じゃがいもって芋だから糖質高いしカロリーも高いのでは？と思われ、ダイエットでは敬遠されがち食材の一つとなっています。
今回はそんなじゃがいもが実はダイエットに向いている低カロリーで、栄養価も高い食材であることをお話ししていきます。

じゃがいものカロリー・糖質・栄養素
じゃがいもはダイエット向き！身体にメリットたくさん
じゃがいもダイエットのコツ
新じゃがと普通のじゃがいもって…何が違うの？
必見！美味しいじゃがいもの見つけ方
じゃがいものおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
じゃがいもダイエットの口コミ・体験談

じゃがいものカロリー・糖質・栄養素

じゃがいもにはどのような栄養成分が含まれているのかみていきましょう。

じゃがいもの主成分は炭水化物のため、高カロリーと思われがちですが実は他の芋類と比べると100gあたりの炭水化物量は低いためカロリーも低いのです。

食物繊維の量は、他の芋類が100gあたり約2gであるのに対してじゃがいもは8.9gと非常に多く含まれています。食物繊維の1日摂取目標量は成人男性が20g以上、女性が18g以上とされていますのでじゃがいも100g食べることで1日の約半分は摂取することができます。

炭水化物の量は糖質と食物繊維を足した量です。じゃがいもが含む炭水化物の約半分は食物繊維が占めているため、じゃがいもは意外にも低糖質な食品なのです。

またじゃがいもにはビタミンCも豊富に含まれています。1日摂取推奨量が100mgとされていますのでじゃがいも100gあたりで約30％のビタミンCを摂取できます。

じゃがいもはカロリーや糖質、その他の栄養価でみても非常に優秀な食材なのです。

じゃがいもはダイエット向き！身体にメリットたくさん

みかんと同じ量のビタミンC！？

じゃがいもに含まれるビタミンCの量は、実はみかんと同じぐらい含まれています。
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、老化やガンの原因と考えられる活性酸素を除去する働きがあります。さらに血中のコレステロールの酸化を防ぐため、動脈硬化などの予防にもつながります。

またビタミンCには骨や皮膚を主成分であるコラーゲンの合成に必要です。美肌を保つためにも摂取しておきたい栄養素です。

じゃがいものビタミンCはデンプンに包まれているため加熱しても壊れにくい性質があり、調理後でも十分摂取できます。

じゃがいもは食物繊維が豊富

じゃがいもには多くの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがいいのも特徴的です。

不溶性食物繊維の働きは、腸の運動を促して、便の量を増やしてくれます。さらに腸内環境を改善して、便秘を解消してくれます。

水溶性食物繊維の働きは、胃の中に長くとどまり血糖値の上昇を抑えてくれます。また肝臓の脂肪代謝を変え、コレステロール値を調整したり、ブドウ糖の吸収を抑えてくれる作用もあります。

さらにじゃがいもには「レジスタントスターチ」というデンプンが含まれています。
「レジスタントスターチ」は難消化デキストリンとも呼ばれ、食物繊維のような働きをします。腸内細菌が好むエサでありお腹の調子を整えてくれる整腸作用があります。

むくみ解消にも

じゃがいもはカリウムも100g中にと特に多く含んでいます。カリウムはナトリウムともに体内の水分調整やPHの調整を行ってくれる大切なミネラル。そんなカリウムは過剰に含んだナトリウムの排出も促すので、そのとき溜め込んでしまった余分な水分も排出してむくみを解消してくれます。

しかしカリウムは洗ったり、茹でたりと調理中に失われやすいので注意が必要です。カリウムを効率よく取るには煮物や汁物でカリウムが溶け出した汁ごといただく料理が良いでしょう。

疲労回復に効く！

ビタミンB1はと質の代謝に必要な栄養素です。ビタミンB1が不足してしまうと糖質の代謝が上手くできずに、体内に疲労物質の乳酸がたまってしまいます。また神経や脳にも必要な糖質が使用されないため神経症状や疲労感、全身の倦怠感などの症状が現れてしまいます。じゃがいもにはビタミンB1が多く含まれていますので、疲労回復の効果があるといえます。

これで痩せる！じゃがいもダイエットのコツ

素晴らしい効果のあるじゃがいもをぜひ食事に取り入れたいものです。
ではじゃがいもをうまく摂取してダイエットにするにはどうすれば良いのでしょう。

ご飯の代わりに

じゃがいもをご飯の代わりにしても良いでしょう。

ご飯のカロリーは茶碗一杯分（150g）が約250kcalです。じゃがいも1個がおよそ100gから大きいもので150gとなります。したがってカロリーは約80kcal〜110kcalとなります。ご飯をじゃがいもに置き換えることでおよそ140kcal〜170kcalも抑えることができます。

