サバ缶ダイエットという言葉を耳にしたことがありますか？
テレビで放送されて話題となり、たくさんのダイエット本やレシピ本が出版されています。

なぜサバ缶なのか。そしてサバ缶でダイエットなんてできるのか。
ダイエットでお悩みの方、興味のある方に今回はサバ缶ダイエットについて詳しく説明していきたいと思います。

サバ缶ダイエットとは？

簡単サバ缶ダイエット

サバ缶ダイエットとはその名の通りサバ缶を毎日の食事に取り入れるダイエット方法です。
毎日決まった量を摂るだけのシンプルな内容です。

生の魚は難しい

普段の食事では肉や魚、卵、豆腐などのタンパク源を主菜として食べていますが、魚はなかなかハードルが高いと思います。他の食事に比べて魚は割高ですし、下処理や調理、残飯の処理が大変だと思います。
魚は良いと言われていますが、なかなかダイエットとして食べ続けるには難しいのです。

サバ缶ダイエットは始めやすい

生のサバに比べてサバ缶はどこでも手に入りやすく、値段も手頃です。缶詰なので日持ちがしますし、防災用の食事としてストックしておくのも良いです。また調理が済んでいるので手間や処理に時間を取りません。
サバ缶ダイエットは導入のハードルが高くないので、始めやすく継続しやすいダイエットなのです。

何故サバ缶を食べることで痩せるのか？EPA摂取に最適？

EPAとは

EPAはオメガ3系脂肪酸（不飽和脂肪酸）であるエイコサペンタエン酸のことです。サバには多くのEPAが含まれています。EPAには血流を改善する効果があります。

GLP-1とは

EPAが体内に入るとGPRという脂肪酸感受性細胞にスイッチが入り、GLP-1と呼ばれるホルモンがたくさん分泌されます。このホルモンは別名「痩せホルモン」と呼ばれています。

GLP-1は主にすい臓に働きかけるホルモンで、血糖値を下げるインスリンの分泌を促進させ、逆に血糖値をあげるグルカゴンの分泌を抑制する作用があります。

EPA摂取にサバ缶は最適！

缶詰は食材が旬の時に缶に詰めます。つまり栄養価がもっとも高い状態なのです。
サバ缶も旬の時期のサバを缶詰にしてあります。また缶詰を作る時、缶詰に詰めてから加熱処理や加圧を行うので空気に触れて、脂質が酸化する恐れがありません。EPAは身体に必要な脂肪酸ですが、酸化しやすいという弱点があります。サバ缶ならばその心配がありませんのでEPAを摂取するには最適な食材です。

サバ缶ダイエットの痩せ効果とは？

血糖値を安定させる

GLP-1は血糖値をコントロールするホルモンの分泌に関与していますので血糖値を安定させる働きがあります。また血糖を下げるインスリンでなくとも、GLP-1自体に血糖を下げる作用があるのです。

インスリンは血糖値を下げてくれますが、過剰に糖があり過ぎると筋肉や脂肪細胞に糖をため込ませる働きもあります。これが肥満の原因となってしまうのです。そういった意味でGLP-1はインスリンの分泌量を抑えてくれるので、血糖値を安定させ余計な糖質が脂肪細胞に蓄積されることを防いでくれます。

GLP-1で中性脂肪が吸収されにくい

中性脂肪が多過ぎると、血流が悪くなり、動脈硬化や心疾患になるリスクが高くなります。
また血流が悪くなるので、体内に十分な栄養が送れなくなり、代謝が悪くなってしまいますので「太りやすい身体」になってしまいます。

この状態を予防してくれるのがGLP-1なのです。痩せホルモンであるGLP-1は中性脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。つまり中性脂肪が過剰になることがないので「太りやすい身体」を防いでくれます。

食欲抑制してくれる

GLP-1は胃の蠕動運動を抑制して、消化をゆっくりと行う作用があります。食物が胃の滞在する時間を伸ばすので満腹感を感じやすくなります。またGLP-1は満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らします。サバ缶を食べることにより、食欲を抑えて食べ過ぎを防いでくれるのでダイエットには最適な食材なのです。

