【2019年9月3日更新】
皆さん、アボカドはお好きでしょうか？
「世界一栄養価の高い食材」としてギネス認定されているほど栄養豊富で、濃厚でコクのある味わいは特に女性の人気な食材となっています。
しかし身体に良いとはいえ、アボカドのカロリーは高く、ダイエット中なのでなかなか手が出せないという方も多いのではないでしょうか。
そんな方でもおすすめできるアボカドの魅力とダイエット中でも気にせず、取り入れられる方法をお教えします。
目次
アボカドのカロリー・糖質・栄養素徹底比較！
脂肪分の多くカロリーが高いイメージのアボカドですが、実際の数値はどのぐらいなのでしょうか。カロリー・糖質のほか、特に豊富だと言われている栄養素を同じ果物でダイエットによく登場するバナナと比較してみましょう。
可食部100gの成分表、( )内は1個分あたりの可食部の成分表
※1個あたりの可食部＝1個の平均重量×(100−廃棄率)/100
カロリー(kcal):187(262)
糖質(g):6.2(8.7)
脂質(g):18.7(26.2)
食物繊維(g):5.3(7.4)
ビタミンE(μg):5.5(7.7)
カリウム(mg):720(1,008)
カロリー(kcal):86(77)
糖質(g):22.5(20.2)
脂質(g):0.2(0.2)
食物繊維(g):1.1(1.0)
ビタミンE(μg):0.5(0.5)
カリウム(mg):360(324)
比較結果はやはり、カロリーはバナナの3倍脂質は13倍とかなり高いです。
しかしアボカドは果物でありながら糖質はバナナの1/2ほどしかありません。アボカドのほとんどのカロリーは脂質由来であることがわかります。
その他、食物繊維は7倍、ビタミンEは14倍、カリウムは3倍と脂質以外にも様々な栄養素が豊富です。
食べ過ぎに注意！アボカドは高カロリーで太りやすい食材
アボカドは1個あたりのカロリーが262kcal、脂質は26.2gとかなりカロリー・脂質だけでみるとかなり高い食材です。
成人女性の一日必要カロリーは運動量や活動内容で変わりますが、おおよそ1800±200kcalとされています。アボカド1個食べると一日に必要なカロリーの約15％を摂取したことになります。
他にも食べたい、食べるべき食材があるのにアボカドだけでこんなにもカロリーを摂ってしまいます。
またアボカドの脂質は良質な不飽和脂肪酸ではありますが、それでも過剰摂取はよくありません。アボカドのカロリーの9割は脂質によるものです。つまりアボカドを食べ過ぎると脂質を取りすぎで、結果としてカロリーオーバーで太る原因となってしまいます。
カロリー制限をしているダイエットの方には食べたくても食べれない食材となってしまうのです。
カロリーが気になる方におすすめのサラダレシピ
アボカドはカロリーは高いけれど、ボリュームがあるアボカド料理も食べたいという方は多いでしょう。
そんな人におすすめなのが、アボカドを使ったサラダです。
おすすめのアボカドサラダ1.アボカドとえびのサラダ
まずは、アボカドと海老のサラダです。
材料
作り方
おすすめのアボカドサラダ2.アボカドとまぐろのサラダ
次に紹介するのは、アボカドとまぐろのサラダです。
カロリーを抑えつつ、たんぱく質が摂れるのでダイエット中にはうってつけのメニューです。
材料
作り方
適切な量なら美肌・便秘・むくみ解消に良い女性のミカタ！
アボガドは一日半分がベスト！
ここまでの記述ですと、皆さんアボカドはやっぱり食べない方がいいのでは？とお思いかもしれません。
ところが、適切な量を食べれば美肌・便秘・むくみなど多くの女性が悩む症状の改善してくれます。
そして、その適切な量は一日半分なのです。これならばカロリーは半分の131kcalとなり、食事に取り入れやすいのではないでしょうか。
またアボカドの脂質の多くはオレイン酸という不飽和脂肪酸で、血中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血栓を防ぐ働きがあります。他のオイルの代わりに料理に使用するのも良いでしょう。
ビタミンE豊富で美肌効果あり！
