながらこちらの投稿だけでは、柿のみでのダイエットで痩せたのか、それともいつもの食事に柿をプラスして利用したのかどうか、明確な事は分かりません。
まとめ
生の柿・干し柿を食べることで、便秘やむくみの解消などといったメリットがあるという事を、身をもって体験しました。ただし柿はカロリー100kcal程度で糖質が多く、甘みのあるフルーツなので食べ過ぎには注意したいところです。
◆柿の食べ過ぎで出てくる可能性のある症状
過去に干し柿の美味しさの虜になってしまい、一時的に食べ過ぎた事がありましたが、その時はさすがに何日も便秘気味となり、苦しい思いをしました。適量を食べるというのがポイントです。
ダイエット中に食べる際は少量を取り入れ、柿を食べた分食事の他の部分で糖質を抑えるようにしましょう。
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