EPAで美容効果

痩せることに直接繋がりませんが、サバに含まれるEPAは角質細胞をつなぐ働きがあり、肌の角質層を熱くして、外部の乾燥や刺激から肌を守ってくれる作用があります。

また血液の流れをよくしてくれるので細胞への必要な栄養や酸素が送られやすくなり、肌のターンオーバーがしやすくなります。

日常生活におけるストレスやダイエットを始めてやり方がまだ定着していないことで起きるストレスなどで肌はすぐ傷ついてしまいます。サバに含まれるEPAは肌を良くして、守ってくれる美容効果もあるのです。

サバ缶ダイエットのやり方とは？

サバ缶ダイエットの方法は基本的に1日1缶サバ缶を摂り入れるというシンプルな内容です。
普段の食事にそのまま付加するとすぐカロリーオーバーしてしまいます。肉や卵、豆腐類など主菜となるタンパク源を1食サバ缶にすることで食事に組み込みやすくなります。

食物繊維と一緒に摂る

サバ缶は食物繊維と一緒に摂るようにしましょう。痩せホルモンであるGLP-1は小腸より分泌されますが、食物繊維が小腸の動きを刺激してくれることにより分泌を活性化してくれます。また食物繊維を摂ることで満腹感が更に増しますし、腸内環境を整えてくれる働きもあるので野菜やきのこ、海藻類などと一緒に食べると良いでしょう。

汁も残さず食べること

缶詰にたくさんの煮汁が入っています。サバだけを食べればいいと捨ててしまうかもしれませんが、それは非常にもったいないのです。サバに含まれるEPAは水溶性なので水に溶け出しやすいので、缶詰の煮汁には多くのEPAが含まれています。また他のビタミンやミネラルも水溶性のものが多く、一緒に煮汁に流れているのです。
煮汁にはサバから溶け出した多くの栄養が入っているので、捨てずに料理に利用しましょう。

サバ缶ダイエットのメリットは？

入手しやすい

サバ缶ダイエットのメリットはまずサバ缶の入手しやすさにあります。サバ缶はコンビニやスーパーで簡単に手に入ります。また缶詰の値段も200円前後と購入しやすい金額です。もっと金額を抑えるなら箱買いしてもいいでしょう。缶詰なので日持ちがしますし、防災用の食事としてストックしておくのも良いでしょう。

調理済みなので手軽に摂れる

サバ缶の良いところは缶詰が調理済みであることです。生のサバだと購入してから下処理を行い、調理を始めます。お店で魚より肉を選びがちなのは調理の手間があるからでしょう。
しかし缶詰は基本的な調理が済んでいるのであとはソースをかけるだけ、煮込むだけなど手間と時間がかかりません。魚の下処理、調理が苦手という方にも簡単に食べることができます。

おかずとして取り入れやすい！特に水煮がおすすめ

サバ缶ダイエットの良い点はおかずとして取り入れやすいところです。缶詰には水煮、味噌煮、オリーブ漬けなどがあります。中でも水煮缶は塩味だけのシンプルな味付けで、料理に使いやすい食材です。
タンパク源として主菜に摂り入れるだけでなく、野菜と和えたり、汁物の具材として使用したりできます。サバ缶だけでもボリュームのあるおかずとなりますが、他の食材と組み合わせることでより食べ応えのある料理になります。

サバ缶ダイエットのおすすめレシピ

サバ缶の効果やサバ缶ダイエットについて説明してきましたが、ここではサバ缶を使用した簡単で美味しい、より効果的なレシピをご紹介します。

1.サバ缶のさっぱりオリーブオイル和え

オリーブオイルに含まれるオレイン酸はコレステロール値を下げて動脈硬化予防したり、整腸作用があります。また満腹中枢に働きかけ、食欲を抑えてくれる作用もあるのです。また脂肪を燃焼させてくれる働きを持つ「共役リノール酸」も含まれています。
サバとオリーブオイルは料理の相性が良いのでオススメです。
（材料）：

