【管理栄養士コラム】スルメで簡単ダイエット!小顔にも効果あり?痩せ効果とダイエット方法とは

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【管理栄養士コラム】スルメで簡単ダイエット!小顔にも効果あり?痩せ効果とダイエット方法とは

2019.10.29

スルメと聞くと、お酒のおつまみに食べるものというイメージがあるくらいだと思います。
そんなスルメが、ダイエットになる!?信じられない方もいるかと思いますが、その理由や効果を知れば、トライしてみたくなるはず!
注目されているスルメダイエットの方法や効果、おすすめのスルメの情報などを紹介していきます。

スルメダイエットとは?


スルメダイエットとは、その名の通りスルメを食べて行うダイエットのことです。
スルメはコンビニやスーパーでも手軽に手に入るので、トライしやすいのも魅力。

スルメってそもそもなんだっけ?

ちなみに、スルメとはイカの内臓を取り除き、乾燥させた食品のこと。
原料のイカは「スルメイカ」であることが多いです。スルメの原料として重要なものであることから、スルメイカと名付けられたそうですが、刺身や加工品で1年中美味しく食べられ、日本で非常に多く食べられているイカです。
ただ、スルメというのは乾物のイカの総称なので、必ずしもスルメイカが原材料で使われているというわけではないのですよ。

スルメを使ったダイエット

空腹感を抑えたり、噛み応えのよさから小顔効果も期待できるなど、ダイエットには嬉しい効果が多く、その効果を利用して減量につなげていきます。

食事の制限はそこまで厳しくありません。
食事はバランスよく、腹八分目を目安にいつもより少し減らしましょう。
そして、スルメを食べます!
これでダイエットが成功すれば、こんなに嬉しいことはありませんよね。

スルメダイエットの痩せ効果とは?小顔になる?

満腹感が得られる

人は、満腹中枢が刺激されると、満腹ですよ~という信号が脳から出され、満腹感を感じます。
この満腹中枢を刺激するのは、ずばり!よく噛むこと!
よく噛んで食べれば、少量の食事でも満腹感が得られやすいものなのです。
スルメは、ご存じの通りとても噛み応えのある固さの食べ物です。
このスルメをよく噛んで食べれば、その後の食事の量を抑えられたり、食べすぎを防止できたりします。

低カロリー

スルメは、100gあたり約330kcalです。これだけ見るとそんなに低カロリーな食品とは思えませね。
ですが、スルメを実際に食べるときはだいたい2~3切れで、数gです。カロリーにすれば10kcal前後にしかならないでしょう。
おやつに甘いお菓子や油っぽいスナック菓子などを食べていた方は、そのおやつをスルメに代えるだけで、大幅にカロリーダウンできます!

小顔効果

スルメダイエットの効果として、他のダイエット方法ではなかなか得られにくい小顔効果があります!
スルメは噛み応えがあり、よく噛まなければ飲み込めません。何度も何度も噛んでいるうちに顔の筋肉が鍛えられるので、顔が引き締まり、小顔効果が期待できるのです!
均等に筋肉を鍛えるため、左右均等に噛むことがポイントですよ。

イカの持つ栄養価が得られる

スルメは、そのほとんどがたんぱく質です。炭水化物や脂質はとても少なく、低カロリー低脂肪、高たんぱく質な食品と言えるでしょう。
ダイエットには、代謝をアップさせて痩せやすい体にするための筋肉をつけることが重要になってきます。その筋肉の材料となるたんぱく質は積極的に摂るべき栄養素。そのたんぱく質がスルメからも摂れるのは嬉しいですよね。

また、スルメにはタウリンという成分が含まれます。
タウリンは、ほんのりとした甘味を感じさせるイカの旨味の元でもあります。栄養ドリンクにも含まれる成分で、体内の機能の働きを制御したり、機能が低下した時には改善させたりする働きを持ちます。そして、新陳代謝の促進効果もあるのです!
新陳代謝が活発になれば、痩せやすい体になり、ダイエット効果が高くなります。

スルメダイエットのやり方とは?タイミングは?

スルメを食べることで食事の量を減らす

このスルメダイエットの方法は、
食べ応えのあるスルメをよく噛んで食べることで満腹感を得て、その後の食事の量を抑え、摂取エネルギーを減らすというものです。

食事は無くすのではなく、減らすという方向で。
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

食前に食べる

食事の30分くらい前にスルメをよく噛んで食べます。
よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されます。食事を食べるころにはある程度満腹感が満たされた状態になるので、空腹時にいきなり食事をする時に比べて、食べすぎが防止でき、食事の量も少量に抑えることができるのです。

お腹がすいたときに間食として食べる

ダイエットでは、空腹・食べられない、というのが1番のストレスになりますよね。
食事と食事の間の空腹が、おやつを食べたい!という誘惑につながります。
この時に甘いお菓子を食べるのではなく、スルメを食べましょう!

