【トレーナー指導】タバタ式トレーニングとは?その効果とおすすめメニュー、ダイエットに最適な筋トレを紹介!

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フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【トレーナー指導】タバタ式トレーニングとは?その効果とおすすめメニュー、ダイエットに最適な筋トレを紹介!

2019.10.19

トレーニング方法の1つに「タバタ式トレーニング」というやり方があるのをご存知ですか?
タバタ式トレーニングは、ダイエットにもっとも効果的なトレーニング方法でもあり、ダイエット効果のほかにも体力をつけたい、すぐに痩せたいなどの目的がある方にオススメのトレー二ング方法です。
この記事では、そんなタバタ式トレーニングの詳しいやり方やその効果、タバタ式トレーニングを使った部位別のトレーニング方法まで徹底的にご紹介していきます。

タバタ式トレーニングとは

 

タバタ式トレーニングとはどのようなトレーニング方法かご存知ですか?
タバタ式トレーニングは、いわゆるHIITトレーニングのことで20秒間の強度の高い運動と10秒間のインターバル、または強度の低い運動を合計8セット行うトレーニングのことです。

「タバタ」は立命館大学の教授、田畑泉さんのことでこの田畑さんが科学的にも効果のあることを証明したトレーニング方法がタバタ式トレーニングとして世に広まったのです。

このタバタ式トレーニングは、プロのスポーツ界でも行われているトレーニング方法でもあります。
それほど効果の高いタバタ式トレーニングをダイエットにも取り入れる方が増えてきており効率よく痩せることができるのです。

タバタ式トレーニングは、1セットが30秒のため30秒×8セット=4分間の運動になります。

たった4分間で効率よくトレーニングを行うことができ、また様々な運動効果を得ることができます。

ではタバタ式トレーニングを行うとどのような効果が得られるのか、次述でご紹介していきます。

タバタ式トレーニングの効果

 
タバタ式トレーニングは様々な効果を得ることできるHIITトレーニングです。
では、タバタ式トレーニングを行うとどのような効果を得ることができるのか、詳しくご紹介していきます。

脂肪燃焼効果

1つ目は脂肪燃焼効果を得ることができます。
タバタ式トレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を行っているのでそれを繰り返すことで脂肪燃焼効果が高くなります。

有酸素運動は酸素を利用しながら行うトレーニングで、ウォーキングや水泳などといった運動のことで行うと脂肪燃焼効果があります。
そのためダイエットのために取り入れる方は多いでしょう。

無酸素運動は、いわゆる筋力トレーニングのことで糖質をエネルギーに変えて瞬発的に高い力を出す運動のことを指します。
無酸素運動を取り入れることで筋肉の量が増えます。そのため、基礎代謝量が高まり、運動をしなくても痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

この2つのトレーニングが短時間で行うことができますので効率よくダイエットが行えるのです。

持久力が高まる

タバタ式トレーニングは強い強度の運動と弱い強度の運動を繰り返すトレーニング方法であるため、持久力を高める効果もあります。

持久力はマラソンなど長時間運動を行うときに必要な力であり、心肺機能の向上にも役立ちます。

持久力が高まることで普段の日常では階段の上り下りが楽になったり少しの運動では疲れにくくなります。そのため、ダイエットとして行なっている運動も長時間行うことができますのでより筋力アップに繋げることができます。

筋肥大、筋力向上につながる

3つ目は筋肥大や筋力向上に繋げることができます。
4分間という短時間でありながら筋力向上にも効果があります。

タバタ式トレーニングは強い強度の運動を行うため、予想より遥かに筋肉が使われます。そのため筋肉には壮大な負荷がかかりますのでその結果筋肥大や筋力向上につながるのです。

筋肥大をしたら身体が太くなるのでは?と思う女性も多いですが、女性は男性に比べてホルモンの影響で筋肉は付きづらく、むしろ筋肉をつけたほうが身体が引き締まって見えるようになりますのでメリハリのあるボディラインを作ることができます。

タバタ式トレーニングのダイエット効果とは

タバタ式トレーニングは、様々な嬉しい効果を得ることができますしその中でも女性に多いダイエットの効果ももちろんあります。
タバタ式トレーニングを行うことでどのようなダイエット効果があるのでしょうか。その効果を詳しくご紹介していきます。

基礎代謝量の向上

タバタ式トレーニングを行うことで基礎代謝量を高めることができます。
基礎代謝量とは、必要最低限の生きるために使うエネルギー量のことで女性は1000〜1200kcalの方が多いです。