サバ缶1缶

オリーブオイル

レモン汁適量

（作り方）：

サバ缶

オリーブオイル

レモン汁を混ぜ合わせるだけ。

他にも野菜やきのこなどを茹でて混ぜ合わせて食べても美味しいです。

2.サバ缶とブロッコリーのパスタ

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Satomi tanakaさん(@tana_sato)がシェアした投稿 – 2019年 5月月1日午前5時22分PDT

ブロッコリーは食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。
また「スルフォラファン」という抗酸化作用をもつ成分があり、サバ缶に含まれるセレンとともに効果的な抗酸化作用を発揮してくれます。
（材料）：

サバ缶1缶

ブロッコリー1/3株

ニンニク1片

唐辛子1本

スパゲティー140g

塩、こしょう

オリーブオイル

しょうゆ小さじ1

（作り方）：

ブロッコリーは小房に分けて、唐辛子は半分に切って種を取り除く。ニンニクはみじん切りにする。

スパゲティーを塩加えた熱湯で袋の表示通りに茹で始める。茹で時間が残り3分になったらブロッコリーを加える。

フライパンにニンニク、唐辛子、オリーブオイルを入れて火にかける。

ニンニクに色がついたら唐辛子を取り出し、サバ缶を入れて炒める（煮汁ごと）。

スパゲティーの茹で汁、しょうゆ、こしょうを加えて味を整える。

スパゲティーが茹で上がったら、ブロッコリーとともに湯切りして、3.に加えて混ぜる。器に盛り、唐辛子をのせる。

参考：レシピはコチラ

3.サバ缶味噌汁

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akiさん(@furiaki)がシェアした投稿 – 2018年 4月月24日午前3時36分PDT

『梅沢富美男のズバッと聞きます！』で放送されたANZEN漫才あらぽんさんが挑戦した「健康サバ缶料理」の中からご紹介します。
（材料）：

サバ缶1缶

えのき

味噌

（作り方）：

鍋で沸騰させたお湯に味噌を溶き、サバ缶を汁ごと入れる。

根元を切ってほぐしたえのきを加え、ひと煮立ちさせる。

参考：レシピはコチラ

サバ缶ダイエットの注意点とデメリット

サバ缶ダイエットの注意点

サバ缶ダイエットは様々な効果をもたらしますがいくつか注意点があります。
サバには豊富なEPAやDHA（ドコサヘキサエン酸）である不飽和脂肪酸が含まれています。これらは私たち、人間には必須の脂肪酸なのですが、脂肪であるため高脂質高カロリーな食材なのです。

サバ缶は100gあたり180kcalで、缶詰内容量にもよりますが1缶200〜350kcalほどあります。また脂質も100gあたり約14gなので、1缶14〜27gほどになります。

成人の1日の平均代謝量が2,000kcal前後とされており、脂質はその20〜25％量とされています。脂質で摂取して良いエネルギー量が400〜500kcalとして、脂質1gが9kcalとなりますので約45〜55gが1日の摂取量となります。

サバ缶を食べるだけで脂質が1日の25〜50％摂取してしまいます。サバ缶の内容量を把握して、食べ過ぎには注意が必要です。

サバ缶ダイエットのデメリット

サバ缶ダイエットのデメリットは他のダイエット同様にサバ缶に飽きてしまい、途中で断念してしまうことでしょう。味付けや料理を変えてみたり続けられるように工夫しなくてはいけません。

またサバにはセレンというミネラルが多く含まれています。抗酸化作用などがあり身体に必要なミネラルなのですが、過剰摂取してしまう副作用があります。
カロリーや脂質の面においてもそうですが、食べ過ぎは禁物です。

