【理学療法士が教える】座ったままできるダイエットメニュー15選!忙しくてもデスクワークでもお腹・太もも・足痩せ

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が教える】座ったままできるダイエットメニュー15選!忙しくてもデスクワークでもお腹・太もも・足痩せ

2019.10.15

デスクワークの多い現代人は、ほとんどの人が下半身の運動不足に陥っているといわれています。
「ダイエットしたいけど仕事が忙しい…」、「仕事中でも気軽にできるダイエットはないか。」と願う女性も多いでしょう。
今回は、シンプルで簡単な、「座ったままできるダイエット」をレクチャーしていきます。
座ったままできるので、仕事や余暇活動中にも気軽に行えて、初心者にもおすすめのエクササイズです。

オフィスで仕事中に座ったままできるダイエットメニュー

座っている時間が長くなってしまうデスクワーク。どうしても運動不足になりがちですよね。仕事を終えて帰るころには、あしが浮腫んでダルさを感じる人も多いでしょう。
ここでは、「座ったままダイエットができれば楽なのに。」と悩む女性たちにオススメのダイエットメニューを紹介していきます。

座ったままできるダイエット 足首の上げ下げ運動

・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、正しい姿勢を意識します。
  • 2、踵をつけたまま、つま先を上げて下ろします。
  • 3、つま先をつけたまま、かかとを上げて下ろします。
  • 4、(1)~(3)の運動を50回繰り返します。
  • 座ったまま、足首を動かす運動です。動きが小さく、机の下で運動をできるため、人の目が気になりませんね。
    足首の上げ下げ運動では、ふくらはぎの筋肉が主に活動します。ふくらはぎの筋肉は、身体の第二の心臓と呼ばれ、心臓から送り出された血液を心臓に送り戻す役割を担っています。そため、ふくらはぎの筋肉が活動することによって、全身の血流が改善し、基礎代謝が高まります。また、長時間の座り姿勢や運動不足により引き起こされるあしのむくみの解消にも効果的です。ふくらはぎの筋肉を使うことで、あしに溜まった水分が全身に巡り、見る見るうちにあしのむくみが解消され、スッキリとしてくるでしょう。

    電車で座ったままできるダイエットメニュー3選

    電車での帰り道、「座っているだけの時間をダイエットに使いたい!」、「でも周りの人たちの目が気になる…」という女性も多いでしょう。
    ここでは、電車通勤中に座ったままできる、人目につきづらいエクササイズをレクチャーしていきます。

    電車通勤ダイエット1 太もも上げエクササイズ

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します。
  • 2、腹筋を意識して、猫背にならないように両太ももを持ち上げます。
  • 3、持ち上げた状態を10秒キープし、ゆっくりと下ろします。
  • 4、(1)~(3)を3セット行います。
  • 腰が曲がらないよう意識して、太ももを持ち上げることで下半身だけでなく、腹筋群の活動も高まります。動きの小さいエクササイズなので、周りに内緒でウエストの引き締め効果を狙ってみてはいかがでしょうか。

    電車通勤ダイエット2 合掌エクササイズ

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します。
  • 2、胸の前で左右の手のひらを合わせます。
  • 3、左右の手のひらを均等な力で10秒間押し合います。
  • 4、(1)~(3)を3セット行います
  • 両手を合掌した状態で押し合うことで、大胸筋のエクササイズになります。大胸筋をエクササイズすることで、かたやわき腹のシェイプアップやバストアップの効果が期待できます。

    電車通勤ダイエット3 足指握りエクササイズ

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します。
  • 2、つま先を浮かせて、あしの指でグーチョキパーを作ります。
  • 3、グーチョキパーを連続で30回繰り返します。
  • 足の指を様々なバリエーションで動かすエクササイズです。足指を動かすことで、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉の活動が高まり、全身の血行改善、むくみ解消などの効果が期待できます。

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    【理学療法士が指導】電車に乗りながらできるダイエット方法とは?