この基礎代謝量は、筋肉量に比例しますので筋肉が増えれば自然に基礎代謝量も増えていきます。

基礎代謝量が増えることで運動をしなくても消費できるエネルギー量が増え、痩せやすく太りにくい身体になるのです。

また、基礎代謝量を高めることでダイエットには付き物である「リバウンド」もしにくくなります。

リバウンドは大幅に減量したあとに起こりやすい現象であり、ダイエット前の体重より太ってしまう可能性があるダイエットをしている方にとって大敵です。
リバウンドをしないためにも筋肉量を増やすことは大切なことなのです。

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タバタ式トレーニング初心者におすすめの筋トレメニュー

タバタ式トレーニングを行うときに実際にどのような筋トレのメニューを組み込めばいいのでしょうか。
タバタ式トレーニングが初めての方におすすめのトレーニングメニューをご紹介していきます。

もも上げ

1つ目はもも上げです。
シンプルな動きですが、身体の大筋群の中の1つ「大腿四頭筋」をメインで使うトレーニングです。

動き続けることで筋力トレーニング+有酸素運動になりますのでダイエットにおすすめのトレーニングです。ではやり方をご紹介していきます。

⑴足を軽く開きまっすぐ立つ
⑵背筋を伸ばしたまま、膝を高く持ち上げる
⑶上げた足を丁寧に戻し、反対の足を持ち上げる
⑷この動作を繰り返す

もも上げを行うときは背筋を伸ばし、お腹に力を入れたまま行います。動きに慣れるまではゆっくりでOKですが慣れてきたら少しずつ速く動いてみましょう。

姿勢が崩れると効果も半減してしまうので注意してください。

踏み台昇降運動

2つ目は踏み台昇降運動です。
踏み台昇降は、段差のあるステップ台などを使って上り下りを繰り返す運動です。

もも上げと同じように、背筋を伸ばしたまま行うことで全身を使うことができます。

ステップ台が無ければ階段などを使って昇降を行いましょう。
やり方は片脚ずつ段差に上り、片脚ずつ降りる動きをなるべく素早く行いましょう。

ポイントは足をしっかり上げて行うことです。足を上げていないと段差に引っかかり転びやすくなります。また、足を上げることで大腿四頭筋も使えるようになりますので意識して行いましょう。

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ジャンピングジャック

3つ目はジャンピングジャックです。
ジャンピングジャックは少し運動に慣れてきた方におすすめのトレーニングです。

ジャンピングジャックは、名前の通りジャンプを取り入れたトレーニングでありその分運動強度も高くなっています。
ハイインパクトなのでよりエネルギー消費も多くダイエットにおすすめです。

ではやり方をご紹介していきます。

⑴両足を閉じた状態でまっすぐ立つ
⑵ジャンプをしながら脚を開き、両手も横に広げる
⑶着地のときに⑴の姿勢になるようにする
⑷この動作をなるべく素早く行う

高くジャンプするのではなく、身体を大きく動かすことがポイントです。
できるのであれば両手はバンザイする辺りまで上げても良いでしょう。

20秒間続けられる強度で行ってみてください。

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タバタ式トレーニングのおすすめの頻度とは、毎日してもいい?

タバタ式トレーニングは、短い時間で行うトレーニングではありますが効果は通常のトレーニングと同じ効果を得ることができますので週に2〜3日を目安に行いましょう。

タバタ式トレーニングは筋力トレーニングも兼ねているので、毎日行うと筋肉の修復が間に合わずトレーニングの効果が出にくくなってしまいます。
そのため、筋肉を休めて修復する時間を作るために週に2〜3日が良いでしょう。

4分間と短時間でも疲労感が出るトレーニングなので無理に毎日行うと怪我をしやすくなります。
また、疲労によりやり方が雑になって来たりすると効果も薄れてしまいますので無理のない範囲で行うようにしましょう。

腹筋を鍛えるタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは自分でメニューが決められるため、鍛えたい部位をしっかり鍛えることができます。
ではまずは腹筋を鍛えるタバタ式トレーニングの種目をご紹介していきます。

クランチ

まず1つ目はクランチです。
クランチはお腹の筋肉である腹直筋を鍛えるトレーニングであり、腹筋を引き締めたいときにオススメのトレーニングです。
クランチは通常自重で行うトレーニングなのでタバタ式トレーニングにも取り入れやすいトレーニング種目です。そのためどなたでも行うことができます。

