「キャベツダイエット」について知っている又は聞いたことある方は多いと思います。
しかし本当にキャベツを食べてダイエット出来るの？そんなに食べていて飽きないの？
と思う方もいらっしゃるでしょう。

今回はそんなキャベツについてお話します。

キャベツのカロリー・糖質・栄養素（一玉・半玉）

一般的に売られているキャベツは種類や季節によって大きさは変わってきますが、
平均一玉およそ1kgです。半玉はおよそ500gとなります。
キャベツの栄養成分を100gあたり、半玉（500g）あたり、一玉（1,000g）あたりで表示してます。

キャベツの外側の葉1枚50gほどになります。キャベツ100gは外側の葉2枚分です。
キャベツは100gあたりカロリーが23kcal、半玉だと115kcal、一玉だと230kcalと低カロリーで、ほとんどが炭水化物によるものです。キャベツに特に多く含まれる栄養素は食物繊維やカリウム、ビタミンC、食物繊維などがあります。またキャベツから発見されたキャベジンまたの名をビタミンUという栄養素も含まれています。

ビタミンCは1日摂取推奨量が100mgとされているので、100gのキャベツからおよそ40％も摂取が可能です。また食物繊維は1日必要目標量が男性は20g以上、女性は18g以上とされていますので100gのキャベツからおよそ10%摂取することができます。

生食でサラダとしてでてくるキャベツの量は50gかかなり多くて100g程です。しかし、鍋物や炒め物など加熱することでかさが減り、食べる量も多くなります。その時は人数にもよりますが、半玉あるいは一玉使用してしまうこともあるのではないでしょうか。
しかしキャベツ半玉分、一玉分食べてたとしてもたいしたカロリーにならないのであまり心配はいらなさそうです。

茹でると炒めるではカロリーは変わる？

キャベツは調理法によってカロリーはどう変化するのでしょうか。
茹でる・炒める調理方法について説明します。

茹でキャベツ

茹でキャベツは100gあたり20kcalとなります。
茹でるだけですとカロリーに変化はありません。かさが減るので食べられる量も増えます。
生食では食べにくいと、量を増やしたいでもカロリーは低く抑えたい方にオススメの調理法です。
しかし、キャベツに含まれるビタミンCは水溶性ですので茹でる際お湯に溶け出してしまいますのでご注意を。

キャベツ炒め

キャベツ炒めは炒める調理に油を使用しますので、脂質が高くなりその分カロリーが増えます。油のカロリーは1gあたり9kcalです。炒める量にもよりますが、小さじ1の油を使用した場合、油量が4gとなりますのでカロリーは36kcal追加されます。
加熱することでかさが減り、量を食べやすくなります。また炒めるとメイラード反応を起こしで焦げ目がつくことで旨味が増します。生食や茹でるのは味気ないという方にオススメの調理法です。
カロリーは増えますが、カロチンなど脂溶性のビタミンは油と馴染みやすいので摂取しやすくなります。

キャベツはダイエットにおすすめ

キャベツの食物繊維で便秘解消

キャベツには100g中に1.8gの食物繊維が含まれています。キャベツの炭水化物は5.4gですのでほとんどは食物繊維でしめられています。
また食物繊維でも水溶性と不溶性の性質があり、キャベツには不溶性の食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維の大きな役割は

があり、便秘解消の効果が期待できます。
また不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので満腹感を得ることができます。
そのため食べ過ぎを防止することができるのです。

ビタミンCが豊富

キャベツにはビタミンCと100g中に41mgと他の淡色野菜に比べて豊富に含まれています。
一日に必要な量の40％となります。
ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞の老化防止や美肌効果があります。
しかし、ビタミンCは水溶性で加熱に弱いので出来るだけ多く摂取したいのなら
生で食べるのが良いでしょう。

むくみ予防になる

キャベツにはカリウムも豊富です。カリウムはナトリウムとともに体内のPH調整や水分量の調整に使われます。しかし日本人は食塩摂取量が多いため、自然と体内のナトリウム量も増え、体内での水分バランスを崩し、水分を溜め込みやすい身体になっています。
カリウムは多くなりすぎたナトリウム排出を促してくれるので、むくみを改善してくれます。

キャベツのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ

ここではキャベツを使用した料理をいくつかご紹介します。

まるで広島風お好み焼き？焼いてたくさん食べよう！ 「簡単満腹キャベツ焼きダイエット食」

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Kikuko69さん(@ki6964)がシェアした投稿 – 2015年 2月月17日午前12時54分PST

材料：
キャベツ200g、卵1個、ソース適量、マヨネーズ適量、油適量

作り方：

参考：
Cookpadはコチラ

あっさりしているけれど、ニンニクが効いてやみつきになる！「キャベツの胡麻塩和え」

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Mayumi Nakamotoさん(@mayumii_nakamoto)がシェアした投稿 – 2018年 4月月17日午後4時15分PDT

材料：
キャベツ半玉、ごま油大さじ2、ニンニク小さじ½
塩小さじ1、中華だしの素小さじ½、白ごま大さじ3

作り方：

参考：
Cookpadはコチラ

卵に、肉に、豆腐に！ボリューム満点「簡単温玉肉豆腐キャベツ丼」

材料：
キャベツ200g、卵1個、豆腐1/4丁、豚こま肉100g
水大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1、砂糖大さじ1

作り方：

肉の脂肪分が気になる方は、脂肪分の少ない部位や種類を選んでください。
牛肉や豚肉ならモモやヒレ、鶏肉ならムネやささみを使用してみてください。

参考：
Cookpadはコチラ

ご飯の代わり「キャベツライス」って知ってる？

皆さんは「キャベツライス」をご存知ですか。
株式会社サラダクラブから発売された商品でキャベツの芯を細かく切り、ご飯粒に見立てた商品です。キャベツの芯は葉の部分よりビタミンCやカルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養価が高く、また甘みのある「アミノ酸」や甘味強度の高い糖質「スクロース」が多く含まれています。

内容量は130gで100円前後です。
栄養成分は26kcal・たんぱく質1.4g・脂質0.2g・炭水化物6.8g・食物繊維3.8g
白米の茶碗一杯分（180g）の栄養成分は、
302kcal・たんぱく質4.5g・脂質0.5g・炭水化物66.8g・食物繊維1.5g

キャベツライスを白米の代わりにした場合、カロリーは276kcalも低くなります。糖質も大幅にカットでき、食物繊維も2.5倍量となります。低カロリー・低糖質な食品なので、1食分をキャベツライスに置き換えてもいいでしょう。
ご飯のように扱えるのでそのまま食べてもいいし、丼物のように上に具を乗っけたり、
チャーハンのように他の具材と炒めて食べてもOK。

キャベツダイエットの口コミ・体験談

おはよう！
キャベツはダイエットにいいと聞いたので最近キャベツばっかり食べてます👍
食べ過ぎちゃった日はキャベツ4分の1玉食べればいいんだとか。#水コン #キャベツダイエット pic.twitter.com/XEHp08j2CD

— 松本季依(きい) (@mizucon2018_no1) 2018年9月19日

とりあえず3日間夜はセブン購入の塩昆布キャベツを食べて起きた体の変化を報告します。
元から快便なのにさらに1日4回もしっかりとしたお通じがある様になって排出口が限界wwwwwwww！！！_:(´ཀ`」∠):_

以上です。
体重は1kgマイナスな🙄#ダイエット #キャベツダイエット pic.twitter.com/oJg3Ov3sDC

— 🌈ACO*🦄 (@aoimiyabi8888) 2018年1月10日

低糖質麻婆豆腐💕#糖質制限ダイエット#酢キャベツダイエット#ダイエット pic.twitter.com/4zNopjHAk4

— ヨンジュ (@yonjyu72) 2019年5月20日

キャベツダイエットも数種類あり、「食前キャベツダイエット」「酢キャベツダイエット」など様々です。キャベツダイエットを始めてからお通じが良くなり、体重が減りましたとういう方も多いです。ただキャベツばかりで飽きてしまうという意見が多く、味付けを変えたり料理に混ぜ込むなど工夫して続けているようです。サラダで生食より加熱する料理や塩もみして水分を抜いて食べる方法などが多いです。

まとめ

キャベツは栄養価としてだけでなく、安価で手に入りやすく癖がないというのもダイエットに向いている食材の理由です。
食事のカロリーを抑えたい方は、食卓にキャベツを積極的に取り入れてはいかがでしょうか。