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    仕事や授業中、座ったまま腹筋を鍛えてお腹のダイエットをする方法

    仕事や授業などで長時間座っていると、背もたれによりかかったり、机に肘をついたりと、いつの間にか姿勢が崩れていることが多いですよね。しかし、モノに寄りかかって座っていると、腹筋の活動が大幅に低下しウエスト周りの「たるみ」の原因になります。
    ここでは、座ったままできる腹筋トレーニングの方法をレクチャーしていきます。しっかりとポイントを捉えて、仕事をしながら引き締まったウエストを手に入れましょう。

    座ったまま腹筋トレーニング ドローイン

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く座り、姿勢を正します。
  • 2、あごを軽く引いて、ゆっくりと、5秒かけてお腹を引っ込めます。
  • 3、ゆっくりと5秒かけてお腹を緩めます。
  • おへそを引っ込めることで、腹横筋や内腹斜筋といった体幹のインナーマッスルの活動が高まります。体幹のインナーマッスルは内臓と近い場所にあるため、鍛えることで基礎代謝が上昇し、脂肪燃焼の効果が高まります。また、腹筋群を活動させ姿勢を保持することで、背筋群がリラックスされ、腰痛などの痛み改善にも有効です。
    ドローインは、腹式呼吸を意識しながら、息を吸うときにお腹を膨らませて、履くときにおへそを引っ込める様に行うことで、インナーマッスルの活動がさらに高まります。

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    椅子に座ったままできる筋トレで足、太ももをダイエットする方法

    太ももには、下半身で身体の体重を支えるために多くの筋肉が存在しており、そのほとんどが立位姿勢で最も活動が高まります。そのため、あしや太ももを引き締めるためには、ランニングやウォーキングといった立ち姿勢での運動を行い、下半身の筋肉を多く使うことが大切です。
    「つまり、座ったままでは、あしや太もものダイエットできないの?」
    と不安に思う人もいるでしょう。もちろん、しっかりとポイントを意識することで、座ったままでも脚痩せ効果を狙うことができます。
    下半身のダイエットには、大腿四頭筋やハムストリングスなどといった、大きな筋肉を積極的に使うことが重要です。ここでは、下半身の大きな筋肉たちを効率よく使えるエクササイズを紹介していきます。

    座ったまま下半身痩せエクササイズ レッグリフト

    ・やり方

  • 1、椅子に座り姿勢を整えます。
  • 2、猫背にならないように意識しながら、太ももをおへその位置まで持ち上げます。
  • 3、持ち上げた状態を3秒キープし、ゆっくりと下ろします。
  • 4、(1)~(3)を交互に10回×2セット行います。
  • レッグリフトは、身体で最も大きい大腿四頭筋を使ったトレーニングです。大腿四頭筋を積極的に使うことで、太もも痩せの効果を期待できます。また、太ももを持ち上げるときに骨盤周囲の腸腰筋と呼ばれる筋肉も活動します。腸腰筋を鍛えることで骨盤が起き上がり、猫背や背骨のゆがみ解消の効果が期待できます。

    座ったままできる有酸素運動ってあるの?

    有酸素運動と聞いて、ウォーキングやランニングを思い浮かべる人は多いでしょう。有酸素運動とは、運動を20分以上継続することで脂肪燃焼の効果が期待できるエクササイズで、ゆっくりと呼吸を整えながら全身の筋肉をまんべんなく使えるエクササイズの選択がポイントとなります。
    それでは、座ったまま有酸素運動を行うにはどうしたらいいでしょう?ここでは、全身運動を意識した座位での有酸素運動をレクチャーしていきます。

    座ったまま有酸素運動 チェア・オブ・リークツイスト

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、あたまの後ろで両手を組みます。
  • 2、片方の太ももをおへそまで持ち上げ、反対方向へ上半身を捻ります。
  • 3、ゆっくりと太ももを下ろし、上半身を元の状態に戻します。
  • 4、(1)~(3)を交互に60秒×5セット行います。
  • チェア・オブ・リークツイストは、下半身から体幹、肩まで全身の筋肉をまんべんなく活動させるエクササイズです。上半身を捻ることで腹斜筋、太ももを持ち上げることで大腿四頭筋といった大きな筋肉を活動させることができるため、基礎代謝アップの効果も期待できます。また、ひじと膝をくっつけるように意識することで、腹斜筋のトレーニング効果がアップします。脇腹にある腹斜筋が鍛えられることで、脇腹の脂肪燃焼効果が高まり、引き締まったウエストを手に入れることができます。
    有酸素運動を目的としているため、運動時間を始めは1分、慣れてきたら3分以上と徐々に長くしていくことで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

