【トレーナー指導】サイドブリッジで横腹を引き締める!体幹トレーニングできれいなお腹周りに!

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】サイドブリッジで横腹を引き締める!体幹トレーニングできれいなお腹周りに!

2019.10.05

腹筋運動といいますと、体を前後に丸めるトレーニング方法が主体ですよね。
しかしながら、腹筋は前側のみではなく横の方にくっついている筋肉もあるのです。
特に落ちづらい横腹のお肉ではありますが、横腹の腹筋を鍛えて引き締めるためのトレーニング方法がサイドブリッジになります。
今回は、サイドブリッジのやり方やその効果と、より効果的に鍛えてお腹周りの中でも特に横腹を鍛えてきれいなお腹周りにするための方法についてお伝えしていきます。

サイドブリッジのやり方

 


まずは、サイドブリッジのやり方についてお伝えしていきます。

そもそも、サイドブリッジとは、どのようなトレーニングなのか。

サイドブリッジは、横腹にある腹筋を鍛えるための体幹トレーニングの一種になります。

横腹のトレーニング方法を知っている方は少ないのではないでしょうか?

トレーニングの種類も少ないため、特に通常の腹筋に飽きてきた方にはオススメの方法になります。

横にある腹筋を鍛えるトレーニング方法になりますので、横向きからスタートしていきます。

まずは、肘を地面につけた状態から両足を伸ばしましょう。

かかと、膝、骨盤、肩、耳の穴が一直線上にくるようにします。

足は揃えていただいても構いませんし、上側の足を前に出した状態でも構いません。

できる限り安定した状態で行えるような姿勢を取りましょう。

上記の状態で、肘と足で地面を真下に押し、足~脇腹にかけて持ち上げましょう。

持ち上げる範囲は、体のラインで判断します。

横向きの姿勢を正面から見た時に、骨盤の真ん中とおへそ、胸元の中心と頭が一直線上になるまで持ち上げます。

大体の方が、お尻のみ落ちたりしやすいため、しっかりと肘で地面を押して横腹を持ち上げるようにしてください。

余裕が有りましたら、体を前に捻って腕を内側に入れるなどの動きも行ってみてください。

サイドブリッジの効果

さて、このサイドブリッジを行うことでどのような効果があるのでしょうか?

お腹の横の引き締め

上述の通り、脇腹~お腹の横にかけて持ち上げますので、お腹の横の引き締めへとつながります。

お腹の横側の筋肉ってそもそもどう使えばよいのかわからない、という方は多いのではないでしょうか?

横にあるお腹の筋肉は、ただ単にねじったりする腹筋のみでは、トレーニングの内容としましても不十分かもしれません。

例えば、お腹の横のお肉を取ってきれいなくびれを作りたいとなった場合に、お腹の筋肉のみを使って行うことができるかといいますと、それは難しいでしょう。

お腹の横は、お腹の筋肉のみではなく、後ろ側から見ますと背中側の筋肉もくっついているのです。

そのため、背中側~お腹の横にかけてくっついている筋肉を鍛えることによって、キュッと引き締まったきれいな横腹になるのです。

そして、なんと言いましてもサイドブリッジは体幹トレーニング。

体幹というのは、人間では手足といった四肢と頭を除いたすべての部分であると言われております。

そのため、体幹トレーニングとは、お腹周りのみではなく、背中周りの周りを鍛えるトレーニングでもあるのです。

このサイドブリッジでは、かかと、膝、骨盤、肩、耳の穴が一直線上に揃ってくるようにするために、前側の腹筋以外にも後ろ側の背筋を使ってうまくバランスを取る必要があります。

つまり、背筋も同時に鍛えることができるのです。

背筋の中でも、特に横腹付近にくっついている筋肉を鍛えることができますので、お腹の横の引き締めに役立ちます。

お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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姿勢の改善

実は、お腹周り、特にお腹の横の引き締めのみではなく、姿勢の改善にもつながる可能性があるのです。

良い姿勢とは、横から見た時に、足や膝、骨盤と肩、耳が一直線上に揃ってくることが条件となります。

サイドブリッジの形はどうでしょうか?