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは体内の脂質を酸化から守る「抗酸化作用」があります。細胞が老化するのを防ぎ、血行を良くする作用です。
そのため若返りのビタミンと呼ばれており、肌の老化、シミ、ソバカスを防いでくれます。
アボカドの1個あたりのビタミンE量は7.7μgであり、1/2個あたりでは3.85μg。成人女性の一日摂取目安量が6.0μgとなっていますので、適量食べればそれだけで半分以上摂取したことになります。
またビタミンEは脂溶性で油脂との相性が良いので、脂肪分の多いアボカドからは効率的に摂取することができます。
食物繊維たっぷり！
便秘で悩む女性は多いのではないでしょうか。腸は体全体の健康状態を左右する大切な器官です。
そんな腸の環境を整える作用を持つのが食物繊維です。腸の蠕動運動を促進し、便秘を改善してくれます。
アボカドは1個あたり食物繊維7.4g含まれています。一日適切量の1/2個ならば食物繊維は3.7gとなります。成人女性の一日摂取目標量が18gですので、約1/5となります。
アボカドは食物繊維豊富で便秘の解消に繋がるのです。
アボカドはむくみ解消にもよし
カリウムは野菜や果物などに多く含まれる栄養素ですが、他の食材と比べてもアボカドには多く含まれています。
カリウムにはナトリウムとともに体内のPHの調節、体内の水分調整などの働きがあります。しかしバランスが崩れ、体内のナトリウム量が多くなってしまうとナトリウムが水分を抱え込み過ぎてしまい、結果として「むくみ」の状態を引き起こします。
そこで多くのカリウムを摂取することで、体外に余計な水分を排出され「むくみ」を改善できるのです。
必見！食べ頃のアボカドの見分け
ここまででアボガドがいかに優秀な食材なのかわかっていただけたと思います。
早速食べよう！となってお店に行った時、どんなアボガドを選べば良いのでしょうか。
良いアボカドの特徴をご紹介します。
まず硬さについてです。早熟なアボカドは触ると硬く、熟成されると柔らかくなります。
すぐ食べるのならば、程よい弾力があるものを選ぶと良いでしょう。
果皮については早熟であれば緑ですが、熟成されれば黒みがかってきます。あまり熟し過ぎていると黒過ぎたり、果皮にシワが出てきたりします。
ヘタと皮の間にすきまがないのは脂肪分を多く含み、クリーミーな味わいの美味しいアボカドである証拠です。逆にすきまがあるものは脂肪分が少なく、代わりに水分を多く含んでおり、あまり美味しくありません。
追熟しても水分が蒸発するだけなので脂肪分は変わりません。
アボカドの切り方・保存方法
アボカドの上手な切り方
さあ、美味しいアボカドを買ってきたら早速調理に取り掛かりましょう。
ただアボカドには大きな種があったり、皮が厚かったりと慣れない方には難しいかもしれません。
そこで、基本的なアボカドの切り方をご紹介します。
種が硬くて包丁でとりにくいようでしたら、スプーンですくってとると良いでしょう。
皮を剥く前に切り込みを入れて、スプーンで皮に沿ってすくいとるのも良いですね。
他にも輪切り方法もあります。
料理に合わせて切り方をかえてみると綺麗な楽しめる見た目になるでしょう。
アボカドの保存方法
アボカドの適量は一日半分であるとお伝えしましたので、半分は残しておかなくてはいけません。またまとめ買いしてしまった、数日後に食べるので早熟なまま買ってきたという方もいるでしょう。
美味しさを保つためにはどのような保存方法が良いのでしょうか。
まず熟成したアボカドはビニール袋に入れて冷蔵庫に保存します。早熟なアボカドは常温、室温で追熟させると良いでしょう。
切ったアボカドは断面にレモン汁をかけ、ラップでしっかりと包んで冷蔵庫に保存します。
ただし、5℃以下の環境であるとアボカドが変色してしまうことがありますので注意が必要です。
アボカドのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
ここではアボカドを美味しく、また栄養素を効率的に摂取できるダイエット調理法やメニュー、レシピをご紹介します。
調理法
基本的には生食で美味しく召し上がれます。お好みの大きさや形にカットして、料理に使用しましょう。