    座ったままダイエットを後押ししてくれる器具・グッズ3選

    誰でも簡単にできる座ったままダイエットですが、「体重」という大きな負荷がかからないため、筋トレ初心者の方は、効果を実感するのは難しいです。
    ここでは、筋トレ初心者の方でも正しい運動へ導いてくれるトレーニンググッズを紹介していきます。運動負荷を調整できるアイテムもあり、座ったままトレーニングの効果がさらにアップしますよ。

    座ったままトレーニンググッズ1 電動サイクルマシン エスカルゴ

    座ったまま自転車運動ができるトレーニング器具です。自転車運動では、大腿四頭筋や腸腰筋といった下半身の筋肉をはじめ、腹横筋や腹直筋など、体幹の筋肉の活動も高まるため、全身運動として有効です。
    負荷量やスピードを12段階で調整することができるため、自分のペースに合わせてトレーニングすることができますね。

    座ったままトレーニンググッズ2 チェアスライダー

    チェアスライダーは、振り子のような足場を使って下半身の筋肉を動かすトレーニンググッズです。大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉を効率よく動かすことによって、座ったままあし痩せに有効な運動をすることができます。

    座ったままトレーニンググッズ3 アンバランス グミグミクッション チェリー

    体幹を不安定にすることで、腹斜筋や腹横筋といったインナーマッスルの促進を狙ったトレーニンググッズです。骨盤を前後に動かしたり、大きく回したりすることで腹筋群のトレーニングだけでなく、腰痛解消の効果も期待できます。

    床に座ったままできるダイエットメニュー

    これまで、椅子に座ってできるシンプルなダイエットメニューを紹介してきました。しかし、部屋に椅子がなく、床に座って休むことが多い人もいるでしょう。
    ここでは、床に座ったままできるダイエットメニューについてレクチャーしていきます。

    床に座ったままできるダイエット シッティングレッグリフト

    ・やり方

  • 1、膝を90°曲げた姿勢で床に座り、お尻の後方に手をつきます。
  • 2、手に体重を乗せながら、太ももを持ち上げます。
  • 3、太ももを持ち上げて10秒キープして、ゆっくりと下ろします。
  • 4、(1)~(3)を5セット行います。
  • 床に座ったまま両足を上げるシッティングレッグリフトです。太ももを持ち上げたときに腰が反らないように意識することで、腹直筋や腹横筋の活動が高まり、ウエストの引き締め効果が期待できます。
    床に座った姿勢で行うことで、椅子に座ったときより太ももと胸との位置が近づくため、腹筋群の活動がさらに高まります。また、太ももを上げるときに身体で最も大きな大腿四頭筋が使われるため、基礎代謝上昇・脂肪燃焼にも有効なエクササイズです。
    運動に慣れてきたら、自転車を漕ぐようにあしを動かしてみましょう。身体の捻り運動が生じ、腹斜筋群などの活動が高まるため、ウエストの引き締め効果が期待できます。

    座ったままするダイエットの効果の出やすい時間帯

    いつでも簡単に行える座ったままダイエットですが、最も効果が出やすい時間はいつなのでしょうか?
    エクササイズ効果の出やすい時間をチェックし、効率よく座ったままダイエットを行っていきましょう。

    座ったままダイエットの効果の出やすい時間帯1 食後の13~15時台

    ランチを終えた13時~15時の時間帯は、内臓の働きが活発になり一時的に体温が上昇するといわれています。体温が上昇していると、筋肉は活動しやすく疲労も溜まりづらいため、効率よくエクササイズに取り組むことができます。また、食後は内臓に血液が多く分配されるため、脳や筋肉は活動量が低下し、集中力の低下や眠気を引き起こします。そこで、食後に軽めの運動をすることで、内臓へ血液が行き過ぎるのを防止し、午後のだるさや眠気解消につながります。

    座ったままダイエットの効果の出やすい時間帯2 仕事終わりの18時~19時台

    仕事や学校終わりの18時~19時は、1日の中で最も基礎代謝が上昇する「運動のゴールデンタイム」と呼ばれています。基礎代謝がアップすることで、全身の筋肉の運動効率が良くなり、より高い脂肪燃焼・身体の引き締め効果を実感することができます。
    帰宅して一息つきたい時間ですが、ダイエットのために、もうひと頑張りしてみましょう。

    座りながらストレッチをする方法

    デスクワークで長い時間座っている人には、腰痛や肩こりに悩まされている人も多いでしょう。
    ここでは、腰痛や肩こりに効果的な座ったままできるストレッチを紹介していきます。