低カロリーなスルメを間食に置き換えるだけで、甘いお菓子を食べていた時と比べてかなりのカロリーダウンになります。それに、よく噛んで食べる事で少量でも満足感があり、空腹が満たされることで、余計な間食をせずにすみます。

健康に良い?スルメのダイエット以外の効果とは?

よく噛むクセがつく

ダイエットでは、満腹感につながり食べ過ぎ防止になるため、よく噛んで食べることがとても大切になってきます。

ですがダイエット中だけでなくても、よく噛んで食べることは重要になってきます。
よく噛んで食べることは、口の中の唾液の分泌を促進し、消化吸収を助けることになります。また、唾液の分泌量が増えることで虫歯予防にもつながります。

噛み応えのないものばかり食べていると噛むことが疎かになる傾向にありますが、スルメを食べて噛むクセがつくことで、普段の食事でもよく噛んで食べるようになれます。

美肌効果もアリ!

スルメは動物性たんぱく質が豊富で必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
体を作る材料となるのがたんぱく質です。筋肉の材料となることはもちろん、髪の毛や爪、そして皮膚もたんぱく質から作られます。
たんぱく質が不足すると肌の乾燥やたるみなどのトラブルもあると言われます。
また、動物性たんぱく質のアミノ酸には、肌のハリを保ち、たるみを減らす働きをする成長ホルモンの分泌を促進させる働きもあるそう。
美肌のためになる動物性たんぱく質もスルメで補給できるのは、とても嬉しいことですよね。

タウリンの効果

新陳代謝を促進する働きを持つと紹介したタウリンですが、栄養ドリンクに含まれているほど、タウリンによる健康効果は大きいものがあります。
タウリンはたんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質です。
タウリンには、コレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、高血圧の予防など、さまざまな効果・働きがあると言われています。
滋養強壮・疲労回復といった、体全体を整える働きをするのです。

スルメダイエットのメリットは?

スルメを食べるだけなので簡単!

スルメダイエットのメリットは、
簡単!
ということが一番なのではないでしょうか?
特別に何か作らなくてはいけないこともなく、買ってきたスルメを食前や間食に食べるだけ!
誰でもすぐに取り掛かることが可能です。

食事はバランスが良ければご飯も食べてOK

スルメをよく噛んで食べることで満腹感を得て、食事量を抑える・食べ過ぎを防止するというこのダイエット方法。
食事全体の量を減らして摂取カロリーを減らす目的はありますが、バランスの良い食事はしっかり摂ることが大事。
そして、バランスが良く、食べ過ぎなければご飯だって食べてもOKです!
糖質制限が主流になってきている現在のダイエット方法ですが、糖質だって、体のエネルギー源となる大事な栄養素。特に脳は糖質(ブドウ糖)のみをエネルギー源としているので、不足すると集中力が落ちたり、ぼーっとしたりといった症状も出ます。
バランスの良い食事をしつつ、その全体量をいつもより少し控える、これが大切なのですから、ご飯を無理に我慢するといったストレスが少ないのが、このダイエットの魅力です。

美味しく痩せるためのスルメダイエットレシピとは?

1.スルメ人参


【材料(作りやすい分量)】
人参小3本、スルメ1枚(丸ごとの形のもの)、醤油100ml、すりごま50g
【作り方】
①人参は細切りにする。
②スルメはぬるま湯で戻し、短冊ぐらいに切る。
③ボウル又はジップ袋などに①、②、醤油、すりごまを入れてよく混ぜる。
④時々混ぜながら約1日冷蔵庫で置く。

切って和えるだけの簡単レシピ!
スルメは戻しても噛み応えは残るので、満腹感も◎
たっぷりの人参も同時に食べられます。多めに作って作り置きに!

