「この世にこんなに美味しいものがあって良いの？」

ワークアウトを毎日している私にとって、朝食でのチーズインオムレツを食べる事は楽しみの1つです。でもここ最近、ふと思ったのです。

「片手にたっぷりのピザ用チーズを、毎朝のように食べるのはダイエットに向いているの？」

私の場合、バターの代わりにオリーブオイルを使って作っています。その分低めのカロリーで作れるのですが、チーズはカロリーが高い食材です。ダイエットで糖質の少ないチーズを使うのは効果的なのかどうか、その真相を知りたくなり、チーズについて調査しました。

種類別！チーズのカロリー・糖質・栄養素

パルメザンチーズのカロリー・糖質・栄養素

100gあたりのカロリー: 475kcal

糖質: 1.83g

ミートソースパスタやドリアなどでよく見かけるパルメザンチーズ。100gあたりのカロリーを見る限りでは高カロリーなイメージですが、実際に使うときは1食大さじ1程度で、29kcalです。また、糖質の量はチーズならではの低さなので、ダイエット中に食べても何ら問題はありません。主な栄養成分は次の通りです。

たんぱく質：44g

脂質：30.8g

ビタミンB12：2.5μg

カルシウム：1.3g

チェダーチーズのカロリー・糖質・栄養素

100gあたりのカロリー: 423kcal

糖質: 1.4g

脂質が多くカロリー高めのイギリス原産のチェダーチーズ。1枚20gで85kcalあります。パルメザンピザトーストや野菜サラダに使うなど、チェダーチーズの美味しさが十分に堪能できる食べ方で楽しむのがベスト。カルボナーラなどのクリーム系パスタに絡めて使うのもオススメです。主な栄養成分は次の通りです。

たんぱく質：25.7g

脂質：33.8g

ビタミンB12：1.9μg

カルシウム：7.4mg

ブルーチーズのカロリー・糖質・栄養素

100gあたりのカロリー: 349kcal

糖質: 1.0g

アオカビを利用して熟成して作られているブルーチーズ。癖のあるチーズなので好みが分かれますが、比較的美味しいと評判のチーズです。ロックフォールやゴルゴンゾーラ、スティルトンの3種がブルーチーズの種類としては有名です。パスタやサラダ、キッシュなどで楽しめます。主な栄養成分は次の通りです。

たんぱく質：18.8g

脂質：29.0g

ビタミンB12：1.1μg

カルシウム：590mg

ビタミンA：280μg

ビタミンB2：0.42mg

ナトリウム：1500mg

リン：440mg

亜鉛：2.5mg

カマンベールチーズのカロリー・糖質・栄養素

100gあたりのカロリー: 310kcal

糖質: 0.9g

6分の1サイズで52kcal程度のカマンベールチーズは、白カビの胞子をプラスして熟成させたチーズの一種です。熟成が進めば進むほど、チーズ中心部のトロトロ感がアップします。クラッカーに載せたり、そのままおつまみとして食べたり、ジャムや蜂蜜などと合わせたり、カマンベールチーズの食べ方はさまざまです。パスタやチーズフォンデュなどにも使えます。主な栄養成分は次の通りです。

たんぱく質：19.1g

脂質：24.7g

ビタミンB12：1.3μg

カルシウム：460mg

ビタミンA：240μg

ビタミンB2：0.48mg

葉酸：47μg

ビタミンE：0.9mg

ナトリウム：800mg

リン：330mg

亜鉛：2.8mg

セレン：14μg

モリブデン：8μg

モッツァレラチーズのカロリー・糖質・栄養素

100gあたりのカロリー: 256kcal

糖質: 4.2g

モッツァレラチーズとトマト、バジル、オリーブオイルの組み合わせで食べるおつまみは、鮮やかな色合いに食欲をそそられます。

カルシウム：骨や歯の強化、イライラ解消、脂肪の吸収を抑制
メチオニン：血行を促進、代謝を高める
アミノ酸：脂肪の燃焼

特に上の3つの栄養素が豊富に含まれているモッツァレラチーズ。100gあたりの糖質量は他のチーズよりも高めなので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

クリームチーズのカロリー・糖質・栄養素

100gあたりのカロリー: 346kcal

糖質: 2.3g

チーズケーキを作るときにお馴染みのクリームチーズ。生クリームや牛乳などが原料となっている為カロリー高めです。室温に戻すとなめらかで柔らかくなるので、クラッカーやパンなどに塗りやすい。濃厚チーズケーキには最適なチーズです。冷凍には不向きなので注意してください。主な栄養成分は次の通りです。