ではクランチのやり方をご紹介します。

⑴仰向けになり膝を立てる
⑵両手を頭の後ろに置く
⑶息を吐きながら上体を持ち上げ、お腹を縮めるようにする
⑷背中の半分ほど床から持ち上げたら息を吸いながら戻す
⑸この動作を繰り返す

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V字腹筋

2つ目はV字腹筋です。
V字腹筋は腹筋の中でも1番きついと言われる種目ですが、効果は絶大です。

V字腹筋をタバタ式トレーニングで20秒間続けられなければクランチを行うようにしましょう。

ではV字腹筋のやり方をご紹介していきます。

⑴仰向けになり、両手は頭の上に伸ばしておく
⑵身体をVの字にするように腰から曲げる
⑶曲げたときに両手と両足を同時に上げるようにする
⑷ゆっくり元の姿勢に戻す
⑸この動作を繰り返す

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スクワットの脚痩せ効果を高めるタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは基礎代謝量を上げるので痩せにくいと言われている脚痩せも実現することができます。
脚のトレーニングといえばスクワットですが、そのスクワットの効果を高めるための脚のトレーニングをご紹介していきます。

ワイドスタンススクワット

1つ目はワイドスタンススクワットです。
普通のスクワットと何が違うのかというと脚の幅が通常のスクワットより広く開いたまま行います。

脚を広く開いたまま行うことでももの内側の筋肉やお尻の筋肉をより使うことができます。
では、ワイドスタンススクワットのやり方をご紹介していきます。

⑴足幅を肩幅の1.5倍ほど開いて立つ
⑵お腹に力を入れ、お尻を後ろに引いてから膝を曲げる
⑶膝が足首の上にくるまで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻す
⑷この動作を繰り返す

ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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バーピー

バーピーはタバタ式トレーニングによく取り入れられますが、「キツイ」と有名なトレーニング種目です。バーピーはジャンプとしゃがんだ動作が組み合わさった動きになりますので全身のトレーニングになります。

では、バーピーのやり方をご紹介していきます。

⑴肩幅程度に足を開き、そこからしゃがんで手の平を床につく
⑵⑴と同時に、足を後ろに伸ばして腕立て伏せのようにつま先立ちになる
⑶足を戻し、しゃがんだし生になったら手を上に振り上げ、上にジャンプする
⑷着地したら、⑴から繰り返していく

【バービーの参考記事】

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ジャンピングランジ

3つ目はジャンピングランジです。
ジャンピングランジは、ランジの動きにジャンプを組み合わせて強度を高めたトレーニング種目です。

膝などに負担がかかりやすくなりますので膝に不安がある方は無理におこなわないようにしましょう。では、ジャンピングランジのやり方をご紹介していきます。

⑴右足を前、左足を後ろに引く
⑵右膝を曲げたときに足首の上に来る足幅にしておく
⑶右膝を曲げたら膝を伸ばすと同時にジャンプをして脚を入れ替える
⑷左膝を曲げたら右側と同じようにジャンプしながら脚を入れ替える
⑸交互に繰り返す

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タバタ式トレーニングの持久力向上効果とは

タバタ式トレーニングは先述でもご紹介した通り持久力を向上させる効果もあります。

タバタ式トレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を繰り返して行うことで心拍数がたかくなります。
これを継続して行うことで同じ強度の運動を行っていてもだんだんと疲れにくい身体になるのです。

しかし、タバタ式トレーニングで持久力を高めるためには行うトレーニングの強度も高める必要があります。息が切れるくらいの運動強度のトレーニングを行うことで心肺機能が強くなりその結果持久力も高くなるのです。

持久力が高くなると、マラソンや水泳をやっている方はより運動を続けやすくなりますしダイエットをしている方でも長時間のトレーニングをしても疲れにくくなるので効率よくトレーニングを行うことができるのです。

持久力を高めるためにオススメなタバタ式トレーニングは先ほどもご紹介した「バーピー」です。
バーピーはジャンプでハイインパクトが入っており、膝を曲げて脚の屈伸運動、プランクの形にもなりますので体幹を使うこともできる全身のトレーニングになります。

バーピーがキツイ場合はジャンプなしで行ってみても良いですね。

ロードバイクを使ったタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングはプロのスポーツ選手も行う効果的なトレーニング方法ですが、そんなタバタ式トレーニングでロードバイクを使って行うことはできるのでしょうか。

ロードバイクを漕ぐことも有酸素運動になりますし、またロードバイクは坂道なども漕ぐことができますので自分の体力に合わせて漕ぐこともできますね。
では、ロードバイクを使ったタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきます。

