【2019年9月7日更新】
ダイエットでジョギングをしよう思うけど、ハーハー息が上がって帰ってきたところをご近所の方に見られるのもちょっと恥ずかしいし、雨の日はできないと考えると、何をやったらいいのか悩みますよね。

ここでご紹介する縄跳びトレーニングなら、家の中でも出来るので、ウエアの心配もないし、息がハーハー上がることも気にせずできます。雨が降っていても大丈夫なので、続けられること間違いなしですね。

跳び方や、効果などを詳しく説明していきますので、まずは始めてみましょう。少しでも変化が感じられると、やる気が出ますので、是非身体を観察しながらやってみましょう。

縄跳びトレーニングはどのような効果があるの？
縄跳びトレーニングの消費カロリー
縄跳びトレーニングの方法・メニューとは
縄跳びトレーニングで体幹を鍛える
縄跳びトレーニングの飛び方
縄跳びの選び方
縄跳びトレーニングの注意点
筋トレと縄跳びの相乗効果とは？
まとめ

縄跳びトレーニングはどのような効果があるの？

縄跳びトレーニングは、全身の脂肪をエネルギーとして運動する有酸素運動です。少しの時間とスペースがあれば簡単に実施でき、外でやるのに抵抗がある人は、家の中でも可能な運動です。

誰もが昔やったことのある、シンプルな動きで、特に下半身の引き締め効果が期待できます。跳ぶ、はねるというような動きのため、普通のジョギングやウォーキングに比べて、1.3～2倍のカロリー消費があると言われています。

道具も縄跳びの縄があれば、ひとまず始められるということになるのですが、縄を使わずに、あたかも使っているような感じでやる「エア縄跳び」なら、今すぐにでも始められます。効果的には、変わらないので「エア縄跳び」から始めるのもおすすめです。

実際エア縄跳びを少しやってみると、意外に地味できついのがわかり、これを続けていくことで、ダイエット効果が得られるというのは、頷けます。しかし、お腹の力を抜いて全体重を片足ずつに乗せているというような状態では、膝や足首などを故障しかねません。

故障せず、しっかりとダイエット効果を得るためには、後で紹介する体幹のトレーニングも合わせて実施してみましょう。効果までの近道になるかもしれません。

縄跳びトレーニングの消費カロリー

体重50キロの人が、1時間縄跳びをした場合は、420kcal消費すると言われています。これと同じ条件で計算すると、ジョギングの場合は263kcal、ウォーキングの場合は158kcalとなり、縄跳びはかなりカロリー消費をする運動だということがわかります。

カロリーを消費するということは、それだけきつい運動だとも言えるのですが、1時間縄跳びを飛び続けるということではなく、休みを入れながらやる方法ですので、安心してください。

では、仮に体重50キロの人が1日10分縄跳びを行った場合を計算してみましょう。単純に420を６で割って、70kcalの消費になります。少ない感じがしますが、実際はカロリーを消費する有酸素運動の部分の他に、下半身中心に筋肉を使っていますので、引き締め効果があること、更には代謝が上がることが期待できます。

代謝が上がるということは、身体が痩せやすい身体へと変化していくということなので、1日10分では消費カロリー的に少ないと感じられるかもしれませんが、後に身体が大きく変化していくための基礎筋力づくりも並行してやっているということになります。

1日10分の縄跳びトレーニングは、20分ウォーキングしたのと同じ消費カロリーですので、コツコツと続けることでウォーキングの2倍、早く理想の引き締めボディーをゲットすることができるかもしれません。

縄跳びトレーニングの方法・メニューとは

では、実際のやり方について説明していきます。まず最初に、準備運動を行います。ふくらはぎ中心にかなり負担がかかりますので、アキレス腱周辺を伸ばすようなストレッチは必ず行いましょう。

余裕があれば、もちろん全身をストレッチしてから始めて構いません。姿勢を維持しながら続けるトレーニングですので、立位を維持する筋肉は常に働いているということになりますし、脚を上げると背部の筋肉を使います。ストレッチを行ってから縄跳びを始めましょう。

次に縄跳びのグリップを腰のあたりに持って、もしくは持っているふりをして、手首で縄をまわすように飛びます。最初は難しく感じても慣れてくると、腕を固定しているような感じで跳べるようになってきます。大きくジャンプするという感じではなく、細かく小さく跳ぶイメージです。

時間は、1分跳んで、30秒休み、また1分跳ぶという繰り返しで合計10分跳んでみましょう。「1分」といっても、意外に長く感じます。だんだんと伸ばしていければ大丈夫ですので、1分がきつい方は短い時間設定にして、無理をしない範囲で始めてください。

慣れてきたら、2分跳んで、30秒休み、また2分跳ぶという繰り返しで合計20分跳びます。
1日に20～30分跳べるようになってくると、効果が出やすくなりますが、身体のコンディションをチェックしながら、焦らずに進めていきましょう。

縄跳びトレーニングで体幹を鍛える

これから縄跳びトレーニングを始めようという人に、縄跳びの他に、体幹トレーニングもやりましょうというのは、なかなか敷居が高い気がするのですが、縄跳びをしながら体幹もトレーニングできてしまうということなら、一石二鳥で始めやすいのではないでしょうか。体幹にも効果が出る跳び方をご案内していきます。

縄跳びをしながらできるとはいえ、コツがありますので、縄跳びを跳んでいない状況で少し練習をして、そのイメージを持ちながら、縄跳びをしてみてください。では練習をしてみまよう。