たんぱく質：8.2g

脂質：33.0g

ビタミンB12：0.1μg

カルシウム：70mg

ビタミンA：250μg

ビタミンE：1.2mg

ビタミンK：12μg

ビタミンB2：0.22mg

パントテン酸：0.42mg

リン：85mg

亜鉛：0.7mg

プロセスチーズのカロリー・糖質・栄養素

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AKEMIさん(@akemi5568)がシェアした投稿 – 2019年 4月月13日午前8時46分PDT

100gあたりのカロリー: 339kcal

糖質: 1.3g

スライス1枚あたり18gのプロセスチーズ。1枚では61kcal程度と高カロリーな食べ物です。ナチュラルタイプのチーズを溶かして、成形し直す事で作られているプロセスチーズは、脂質が多め。冷凍保存も可能なチーズではあるものの、解凍後の食感が変わるため、冷凍したものは熱を加えた方が無難です。主な栄養成分は次の通りです。

たんぱく質：22.7g

脂質：26.0g

ビタミンB12：3.2μg

カルシウム：630mg

その他リンや亜鉛の量も多めに含まれています。

チーズの栄養とダイエット効果

効率的にタンパク質がとれる

食事を制限しながらダイエットをしていると、どうしても栄養のバランスが偏りがちです。体の60％は水分、残り40％はたんぱく質や糖質などその他の栄養素で成り立っています。40％のうち半分はたんぱく質。ダイエット中にいかに意識してたんぱく質の補給をするかは重要ポイントなのです。

しかし、ダイエットで集中的に減量に目がいってしまうと、たんぱく質量が圧倒的に不足してしまうケースもあります。そんなときこそ糖質量の少ないチーズに目を向けてください。高カロリーではありますが、効率的にたんぱく質が摂れます。

ビタミン豊富

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンB2

ビタミンB12

葉酸

パントテン酸

などが多く含まれているチーズ。「近頃、野菜やビタミンを多く含む肉などがしっかり摂れてない」と感じているなら、ビタミン不足に陥っている可能性があります。そんな時こそ、手軽に食べられるチーズがオススメ。ただし、ビタミン不足だからと多く摂るのはNG行為です。高カロリーとなって太る可能性が高いですから気をつけてください。

ビタミンが豊富なチーズですが、唯一含まれていないのがビタミンCです。フルーツやその他ビタミンCを多く含む野菜の摂取も、積極的に行うのが良いです。また、食物繊維やミネラル成分を豊富に含む食材も一緒に摂る事で、効率よくさまざまな栄養素の摂取ができます。

イライラ解消にカルシウム

「ここ最近イライラが募っている」

そんな人はカルシウム不足に陥っている可能性が高め。手軽にカルシウムが摂れるチーズを食べてみてください。チーズにはカルシウムが贅沢に含まれています。牛乳やヨーグルトが苦手という人にも、チーズがオススメです。摂取することでカルシウム不足が補えます。

また、カルシウムを効率良く吸収させる為に必要なのがたんぱく質です。チーズにはそのたんぱく質も多く含まれているので、効果的にカルシウムの摂取が可能なのです。

ダイエット中におすすめ！チーズを使ったメニュー・レシピ

厚揚げチーズ焼き

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ソイロカボ(ソイちゃん)_大豆deロカボさん(@soylowcarb)がシェアした投稿 – 2019年 3月月21日午前3時51分PDT

◆材料

厚揚げ 1枚

ピザ用チーズ 40g程度

豆板醬適

◆作り方

厚揚げは横半分に切って開きます。

その上にチーズをおき、アルミホイルを敷いた鉄板に載せてトースターでチーズが溶けるまで焼いてください。

器に盛り付けたらお好みで豆板醬を塗って完成。

厚揚げは糖質が少ないのでダイエットには向いている食材です。ただし、油で揚げているものなので食べ過ぎには注意してください。豆板醬には唐辛子が含まれているので、脂肪がメラメラ燃えやすくなります。シンプルな味わいに豆板醬のピリ辛さがクセになっているオススメの一品です。

キャベツ納豆チーズ焼き

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risaさん(@dakoko2)がシェアした投稿 – 2019年 3月月3日午前3時13分PST