2.スルメ入り炊きこみご飯


【材料(2合分)】
米2合、スルメ5本(カット済み)、人参1/2本、乾燥ひじき大3、
めんつゆ(3倍濃縮)大3、みりん大1
【作り方】
①人参は細切りにする。スルメはキッチンバサミで適当に切る。
②釜に研いだ米、めんつゆ、みりんを入れ、水を目盛りまで入れる。その上に人参、スルメ、乾燥ひじき(戻さずそのまま)を加える。
④炊飯(炊きこみ)する。

スルメの旨味がご飯に染み込んだ絶品炊き込みご飯!
スルメは炊き込むとふっくらして噛み応えは減るかもしれませんが、ご飯を盛る時にいつもの量(g)を盛り付けたとしたら、具材が入っている分、米の量は減らせることになります。
ひじきも加えて、不足しがちな食物繊維やミネラルが補えます♪

3.スルメときのこの和風ペペロンチーノ


【材料(1人分)】
スルメ3本(カット済み)、しめじ1/4房、えのきたけ1/4房、鷹の爪お好み、
にんにくお好み、パスタ~100g程度(お好みの量で)、オリーブオイル適量、
塩少々、こしょう少々、醤油少々
【作り方】
①スルメはぬるま湯200mlくらいで戻しておく(戻し汁もだしとして使うので取っておく)。戻ったら食べやすく切る。
②しめじは小房に分ける。えのきは根元を切り落として半分に切る。にんにくはスライスしておく。
③パスタを茹でる。その間にフライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて熱し、香りを出す。
④にんにくの香りが立ってきたらしめじ、えのきたけ、スルメ、スルメの戻し汁を入れ、茹で上がったパスタを加えて炒める。
⑤汁気がなくなったら塩、こしょう、醤油で味を調える。

スルメの戻し汁を加えることで、スルメのおいしさを丸ごとパスタとしていただけます♪
スルメの噛みごたえは残っているので満腹感も◎
食物繊維が豊富でヘルシーなきのこを入れましたが、他にもなすやキャベツなど、お好みの野菜でも美味しいです。スルメの噛み応え、きのこのカサ増し効果があるので、パスタは普段よりも少な目にしても満足できるでしょう。

スルメダイエットの注意点とデメリット、妊婦も食べて良い?

スルメダイエットの注意点

スルメは、イカの内臓を取り除いて干したものとされていますが、現在作られているスルメには塩が材料として使われているものがほとんどです。お酒のつまみとしては塩分がプラスされている方が美味しいですしね。

ただ、ダイエットで頻繁にスルメを食べる際には、この塩分が要注意です!

塩分が多いと、体のナトリウム(塩分)量を一定に保つために水分をため込みやすくなります。それがむくみの原因となってしまいます。

ダイエットの際にむくみは天敵。スタイルをよく見せるためにもむくまないよう、塩分はほどほどにするのがベストです。
そのため、スルメがダイエットに良いからと言って、食べ過ぎはいけません!
食前に食べる際は2~3本くらいを目安に、よく噛みしめてゆっくり食べるようにしましょう!

また、妊婦さんが体重管理がしたいと思ってこのスルメダイエットを参考に、スルメを取り入れたいなと思った場合、やはり塩分には一般の方よりも注意が必要です!
妊婦さんはホルモンバランスの変化や血流の変化など、体にいろいろな変化が起きていて、それでなくてもむくみやすいものです。
また、妊娠高血圧症候群にも注意すべきで、塩分はできるだけ控えたいというのが本音。
ただ、妊婦さんはつわりや胃の不快感などから、塩分が多いものを美味しく感じやすく、控えようと思っていても食べ過ぎてしまう可能性もあります。
そのため、スルメを使った体重管理は、あまりおすすめできません。
(頻繁に食べるスルメダイエットのような食べ方でなければ、妊婦さんが食べても問題はないでしょう)

スルメダイエットのデメリット

塩分が多く含まれているスルメ。その塩分の影響で、のどが渇きやすくなるというのもデメリットの1つです。また、よく噛みしめて食べることも、水分が欲しくなる要因になります。
その際、甘い飲み物をがぶ飲みしてしまっては、せっかく食事を減らそうと頑張っているのに、意味がなくなってしまいます。
のどが乾いたらお茶や水、甘味料の入っていないただの炭酸水などを飲むようにしましょう。

また、スルメを食べると口臭が臭くなる、という話を聞いたことがありますか?
これは、スルメは固くて消化するのにも時間がかかり、胃などに消化できないまま長い時間残ってしまうことがあるために、まれに口臭が臭くなることがあることから言われています。
これを防ぐためには、塩分の場合と同じように過剰に食べ過ぎないことがまず第一です。
そして、早く消化が進むよう、消化しやすい形によく噛んで食べることも大切になってきます。

注意点、デメリットを覚えておき、適切にスルメダイエットにトライしていきたいですね。

スルメはどこで買えばいい?オススメのスルメとは?

コンビニ、スーパー、ネットショップなどでも購入可能

スルメはコンビニ、スーパー、ネットショップなど、手軽にさまざまなところで購入ができます。
自分のライフスタイルや味の好みなどで、自分に合ったスルメを選んでいきたいですね。

表面が黒いスルメを選ぶ!

