カレーは皆が大好きな代表的料理です。
しかしダイエット中で低カロリー、低糖質に食事をしたい方にはなかなか手が出せない料理の一つではないでしょうか。

そんな中、「朝カレーダイエット」や「カレーダイエット」などが流行しています。
カレーは本当にダイエットに適しているの？と疑問を持つ方へ、
今回はカレーのカロリーをお伝えした上で朝カレーがダイエットにおすすめな理由を紹介していきます。

カレー（一皿）のカロリー・糖質・栄養素
カレーを低カロリーに抑える方法
朝カレーはダイエットにおすすめ！？
カレーを使ったおすすめダイエットメニュー・レシピ
ダイエット効果のあるスパイス紹介
カレーダイエットの口コミ・体験談

カレー（一皿）のカロリー・糖質・栄養素

カレーはダイエットでは敬遠されがちな料理ですが、実際にカレー（一皿）の栄養成分はどれぐらいでしょうか。

エネルギー658kcal・炭水化物104g・たんぱく質18.2g・脂質17.3g

カレーの内容は白米180g、じゃがいも100g、牛もも肉50g、玉ねぎ60g、人参50g、
サラダ油3g、カレールウ20gとなっています。

白米の炭水化物量とカレールウの脂質量が高カロリーの理由であり、カレーを食べると太るというイメージを持たれる原因のようです。

カレーを低カロリーに抑える方法

ライスを抜く！

カレーのカロリーの半分はライスのカロリーです。ライスの栄養価とライスを抜いた状態、つまりカレールウと具材だけの栄養価を見てみましょう。

ライス（白米180g）の成分

エネルギー302kcal・炭水化物66.8g・たんぱく質4.5g・脂質0.5g

ライスを抜いたカレーの成分

エネルギー356kcal・炭水化物37.2g・たんぱく質13.7g・脂質16.8g

低カロリーかつ低糖質にするにはカレーライスのライスを抜いて代替えにするのも良いでしょう。

ご飯を他の食材に変える

ライスを抜いて代わりに何の食材を使用すると良いのでしょうか。
100gあたりの成分を表示しています。

キャベツ

エネルギー23kcal・炭水化物5.2g・たんぱく質1.3g・脂質0.2g
キャベツは低カロリーな食材であり、食物繊維を多く含むので満腹感があります。
生より茹でたり、焼いたりして火を通した方がカレーに馴染みやすいです。

木綿豆腐

エネルギー80kcal・炭水化物1.5g・たんぱく質7.0g・脂質4.9g
水切りをしてフライパンで潰しながら炒ると、ごはんの代わりに食べられます。
たんぱく質を補給することもできます。

おから

エネルギー111kcal・炭水化物13.8g・たんぱく質6.1g・脂質3.6g
食物繊維が100g中11.5gとかなり豊富ですので満腹感も得られます。
便秘解消にも繋がるので、低カロリーに抑えつつダイエット効果もあります。
しかし水分がなくパサパサしているので豆腐と混ぜるとちょうど良い水分があり、
美味しく食べられるのではないでしょうか。

カリフラワー、ブロッコリー

カリフラワー：エネルギー27kcal・炭水化物5.2g・たんぱく質3.0g・脂質0.1g
ブロッコリー：エネルギー33kcal・炭水化物5.2g・たんぱく質4.3g・脂質0.5g
どちらも野菜の中では高たんぱく質で、食物繊維も約3gと豊富です。
最近では細かく切って冷凍した「ブロッコリーライス・カリフラワーライス」といった商品が出ています。

使う油を最小限に

カロリーは抑えたいけど、カレーはやっぱりライスで食べたい！という方にはカレーで使用する食材の脂質を抑えるのが良いでしょう。

まずカレーに使用する肉の種類を脂肪分の少ない部位や種類にします。牛肉や豚肉なら脂身のない赤身肉、部位はももやひれを選択します。鶏肉なら皮を取り除き、部位はむねやささみにすると脂質が抑えられます。

また食材を炒める時に油を使用しないこと。肉や野菜などは水を少量入れ、蓋をして弱火で蒸したり、茹でたりするといいでしょう。

カレーは一皿につきカレールウを約20g使用します。カレールウのカロリーは約100kcal、脂質は6.8gとなっています。カレールウの使用量を抑えるためには、トマトホール缶を入れて量を増やしてとろみをつけたり、カレー粉や他の調味料を使用して味を整えるなどの方法があります。