またご飯に比べてじゃがいもの食物繊維が100gあたり約6倍と多く含んでいます。
腹持ちがよく、少量でも満腹感も得やすいので食べ過ぎを防ぐことができます。

じゃがいもをマッシュポテトや粉ふきいもなどにするとおかずと合わせやすくなります。

じゃがいもを食前に

また主食のご飯はしっかり食べたいという方にじゃがいもを食前に1個食べるというダイエット方法もあります。

食事の30分前に調理したじゃがいもを食べるだけなので食事内容に制限はありません。
なるべく皮付きで食べるようにしましょう。

調理方法は特に決まっていないそうですが、低カロリーにするならば油を使用した炒め物や揚げ物より電子レンジや蒸し器で加熱して食べる方がより効果的です。

じゃがいもを食べる時にコップ一杯の水を一緒に摂るようにしましょう。そうすることでよりお腹が膨れて、自然と食事の量が減ってきます。

新じゃがと普通のじゃがいもって…何が違うの？

お店で「新じゃがいも」と「じゃがいも」と別々に明記されていますが、一体何が違うのでしょうか。「新じゃがいも」とは「じゃがいも」を早めに収穫したものを指します。

「新じゃがいも」が出回るのは3月から10月ぐらい。最初は九州産のものが多く、7月8月と徐々に産地が北上していき9月頃から北海道産のものが多くなります。

また「じゃがいも」は収穫後に熟成してから出荷されますが、「新じゃがいも」は収穫後すぐに出荷されます。熟成で水分を飛ばす工程がないので、果肉はみずみずしくなります。
さらに「新じゃがいも」は皮が薄いので、皮ごと食べられます。皮の付近は栄養価も高いので効率良く摂取することができます。

必見！美味しいじゃがいもの見つけ方

じゃがいもの選び方

お店で美味しいじゃがいもを選ぶためには、

表面に傷がなく、滑らかでしなびていない

芽が出ていない、緑色になっていない

持った時に重量感がある

以上の点を気をつけなくてはいけません。

表面に凹凸が多いものは生育不良であることが考えられるので、滑らかなものを選びます。
またしなびていると時間が経ち、水分が抜けているので鮮度は落ちている証拠です。

じゃがいもの芽の部分はソラニンという毒素が含まれています。これを大量にとってしまうと吐き気やめまい、腹痛などの症状があらわれます。芽がなくとも表面が緑色になった部分にもソラニンは含まれていますので、取り除いてから使いましょう。

重量感がないじゃがいもは水分が抜けており、果肉にすが入っている可能性があります。

料理によって使う種類を分けよう

じゃがいもには果肉がホクホクとした粉質もの、ねっとりとした粘質ものに分けられます。
粉質ものはマッシュポテトや粉ふきいも、ポテトサラダなどに適しています。
粘質ものは煮崩れしにくいので煮物に適しています。

粉質ものの代表は「男爵いも」、粘質ものの代表は「メークイン」です。

他にも粉質ものには明るい黄色の果肉が特徴的な「キタアカリ」、鮮やかな黄色の果肉で甘みのある「インカのめざめ」などがあります。

粘質ものにはは外観細長く、果肉はやや黄色の「北海こがね」、紫色のアントシアニンが豊富な「キタムラサキ」などがあります。

じゃがいものおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ

じゃがいもといえばポテトサラダ！「お酢で作るさっぱりポテトサラダ」

マヨネーズを使うとカロリーがきになるという方におすすめです。

材料：
じゃがいも2個（200g）、きゅうり1/2本、玉ねぎ1/8個、すし酢大さじ2

作り方：

蒸した（茹でた）じゃがいもを荒く潰す。食感が残るので食べ応えがある。

玉ねぎをみじん切りにして水にさらす。きゅうりは薄切りにして塩もみし、味をなじませる。

全ての材料とすし酢を軽く混ぜ合わせる。

参考：
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フライパンで蒸し焼きにして作る「じゃがいもと卵のスパニッシュオムレツ」

材料：
卵4個、じゃがいも2個、塩・こしょう少々、油適量、ケチャップ好み

作り方：

蒸した（茹でた）じゃがいもを荒く潰すかさいの目に切っておく。

卵をときほぐし、塩・こしょうで味をつける。

フライパンに薄く油をひき、といた卵とじゃがいもを入れて蓋をして弱火で蒸し焼きにする。

参考：
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ダイエット中でもおやつが食べたくなる時には「じゃがいも餅のあんかけ」

材料：
じゃがいも2個、片栗粉大さじ4〜5、油適量
醤油大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ2

作り方：

蒸した（茹でた）じゃがいもを潰す。

潰したじゃがいもに片栗粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。

混ざったら小判型に成形する。

調味料を鍋にかけて、とろみが出るまで煮詰める

フライパンに油をひき、2の両面を焦げ目がつくまで焼く。

焼けたら3のタレと絡める。形が崩れそうなら上からかける。

参考：
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じゃがいもダイエットの口コミ・体験談

じゃがいもダイエットの結果…
1ヶ月で2.4キロ落ちた…

— Miso (@misojomiso) 2016年10月29日

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【じゃがいもダイエット5日目】昨日はじゃがいも6個、今日は今のところ2個食べてます🥔🥔。今日まではストレス、禁断症状などなく、ただ味の濃いもの🍛や脂っこいもの🍖食べたいなと思いながら順調に減量できています。ダイエット期間終わりの一食を何食べるか考えながらじゃがいもを美味しくいただいてます。#じゃがいもダイエット#ダイエット#高崎#クライミング#ボルダリング#群馬#ポテト

クライミングジムグーフィーさん(@climbing_goofee)がシェアした投稿 – 2019年 2月月5日午後9時56分PST

じゃがいもダイエットでの口コミや体験談を書いた方は少ないですが、じゃがいもダイエットで体重を減らせた方はいらっしゃるようです。単純に低カロリーな食材であることや便通が良くなったなど理由は様々です。じゃがいもダイエットに失敗した方はやはり続けられないことが失敗の原因だったようです。じゃがいもを蒸しただけだと飽きてしまうといった内容が多いのです。続けるには無理なく、また料理や調理法などを変えて工夫する必要がありそうです。