また、切ってから硬いと気づいてしまった、加熱して食べたいという方にはラップに包んで電子レンジで500Wで約1分加熱すればOK。
脂肪分が多いので淡白な鶏むね肉やささみ、赤身肉、白身魚、赤身魚などと合わせるとより美味しくいただけます。
メニュー・レシピ
「アボカドとブロッコリーのはちみつ醤油和え」
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、アボカドのビタミンEとの効果で
抗酸化作用を強化して、より良い美肌効果に繋がります。
材料：アボカド1/2個、ブロッコリー1/4株、ミニトマト3個、
醤油大さじ1、はちみつ大さじ1
1.アボカドをお好みの大きさに切り、ミニトマトは半分に切る
2.ブロッコリーは食べやすい大きさにして耐熱用の皿に入れ、電子レンジ500Wで
3.約1分30秒加熱する
4.濃口醤油とはちみつを合わせておく
5.1〜3までを混ぜ合わせる
「アボカドと鶏むね肉の甘辛炒め」
鶏むね肉はタンパク質が多く脂質の少ない、まさにダイエット向きの食材です。
ただパサパサして食べにくいという方もいらっしゃるので、アボカドと一緒に炒めて食べてみてください。
材料：アボカド1/2個、鶏むね肉1枚、塩ひとつまみ、片栗粉
醤油・酒・みりん大さじ1、砂糖小さじ1
1.鶏むね肉をそぎ切りにして塩をまぶし、30分ほど放置する
2.アボカドを好みの大きさに切る
3.濃口醤油、酒、みりん、砂糖を合わせておく
4.鶏むね肉の水気をペーパーで拭き取り、片栗粉をまぶす
5.フライパンに油をひき、鶏むね肉を並べて焼く
6.焼けたらアボカドを入れ、3を入れて炒める
「漬けマグロとアボカドのユッケ風」
アボカドといえばマグロ！
マグロの赤身も高タンパク低脂質の食材なので、ダイエットに取り入れたい食材です。
材料：マグロ(サク)70g、酒小さじ1、醤油大さじ1.5、練りワサビ適量
アボカド1/2個、卵黄1個分、刻みのり適量
1.マグロは厚さ5mmの薄切りにして、調味料を合わせた漬けダレに10分程漬け込む
2.アボカドも厚さ5mmの薄切りにしておく
3.マグロとアボカドを交互に並べ、中央に卵黄をのせて刻みのりを散らす
4.お好みで食べる直前に、残っている漬けダレをかける
アボカドダイエットの口コミ・体験談
美容と健康の為にアボカドを毎日食べてるのやけど、ヒドイ便秘体質やのに快腸になった。あとまだ一週間やけど体重も1キロだけ減った。続けるぞ〜〜
— じゃこ (@ctnkrjh) 2015年5月31日
今日の朝飯 アボカドで埋めた豆腐と、納豆と炭酸水 22日で4キロ減 目標30日で5キロ減🥑#アボカドダイエット pic.twitter.com/pxOeNjhVTi
— ≡伊藤博之 (@HGMM630) 2019年3月22日
お夕飯🌃
アボカド好きだし1ヶ月位毎日食べてたら、毛穴が閉じてきた感じ♥
肌に良いってどっかで見たけど本当だったかな🎵今日のは熟れてない🥑→柔らかくしよ→レンチン
結果✨青臭い柔らか～なアボガドの出来上がり💀
私はレンチンアボカドが苦手だという事が分かりました！
鳥肌立ちました😱💦 pic.twitter.com/x4nL7zDUvz— ももたん♡♡ダイエット始めま～す！ (@muni_momozo) 2019年2月7日
様々な口コミをまとめてみました。アボカドを食べ始めて、体重が減少した、酷い便秘で悩まされていたが改善された、肌質が良くなったという声がという声が上がっています。
一方で体重に変化がない、むしろ太った方もいました。アボカドダイエットが流行った当時は1日1個を推奨していたので単純に量が多かったり、別の要因もあったように思います。
また糖質制限をされている方も多く取り入れている食材です。体重の増減には変動があるもの、便秘の改善や美肌効果には期待がもてそうです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
アボカドは高カロリーで太りやすいと思われがちですが、適切な量を守って食べれば、身体にとっていい事づくめの優秀な食材なのです。
ダイエット中は厳しい食事制限によって栄養が偏りがちですので、アボカドを取り入れて健康的に楽しく続けてくださいね。
少しでも参考になった方は是非シェアをお願いします。