サバ缶ダイエットってリバウンドしない？

カロリー制限をしない

サバ缶ダイエットは1日1缶食事に摂り入れるという内容です。サバ缶は高カロリーな食品なので取り入れるにはその分のカロリーを減らす必要があります。

しかし、1日の摂取カロリーを制限するというダイエットではありません。あくまでサバ缶分のカロリーの調節なので、本来食べる予定だった肉や他の魚、豆腐、油脂などを減らすので十分です。

リバウンドするのは原因として、カロリー制限をし過ぎることが挙げられます。
お腹が空いているのに無理して食べない、低カロリーなものばかり食べるのは身体の代謝を下げてしまうばかりか、ドカ食いをしてしまう危険性もあります。

サバ缶ダイエットでは食事量はしっかりと摂れるので、サバ缶の効果と相まって空腹感はあまりなく、リバウンドの可能性は低いでしょう。

手軽に摂れるため継続しやすい

リバウンドの原因として挙げられるのは他の要因は続けられないことです。食材の入手が困難であることやダイエット内容がきつい、手間がかかるなどの理由で続けることができなくなります。結果として太っていた頃の悪い食事に戻り、リバウンドしてしまうこともあるでしょう。

サバ缶ダイエットでは1日1缶、カロリー制限なく、缶詰なので調理が簡単またはそのまま食べられるのが魅力的です。ダイエット失敗につながる面倒なことがないので簡単に始めることができますし、手軽と摂れるので継続しやすいのです。

運動も適度に摂り入れる

しかし、どんなダイエットでもただ食べれば痩せる！という訳ではありません。
食材は「痩せやすい身体」「太りづらい身体」を作ってくる材料なので、よっぽど太っていたり、食事内容が悪くなければ体重の変化は現れにくいでしょう。

代謝の良い身体を作っていくには運動も必要です。リバウンドは食事だけに頼り過ぎて、カロリー制限や体重減少により代謝が落ちてしまうことも原因です。

ハードな運動を行う必要はありません。いつも歩いて時間を延ばしてみたり、上り下りに階段を使用したり、公園をのんびり散歩したりと日々の生活にプラスするぐらいで構いません。
また運動でカロリーを消費しようという考えでは続かなくなります。運動で消費できるカロリーは多くないので、食べ過ぎれば運動していてもあっという間に太ってしまいます。

運動はあくまで代謝の良い身体を作ること。自身で消費できるエネルギー量を増やすことです。ダイエットと並行して行うことが必要です。

サバ缶ダイエットは書籍、テレビでも紹介されている？

ツナ缶より人気のサバ缶について

2018年11月14日のフジテレビ系『梅沢富美男のズバッと聞きます！』で放送されていました。
生のサバより缶詰のサバの方が優れていることやEPAやDHAは夜食べるより朝食べた方が吸収が良いと話していました。
番組では1週間の朝サバ缶生活を検証していました。
中性脂肪や血圧がかなり下がったという結果が出ていました。

しかし人によって朝食に食べるのはきつい、朝食食べない場合がありますので自分にあった時間に摂り入れましょう。

名医もオススメ！

2019年1月21日のTBS系『名医のTHE太鼓判』医師300人が本気で選んだ食材総選挙SPで放送されていました。
こちらの番組でも、1週間の朝サバ缶生活を検証していました。
結果は食欲が抑えれて、1週間で2キロ体重が減少するというものでした。

サバ缶書籍が豊富

サバ缶ダイエットに関する書籍もたくさん出ています。ダイエットについて紹介しているものやレシピ集なども様々です。サバ缶のレパートリーに困っている方、色々試してみたい方は是非読んでみてください。

サバ缶ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

でも、サバ缶のおかげで1週間で2kg痩せたけどねー！痩せると凄いね、若く見られるのだ！この前、初対面の人に大学生くらいかと思ったって言われた( ＾∀＾)←フケ顔だからそんな事言われた事なくて蝶嬉しかった！