朝カレーはダイエットにおすすめ！？

朝食にカレーを食べるダイエット「朝カレーダイエット」が一時期話題となっていました。
朝食に決まった量「ごはん200g、カレー200g」を食べるという内容でした。
なぜ朝カレーはダイエットに良いのでしょう。
それはカレーに含まれる数種類のスパイスが様々な効果を発揮しているからです。

交感神経を刺激してくれる

朝起床してすぐは、リラックス状態の副交感神経が優位であり、まだ活動する体制になっていません。カレーに含まれるスパイスが交感神経が優位になるよう刺激します。1日の体内時計がスムーズに動くようになり、夜にはしっかり休めるリズムを作ってくれます。ダイエットや美容には必要な効果です。

血行を良くして代謝を上げる

スパイスの中には、血管を拡張させ血行を良くしてくれる働きを持つものがあります。
血行が良くなれば代謝が上がり、脂肪の分解・燃焼を促進させ、発汗を促します。
冷え性の改善にもつながります。

便秘解消効果もアリ！

朝から食欲がないという方もいらっしゃると思います。カレーに含まれるスパイスには食欲を増進させる働きがあります。また胃腸の働きを促して消化を助けてくれます。整腸作用としても働きますので、便秘解消も期待できます。

カレーを使ったおすすめダイエットメニュー・レシピ

ここでは白米を変えて作ったカレーやカレールウを使用しないカレーなどいくつかご紹介します。

ダイエット中の方でも大丈夫！木綿豆腐をご飯がわりに仕上げた「木綿豆腐ドライカレー」

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フーディーテーブル（旧クッキングラム）さん(@foodietable.jp)がシェアした投稿 – 2017年 9月月13日午後9時58分PDT

材料：
木綿豆腐1丁（400g）、鶏ひき肉150g、玉ねぎ1/2個、ニンニク1かけ
ミックベジタブル100g、カレールウ（20g）、カレー粉大さじ1

作り方：

玉ねぎ、ニンニクをみじん切りにする。カレールウは溶けやすいように刻む。

豆腐はクッキングペーパーに包み、おもしを乗せて水切りをする。

豆腐の水切りができたら、潰しておく。まだ水が出てくるなら再度水切りを行う。

フライパンで鶏ひき肉を炒め、火が通ったらニンニク・玉ねぎを入れて炒める。

ミックスベジタブルと豆腐を入れて炒めて、カレールウ、カレー粉を加えて炒める。焦げる可能性もあるので火は弱火で様子を見る。

味が足りなければ、塩・こしょうや砂糖などで調整する。

参考：Cookpadはコチラ

材料を切って電子レンジにかけるだけ。「レンジで糖質カットのドライカレー」

市販のカレールウを使用しないので低カロリー低糖質です。

材料：
合挽肉250g、セロリ1本、ピーマン1個、
塩・こしょう少々、カレー粉大さじ1、コンソメ顆粒小さじ3、ニンニク少々、
オリーブオイル小さじ1、トマトの水煮缶（カット）150g