まずタバタ式では20秒間の間、強度をあげた運動を行いますのでロードバイクでは「ギア」をあげて漕ぐようにしましょう。
ギアをあげたら全力で20秒間漕いで行きましょう。

インターバルの10秒間はギアを戻し、ゆっくり漕ぐようにしましょう。これを8セット繰り返します。

ロードバイクは一気に心拍数が上がりますので、タバタ式トレーニングを行う前には必ずウォーミングアップを行ってください。また、終わった後も疲労物質が溜まっていますのでストレッチなどの軽い運動を行ってください。

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マラソン等の長時間のエクササイズとタバタ式トレーニングの相性

タバタ式トレーニングは持久力を向上させますので長時間行うマラソンのようなスポーツにも効果があります。
タバタ式トレーニングがマラソンなどの長時間トレーニングになぜ効果的なのか解説していきます。

まず大切なのは「最大酸素摂取量」です。最大酸素摂取量とは、有酸素運動で使われるこのエネルギーの生成経路において必要な酸素を、1分間で最大どれくらい摂取することができるかを指します。
この最大酸素摂取量はマラソン選手では一般的な人と比べて約2倍あると言われています。
また、「酸素借」も大切です。人が運動をするときに、高強度の運動をしたらに息が切れますよね。あの状態はその運動に必要だった酸素を返済している状態ということになります。
この酸素借がどの程度使えるかによって短時間で大きなエネルギーを使えるのかが決まるようになります。このエネルギーを使用した運動がどの程度できるかの指標が、「最大酸素借」ということになるわけです。
タバタ式トレーニングを行うことはインターバルトレーニングを行っていることになりますので2つのエネルギーを両方とも強化することが出来るのが特徴となります。
タバタ式トレーニングで最大酸素摂取量を高めることができるのでマラソンなどの長時間行う競技とタバタ式トレーニングは相性が良いトレーニングと言えます。

タバタ式トレーニング時におすすめのアプリ

タバタ式トレーニングは20秒のトレーニングと10秒のインターバルを繰り返す運動ですが、自分で時計をみながら行ったりストップウォッチを使いながらはやりづらいですよね。

そこで、タバタ式トレーニングにオススメなアプリをご紹介していきます。

Tabata Timer タバタタイマー

Tabata Timer - タバタタイマー

Tabata Timer – タバタタイマー
開発元:Takahiro Torii
無料
posted withアプリーチ

タバタ式トレーニングを簡単に行うことができるタイマーアプリです。
運動20秒、休息10秒を簡単に測ることができるアプリになっており、自分1人だけでも簡単にトレーニングを行うことができます。

体重や体脂肪を記録するグラフやカレンダーも付いているのでこのアプリ1つでダイエットを行うことができます。

インターバルタイマー+ HIITトレーニング&レコード

Tabata Timer - タバタタイマー 無料

Tabata Timer – タバタタイマー 無料
開発元:Simple Vision
無料
posted withアプリーチ

このアプリはタバタ式トレーニング以外にも使えるインターバルトレーニング専用のアプリになります。
自分でタイマーの設定もできますのでタバタ式トレーニングやその他タイマーを使いたいときにもオススメのアプリになります。

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タバタ式トレーニング時におすすめの音楽

タバタ式トレーニングは4分間で終わるトレーニングのため、音楽を1曲聞いている間に終えることができるトレーニングです。
音楽と一緒に動くことができれば楽しくトレーニングができますよね。そこで、タバタ式トレーニングを行う際にオススメの音楽をご紹介していきます。

Tabata Songs

このTabata Songsは、タバタ式トレーニング専用の音楽です。
音楽の中に「3、2、1、GO!」という掛け声が流れるため、その音に合わせて動くことができます。

このTabata Songsを使うことで8セット目ではラストセットなことを教えてくれる声が流れますし、盛り上げてくれますのでトレーニングにも取り組みやすい音楽になります。

この曲を使うことでストップウォッチなども使わなくても行えますのでオススメの1曲です。

まとめ

タバタ式トレーニングは、ダイエットをしている方や持久力をつけたい方、運動不足を解消したい方にもおすすめのトレーニングです。

短時間で自宅でも行えるトレーニングもありますのでジムに行く時間がないけど運動をしたいという方にぜひ行なっていただきたいです。

最近ではタバタ式トレーニング専用のスマートフォンアプリなどもありますので活用しながら実践してみてください。

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