◆材料

納豆 1パック

キムチ適量

キャベツ量はお好みで

とろけるスライスチーズ 1枚

◆作り方

キャベツは千切りにします。

耐熱容器にキャベツを入れたら、しんなりするまでレンジでチンしてください。

その上にキムチと納豆を載せ、最後にチーズを載せます。

トースターで3～5分程度加熱して、チーズが溶けたら完成です。

納豆はよくかき混ぜたものを使います。また長めに火を通すと納豆菌などの納豆の持つ効果が半減してしまう為、加熱のし過ぎとならぬよう気をつけてください。キムチは多すぎると塩分過多となるので、加減して少量使うのが良いです。

さっぱりとしたキャベツと味のはっきりとしたキムチ、ネバネバ納豆のトリプルコンビの美味しさに魅了されてしまいます。200kcal程度で満腹感も得られやすいダイエット食です。

春雨キムチチーズスープ

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Mari Okaさん(@mari_watata)がシェアした投稿 – 2018年 2月月12日午前2時40分PST

◆材料

春雨 16g程度

キムチ適量

もやし 1/2

にら 1/2

チンゲン菜/ほうれん草 1/2

とろけるチーズ 1枚

鶏だしの素

お好みでごま油

◆作り方

ニラは3cmくらいに切ります。

鍋にスープの器分の水と春雨、チーズ、ごま油以外の材料を全て入れ、火にかけてください。

沸騰したら春雨を入れて3分程度柔らかくなるまでそのまま待ちます。

春雨が柔らかくなったら火を止め、器に盛り付け、最後にごま油を回しかけてチーズを載せたら完成です。

チーズダイエットの口コミ・体験談

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流れ星さん(@fenixks800)がシェアした投稿 – 2016年11月月13日午前6時24分PST

間食にチーズは満腹感に浸れる

今日の晩御飯は
しじみのお味噌汁
要り卵
豚肉とカリカリ梅のサラダ

おやつにさけるチーズ❗

普通にお腹がいっぱい！！
なぜだろ？ポテトとか甘いもの
食べてたときは
もっともっと😋🍴ってなってたのに
今は満腹感半端ない！！ pic.twitter.com/QWuPmngmAA

— ゆき之身長156㎝63.5キロ🌱ダイエット中🌱遠距離恋愛中🇨🇳 (@JpLq1vMxnXr1Wlg) 2019年5月28日

ダイエット中のこちらの女性に思わず目が留まりました。
「なになに～チーズで満足度がアップした！」
ポテトやスイーツを食べていた時は
「もっともっと食べたい！」
そんな衝動に駆られる事が多かった過去。

チーズを間食にしてみたところ、満足感に浸れてそれ以上食べたい衝動に駆られなくなったといいます。間食にチーズを食べる。試してみる価値ありますね。

ボリューム感がうれしいチーズ焼きで満足

朝:FitLineドリンク
昼:FitLineドリンク
夜:納豆+酢+からし、ゆで卵1つ、サラダチキン、鯖の水煮とブロッコリーのチーズ焼き

間食:なし
運動:あとで30分ウォーキングいこっかな🤸‍♂️笑

鯖とブロッコリーのチーズ焼き…まじでうまかった😭😭 pic.twitter.com/KlAHXGD8hj

— みゅん⸜( ‵_′ )⸝ダイエット (@myuun_diet) 2019年5月27日

鮭とブロッコリーにピザ用チーズをたっぷりかけたこちらの投稿に掲載されている一品。過去に私も作った事があり、満足度の高いメニューです。

こちらの投稿をしたダイエッターの他のメニューを見るとたんぱく質が多め。糖質を極力抑えているのが良いです。1日1食ダイエットを実施中からこそ、夕飯の食事内容がしっかりと考えられているなと感じました。ただ野菜や海藻などが不足気味な印象を受けたので、メニューに加えて多く摂取すると栄養バランスが整います。

まとめ

ダイエット中だからとチーズを食べないでいるのはもったいない！ダイエット中ではあるもののチーズをそのまま食べたり、食事づくりに利用したりすると満足度が上がるのは事実です。ただし、食べ過ぎると塩分やカロリー過多となり、太る可能性が高くなる食材なので注意が必要。適量を守る事が大切だと、つい美味しくてチーズを食べ過ぎてしまう私は、自分にいつもいい聞かせています。

糖質が少ないので、糖質制限ダイエットを実施している人にとっては重宝する食材チーズ。満足度をあげてくれるチーズを食事に上手く取り入れられれば、痩せる可能性もあります。これからも大好きなチーズインオムレツを私はダイエット中だからこそ食べていきます。適量を守れば太らない！

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