— 大クン 10/24 WHITE SNAKE (@daiki_over_buda) 2015年12月17日

毎日サバ缶をたべているけど、調子いい。妻は１キロ痩せた。

— たなかじゅん・漫画家 (@juntnk) 2017年9月25日

人気急上昇中のサバ缶ダイエット
・軽い運動との組み合わせで目に見える成果が
・味付けサバ缶の落とし穴
・腸内環境の整備は必須
・意外な助っ人は食後のコーヒー？ pic.twitter.com/1vMZtCK2di

— 確実に痩せるダイエット法 (@jaganonnon1) 2016年9月6日

先月、１０日間帰省したら２キロも太ってしまった。現在サバ缶ダイエット中。でもサバ缶おいしいので痩せない。

— ワカメ (@wakame_kana99) 2014年9月3日

サバ缶ダイエットは中止します。

べ、別に飽きたからとか続けれなかったとか痩せないからとかじゃないからっっっ！
体調悪いからだからっっっ

— ともちん (@tomochin666) 2014年1月21日

サバ缶ダイエットを行い、実際に効果を実感している人もいます。1ヶ月で体重が2キロ、3キロ落ちた方もいます。また他の食材、食品や運動と合わせて行った人もいます。

痩せないという口コミもありました。続けるのがつらい、食べて余計に太ったなど様々な声が上がっています。

まとめて効果について考えると、サバ缶ダイエットはサバ缶を食べて痩せる！という内容のダイエットではないのです。

「痩せやすい身体」「太りにくい身体」を作るために行っているという認識を持てば、
カロリー制限や運動量を増やすだけより、代謝の良い身体になり、自然と体重が落ちていくのではないでしょうか。

サバ缶に含まれる栄養素は決して我々現代人には不足しがちなものです。不足しているのを補給しているですから、必ず何かしらの結果が出るはず。
焦らずに長く続けていくのがコツです。

サバ缶ダイエットおすすめブログ

おすすめブログ1.83キロからのダイエット〜目指せ−30キロ〜只今-21キロ達成

ブログ主の愛海さんが貯金からダイエットブログに変更して挑戦しているブログです。
変形性膝関節症の診断を受けて、体重を落とすことを決意されたそうです。
愛海さんもサバ缶ダイエットに取り組んでいます。
ほかのダイエットも組み合わせているようですが、ダイエット期間ももうすぐ200日を達成するようです。
長期的に続けられているのはすごいですね。またタイトル通り、-30キロを目指して現在−21キロ減量しているそうです。7ヶ月近くでここまで落とすのはかなりきつそうです。
愛海さんもサバ缶ダイエットに取り組んでいます。

3キロからのダイエット〜目指せ−30キロ〜只今-21キロ達成のブログはコチラ

おすすめブログ2.るーらいぷるぷる

ブログ主はるうさんです。ダイエットについて書いています。
最初はサバ缶ダイエットを毎日続けていましたが、塩気がきつくなり、2日3日に1回と食べる頻度を減らしたそうです。しかし体重は1ヶ月で2キロ落ちていたそうです。
人によっては毎日食べ続けるがきつい方もいるでしょうから、これぐらいの頻度でも効果が期待できるんだと励みになる内容です。

るーらいぷるぷるブログはコチラ

おすすめブログ3.mojo moji info

こちらの管理人さんもサバ缶ダイエットを行っています。
お腹周りの脂肪が気になっており、ダイエットを始めたそうです。
結果は2ヶ月で5キロの減量に成功したそうです。
気になっていたお腹周りも明らかに減っているとわかるぐらいの成果が出たようです。

mojo moji infoはコチラ

まとめ

いかがでしたか？
サバ缶にはヒトに必須な脂肪酸が多く含まれており、その作用で様々な効果をもたらしてくれます。またサバ缶は非常に手にはりやすい食材です。
サバ缶ダイエットの方法も簡単ですし、続けやすいダイエットの一つではないでしょうか。
食べ過ぎに注意して自分なりに食べ方やレシピなどを工夫して実践してみてください。

参考になった方はぜひシェアをお願いします。

ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ

普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・

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