    座ったままストレッチ1 脇腹・腋窩ストレッチ

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します。
  • 2、胸の前で手を組み、天井に向かって腕を上げ背筋を伸ばします。
  • 3、背筋を伸ばしたまま身体を横に倒します。
  • 4、脇腹を10秒ほどストレッチしたら、反対側に身体を倒します。
  • かたと脇腹の筋肉を伸ばすストレッチです。わきの下にある小円筋や大円筋といった筋肉が硬くなると四十肩や五十肩を引き起こしやすいと言われています。身体の側面からわきの下まで、しっかり伸ばされていることを意識してストレッチしていきましょう。

    座ったままストレッチ2 殿筋群ストレッチ

    ・やり方

  • 1、椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します。
  • 2、あしを組み、片方のくるぶしが反対のひざに当たるようにします。
  • 3、胸を張り、股関節を中心にゆっくりお辞儀します。
  • 4、お尻の筋肉が伸ばされているのを意識して、10秒間キープします。
  • お尻にある殿筋群と呼ばれる筋肉のストレッチです。殿筋群が硬くなると、骨盤がゆがみ、腰痛を引き起こしやすいと言われています。しっかりとストレッチして姿勢のゆがみを解消していきましょう。

    股関節のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【股関節ストレッチに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

    現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

    座ったままダイエットのメリット


    これまで、座ったままできるダイエットの方法について解説してきました。
    続いては、座ったままダイエットのメリットや立って行う運動より優れているポイントについてレクチャーしていきます。

    座ったままダイエットのメリット1 狙った効果を得られやすい

    座ったままダイエットは、立って行うダイエットより重心が低いため、安定した状態で運動ができます。姿勢が安定し、身体の土台である体幹がしっかりと固定されることで、うでやあしの筋トレ効果も高まります。
    多って行う運動は、全身の筋肉をバランスよく鍛えるのに有効ですが、座って行う筋トレは、うでやあしなど狙った部位を確実に鍛えることができるため、自分の目的に合わせてトレーニングの姿勢を変えていきましょう。

    座ったままダイエットのメリット2 いつでも、どこでも簡単にできる

    座ったままダイエットは、特別なトレーニンググッズを必要とせず、自分の体重だけで十分にダイエット効果を引き出すことができます。また、座ったままできるため、仕事中やテレビを見ているとき、友人と話しているときなど、どんな場面でも運動することができます。
    座ったままダイエットは、いつでも、どこでも簡単にできるため初心者にも続けやすくおすすめのダイエットメニューです。

    座ったままダイエットをする際の注意点


    シンプルで簡単な座ったままダイエットですが、やり方を間違えるとダイエット効果が薄れてしまう事や、最悪の場合、ケガをしてしまう可能性もあります。
    座ったままダイエットの正しいやり方とポイントを、しっかりと把握し安全で効率的なエクササイズを行っていきましょう。

    座ったままダイエットの注意点1 綺麗な姿勢を意識する

    座ったままダイエットの最も大切なポイントは、しっかりと背筋を伸ばし綺麗な姿勢を意識することです。
    腰が曲がった猫背の姿勢で運動をしていると、あしやうでに負荷が加わったときに腰痛などのケガをしてしまう事があります。しっかりと背筋を伸ばし、腹筋の活動を意識して運動することで、安全かつ効率的にダイエットを行うポイントです。椅子に浅く腰掛けて、あしに体重を乗せるよう意識することで、自然と腹筋に力が入り背筋が伸びてきます。

    座ったままダイエットの注意点2 有酸素運動も併用しましょう

    座ったままでも、腹筋やかた、下半身といった全身の筋肉を引き締めることはできますが、有酸素運動としての効果はウォーキングやランニングには劣ります。
    座ったままダイエットで、全身の筋肉を鍛え、「痩せやすい身体」を作り出すことで、有酸素運動でのダイエット効果をさらに引き出すことができます。

    まとめ

    今回は、仕事や余暇活動中にも「ながら運動」で行える座りながらダイエットについて解説しました。
    デスクワークなどで座っている時間が長い現代人は、運動不足解消や肩こり・腰痛の改善のためにも積極的に行ってほしいエクササイズです。いつでも、どこでも簡単に行えるエクササイズなので、仕事や通勤中の時間も有効に使うことができますね。
    人目を気にせず取り組める座りながらダイエット。皆さんも、こっそり始めてみてはいかがでしょうか?

    参考になった方は、是非、シェアをお願いします。

    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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