まず、つま先を開いて、カカトとカカトを付けて立ちます。おしりを引き締め、背が少し高くなるように頭をもちあげます。お腹を薄くするように力を入れます。ひとサイズ小さいパンツをはいてしまったようなイメージです。カカト同士を付けたまま、つま先立ちになります。かなりグラグラしやすいのですが、お腹を薄くすることでバランスをとります。この状態を20秒キープする練習をしてみましょう。

少しずつバランスをとりやすくなってくると思います。実施縄跳びを跳ぶ時に、お腹はこれと同じ状態を保つことで、縄跳びトレーニングをしながら体幹トレーニングができるということになりますので、少しずつ身体に覚えさせていきましょう。体幹に力を入れながら、縄跳びをすると、膝や足首にかかる負担が減りますので、怪我の予防にもなります。

縄跳びトレーニングの跳び方

いろいろな跳び方がありますので、動画で紹介していきます。一通り見て、好きな飛び方をご自分の10～20分のトレーニングに組み込んでいきましょう。
縄跳びトレーニングは単調なトレーニングのため、同じ跳び方だけだと飽きてしまうことと、一か所の筋肉だけが疲労すると長く続けられないというデメリットがありますので、少しずつ違う跳び方を入れながらトレーニングしていくことをおすすめします。

両足跳び(前跳び)

これがもっともベーシックな跳び方です。両足を同時に着地します。

片足跳び

後で出てくるボクサー跳びと似ていますが、片足ケンケンを数回続けたら、反対側の足も行います。

二重跳び

1回のジャンプする間に、2回縄を回します。

後とび

両足跳びの後ろバージョンです。小学生の頃、後とびをして顔に縄が当たって痛い思いをしたことがあります。目などに当たらないよう気を付けてください。

ボクサー跳び

片足跳びと似ていますが、ボクサー飛びは右足2回跳ぶ、左2回跳ぶことを繰り返していきます。

かけあしとび

かけあしをするように、左右交互に着地していきます。慣れてきたら、腿を高く上げながらかけあしとびをするというアレンジも出来ます。

腿上げ跳び

右膝を高く上げながら左足で1回跳んだら、両足で1回跳ぶ、左膝を高く上げながら右足で1回跳んだら、両足で1回跳ぶことを繰り返します。

縄跳びの選び方

縄跳びにもいろいろな種類があり、それこそ100円で買えるものから、何万円もするものまでピンキリです。目的や用途に合わせて、選ぶということになるのですが、ひとまずは軽くて安価なものから始めてみましょう。

軽すぎて跳びにくいということになれば、また選ぶとして、エア縄跳びでもできることですし、始めてみるということが先決です。縄跳びトレーニングで重要なことは、継続することですので、鉄の熱いうちに始めてみましょう。

いやいや私は形から入るんだという方は、縄跳びをしているという格好も付けられて、ある程度安価な大人用の縄跳びが500円近辺でアマゾンや楽天市場で購入できます。グリップが長めで持ちやすいものは、長時間の縄跳びトレーニングにはおすすめです。長い期間実施することを決めている方は、ストレート式やベアリング式という、耐久性のある縄跳びもあります。跳んでいるうちに縄がねじれてくることを回避してくれる機能もあるので、ストレスなく跳ぶことができるのが特徴です。

更に、エア縄跳び用に、グリップに短いロープと重りがついたものも販売されています。家の中でロープが物にあたることや、床に当たる音も気にしなくていいことに加え、縄を回しているというリアルな感じも味わえます。何も持たずにやるのは、ちょっと味気ないという方に、おすすめです。

縄跳びトレーニングの注意点

ウォーミングアップのストレッチは必ず行ってから縄跳びを始めましょう。ジャンプ動作は、通常の３倍身体に負担がかかります。特にふくらはぎ、足首周りには、かなり負担がかかりますので、全身のストレッチをするまでに至らなくても、アキレス腱周りのストレッチは必ず行いましょう。
それに伴い、クッション性のあるシューズを履いて行いましょう。もしくは、クッション性のあるヨガマットなどの上で行います。

また、トレーニング終了後は、クールダウンストレッチを行いましょう。使った筋肉をそのままにしておくと、疲労回復のスタートが遅くなります。クールダウンストレッチで筋肉をしっかり伸ばし、早めに疲労を回復できるようにしておきましょう。立位でのトレーニングですので、身体を支えて、脚を動かすという動作で、腰部に疲労がたまります。腰部のストレッチなども行いましょう。

筋トレと縄跳びの相乗効果とは？

筋トレをすることで、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、1日寝ていても消費するカロリー量のことで、心臓を動かしたり、体温を維持したりすることに使われています。基礎代謝が上がれば、消費するカロリー量が上がるということになるので、筋トレをすると太りにくい身体になります。

また、痩せてきても姿勢が悪いと、残念ながらキレイに見えないことと、縄跳びトレーニングでは上半身の筋肉に対しての刺激が少な目です。重い頭をしっかりと支えていい姿勢を維持するためにも、全身バランス良く筋トレをすることが必要です。いい姿勢をとることで、ポッコリおなかも減ってくるというおまけつきです。

どのようなトレーニングをするのかというと、先程紹介した体幹の筋肉以外に、肩甲骨を正しい位置に戻すためのシュラッグ、胸の筋肉を使う腕立て、太ももの裏側を使ったりヒップアップ効果もある、ワイドスタンスのスクワットをしてみましょう。
1日1か所、20回をゆっくり、呼吸を止めないように行います。次の日には別の場所をトレーニングするというように、ローテーションして行ってみましょう。慣れてくるといい姿勢が維持できるだけでなく、引き締まった、キレイなボディラインが手に入りますよ。