コンビニやスーパーなどで売られているスルメは、カットされているものがほとんどなので難しいかもしれませんが…。
イカが新鮮なうちに処理されてスルメに加工された美味しいものは、表面の中心部分が黒く仕上がるそうです。
表面の中心部が黒いイカは鮮度抜群のイカと、手早い作業の証、ということを覚えておき、スルメ選びの参考にしてみてください。

味付けに調味料が使われていないシンプルなものを選ぶ!

スルメダイエットの注意点でもあるように、スルメをたくさん食べる際に気になることと言えば、塩分になります。
最近のスルメは、塩分を加えられただけでなく、さまざまな調味料が使われたものも多いです。
スルメダイエットのように頻繁にスルメを食べるのなら、できるだけ原材料が「イカ」のみのものを選ぶと良いかもしれません。

参考に1つ、塩などの調味料が使われていないスルメを紹介します。
アツマル水産から出されている「北海道産するめ(あたりめ)」。
こちらはイカのかたちそのまま。あぶっても良し、そのままカットして食べても良し。イカまるごとの形だと、エンペラやゲソなどの部位によって違った食感や味が楽しめるのが魅力。スルメの産地、北海道ならではの美味しさが楽しめるそうです。
原材料:いか
内容量:約43cm×3枚
価格(参考):1300円(税込)/楽天

スルメダイエットは書籍でも紹介された?

加圧するめダイエット/森田敏宏

今話題の加圧トレーニングを行うことによって筋肉をつけた上に、するめを食事に取り入れることによって筋肉を維持、健康的に痩せていくというダイエット方法を紹介した書籍。 するめはタンパク質が豊富で低カロリーな上、よく噛むことによって満腹感を得られやすいという、ダイエットにはぴったりの食材。 これに加えて、有酸素運動を上手に生活に取り入れるというもの。今回できっと最後のダイエットになるはず!と謳っています。

スルメダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

口が寂しいときにはスルメ!と、ダイエット中の間食にスルメを活用している人がとても多いです。もちろん食事前にスルメを食べて、食事量を減らすといった方法を実践している方も。
また、ランニングに加えてスルメを取り入れたり、ゆるい糖質制限(炭水化物を減らす)と併用したりすると効果が大きいようです。スルメダイエットは健康的に少しずつ痩せるダイエット方法なので、即効性を求める方は運動や糖質制限などと組み合わせると良いですね。

スルメダイエットおすすめブログ

おすすめブログ1.kohimoke.com

https://kohimoke.com/2016/05/23/dried-squid-diet/
人見知り新米主婦ブロガーによる、結婚生活・美容・働き方に関するお悩み解決ブログ。
スルメダイエットについては、ダイエット中の旦那様との記録が書かれています。
減量した結果や、お菓子を食べなくなった分、食費が減ったなどの、ダイエット以外の成果についても書かれており、実際にダイエットする時の参考になります。

おすすめブログ2.だめママ子育て日記

https://blogs.yahoo.co.jp/gomoku_mazemeshi/6740861.html
子育て中のママブロガーさんですが、ダイエット記録について、痩せた数値や試したダイエットなど、細かく記事にされています。
スルメダイエットも実践されていて、記録されています。

おすすめブログ3.-10kg痩せた速瀬のダイエットブログ。

https://hayase-diet.link/tag/%E3%81%99%E3%82%8B%E3%82%81/
ダイエットに励む筆者様。
効果が出たダイエットのあれこれ紹介しており、スルメダイエットについても書かれています。

スルメダイエットを実践した芸能人は?

倖田來未さん


歌手の倖田來未さんは妊娠中に好きなものを好きなだけ食べていたら、トータル16㎏も太ってしまったそうです。
妊娠を経験した方にとって、この16㎏増というのはとても大きな数字で驚きますよね。そして、産後にその体重を戻すのだって絶対に大変そう…。
倖田來未さんは食事制限や運動などと共に、間食にスルメを取り入れたダイエットを行って13㎏の減量に成功したそうです!

まとめ

スルメダイエットは、ダイエットで1番苦しいと言ってもよい空腹を、スルメを食べることで紛らわせることができます。
空腹を我慢するのではなく「食べられる」というのは、ダイエット中の心の余裕につながるでしょう。
よく噛むことで小顔効果もある!栄養価的にも◎!
どんなダイエットが良いかと探している方や、今までのダイエットで失敗の経験がある方など、ぜひ一度試してみてはいかがですか?

執筆者

女性向けパーソナルトレーニングジム検索サイト

ジムカツ編集部

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