作り方：

セロリは筋をとり、みじん切りにする。ピーマンはヘタと種をとり、こちらもみじん切りにする。

レンジ対応の容器に合挽肉、1と調味料を入れ、混ぜ合わせる。

ふんわりラップを乗せ、電子レンジ（500W）で5分ほど加熱する。

取り出してから再び混ぜ合わせて、またラップをかけて蒸らして完成。

参考：Cookpadはコチラ

少し時間はかかるけれど、玉ねぎの甘みがちょうどいい。「甘みたっぷりカレー」

こちらも市販のカレールウを使用しないカレー。

材料：
玉ねぎ3〜4個、人参1〜2本、ニンニク1かけ、生姜20g、バター少々
水1000cc、カレー粉適量、ガラムマサラ適量

作り方：

ねぎ、人参、ニンニク、生姜をすりおろす。全て別々のボウルに入れる。

フライパンにバターをひき、玉ねぎを最初中火で炒める。水分が飛んだら、弱火にして40〜50分じっくり炒める。

玉ねぎのペーストができたら一旦フライパンからあげる。人参、ニンニク、生姜を合わせて2のように作る。

出来上がったペーストを合わせる。

鍋に水とペーストを入れて、弱火で10分程煮る。

煮えたら、カレー粉やガラムマサラで味を整える。カレー完成。

肉や野菜は調理後にカレーと合わせて食べます。
肉は特に指定がないので、脂肪分が気になる方は脂質が低い部位や肉の種類を選ぶといいでしょう。

参考：Cookpadはコチラ

ダイエット効果のあるスパイス紹介

唐辛子

唐辛子はメキシコ原産ナス科の植物です。日本では乾燥して用いられることが多いです。
唐辛子の主な成分はカプサイシン。カプサイシンは代謝を良くして体を温める効果があります。血行が良くなるので冷え性の改善や脂肪の燃焼を促進する作用もあります。

コリアンダー

コリアンダーは地中海沿岸地方・中東原産の植物です。別名パクチーとも呼ばれ、東南アジアではよく使用されています。生葉は独特の香りをもっており、好き嫌いの分かれるところです。精油成分リナロール、ゲラニオール、ボルネオールなどで消化促進作用や気分を高揚させる作用があります。

クミン

中東原産のセリ科の植物。古くから料理の他にも美容や薬用、まじないにも使われていました。カレーの独特な香りの元になっているのがクミンです。柑橘類にも含まれる香り成分リモネンがリラックス効果をもたらしてくれます。また植物ステロールという成分が含まれていて、体内のコレステロールの吸収を抑えてくれる作用があります。

ターメリック

インド原産ショウガ科の植物で和名はウコン。主な成分にポリフェノールの一種であるクルクミンがあり、抗酸化作用や抗炎症作用、肝臓の働きをよくする作用があります。お酒を飲む前に摂ると二日酔いしにくいとも言われています。また胆のう機能促進、利尿作用、抗菌作用などもあります。

シナモン

シナモンはスリランカ原産クスノキ科です。別名にっけい、にっきと呼ばれています。樹皮を乾燥させたもので上品な甘い芳香が特徴的です。
シナモンには毛細血管の老化防止・修復をしてくれる作用があります。また消化促進や血行改善、発汗作用があります。

カレーダイエットの口コミ・体験談

今日はマッサンカレーランチ🙋🏻
でも具材は鶏肉、たけのこ、しめじ、茄子ともろグリーンカレー。ヘルシーにアーモンドミルクを使用したよ✨
あったかい季節にぴったりで美味しかった〜😚😚😚#ダイエットカレー #マッサンカレー #タイカレー #エスニック料理 #ヘルシーカレー #アーモンドミルクレシピ pic.twitter.com/0nhiVoS23n

— ふゆな (@fuyunafuyuna) 2019年5月15日

何日かぶりのカレー。#キャベツカレー #キーマカレー #スパイスカレー #豆カレー #無水カレー #カレーダイエット https://t.co/6m1q37aoEP pic.twitter.com/8yztBcJxzn

— Kuni@10/20キャノン（予定） (@kuniyuki3104) 2018年10月24日

今日は納豆の日ということで、納豆スープカレー！
カレーダイエットで一石二鳥！
カルダモン、クミン、コリアンダーシードなどホールスパイス多めに。
在り合わせの材料だけどそれなりに美味し！
なかなか、プルプルさんやデストロイヤーさんようには行きません。#納豆の日 #カレーダイエット pic.twitter.com/7OE0SZj68h

— エール竹内 (@yell_take) 2018年7月10日

カレーダイエットのはっきりした効果を書いている方は少ないですが、ライスを別の食材に変えたり、カレールウを使用せずにカレー粉やスパイスをふんだんに使用して低カロリーカレーを作ったりしています。レトルトカレーに100kcal以下のものがあり、うまくカロリー調整をしている方も多いです。体重の変化までは書いていなくとも便秘が解消されたなどカレーのスパイス効果は出ているようです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
高カロリーで高糖質なカレーはダイエット中の方には、避けたい料理かと思います。
しかし、カレーに含まれるスパイスは代謝を促進させる効果や消化を手助けする効果、便秘改善など様々な効果があり、太るどころかダイエットをサポートしてくれるものなのです。
カレーは日本の国民食とも言える料理です。食べられないと諦めずに、作り方や食材などを工夫して好きなものを食べながら楽しくダイエットを続けてくださいね。