上記と同じように、足や膝、骨盤と肩、耳の穴が一直線上に揃った状態で体を持ち上げることがポイントであるとお伝えしました。

つまり、横から見た時の姿勢をきれいにするためには、サイドブリッジも必要なトレーニングの一つになるということです。

引き締めという効果だけでなく、人間の体をきれいに見せるための姿勢にも大きく影響するようなトレーニングなのですね。

ちなみに、骨盤の位置や首の位置が一直線上ではなく前に行ったままの状態でサイドブリッジを行ってしまいますと、その分だけ腰や首へのストレスが増加してしまいます。

適切に引き締められないばかりか、ケガや痛みのリスクまで出てきてしまいますので注意が必要です。

サイドブリッジで鍛えられる筋肉

上述の通り、サイドブリッジを行うことによって、お腹の横にある筋肉を鍛えることができます。
具体的に鍛えることのできる筋肉についてお伝えしていきます。

腹斜筋

まずは、腹斜筋(ふくしゃきん)と言われるお腹の横にある筋肉。

サイドブリッジで最も意識して鍛えていただくのがこの筋肉になるでしょう。

腹斜筋には二つの種類がありまして、体の表層に近い外腹斜筋(がいふくしゃきん)という筋肉と、より奥深くにあります内腹斜筋(ないふくしゃきん)という種類に分類されます。

どちらも、肋骨といわれる心臓などの臓器を守っている大きな骨から骨盤にかけて、体の前面にくっついています。

体をひねったりする動きの際に使われることが多いですが、そもそもは体幹部分を安定させるために働いている筋肉です。

そのため、体幹部分を安定させるためのサイドブリッジで鍛えることができるというわけです。

肋骨から骨盤でも、特に横の方についていますので、横のお腹の部分を引き締めることが可能となります。

【腹斜筋トレーニングに関する参考記事】

【トレーナー指導】ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える方法とは?

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広背筋


また、サイドブリッジでは横のお腹のみではなく、背中についている筋肉も鍛えることが可能です。

主な筋肉は広背筋(こうはいきん)と言われる背中の大きな筋肉です。

広背筋は、腕の骨、肩甲骨、背骨、そして骨盤についています。

特に注目していただきたいのが、肩甲骨。

例えば、サイドブリッジを正しく行う場合には、肩甲骨も安定させておく必要があるのです。

肩甲骨を安定させるためには、肘で地面をしっかりと押しておく必要があります。

この時に肩甲骨を安定させる筋肉の一つが広背筋になるのです。

広背筋は脇腹についていますので、脇腹付近の引き締めにつながります。

腹斜筋と広背筋が、サイドブリッジで具体的に鍛えることのできる筋肉になります。

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サイドブリッジを行うときのコツ

それでは、サイドブリッジを実際に行う時のコツについてお伝えしていきます。

まずは、肘でしっかりと地面を押すことになります。

体幹部分でも特に横の方を持ち上げますので、それ相応の力が必要となりますが、ポイントは肘になるのです。

例えば、肘で地面を押さずに横腹を持ち上げようとした場合。

足で地面を押すしか方法がなくなってしまいますよね。

足のみで地面を押した場合、上半身は支えきれずに横腹を持ち上げることはできないでしょう。

横腹のみを持ち上げようとした場合も一緒で、サイドブリッジの姿勢において脇腹付近は体の真ん中に位置します。

真ん中部分を持ち上げるためには、両端の部分が固定されていなければ難しいですよね。

両端のどちらかが固定されていない場合、正しく横腹の筋肉を使うこともできませんので、適切に引き締めることは難しくなってしまいます。

固定点を作り、しっかりと横腹の筋肉を使うためにも、足と特に肘で地面を押すようにしましょう。

そして、頭が下に下がらないようにすることもポイントです。

頭の位置が下がることで、バランスを取るために横腹も下に下がりやすい状態となります。

頭が下に下がらないようにするためにも肘で地面を押すことが必要になります。

肘で地面を押すことと頭が下がらないように保持することはセットにしておきましょう。

サイドブリッジを行うときの注意

さて、実際にサイドブリッジを行う場合にもいくつかの注意点があります。

まずは、かかと、膝、骨盤、肩、耳の穴が一直線上で揃っていることです。

この5点が崩れてしまいますと適切に横腹の筋肉を鍛えて引き締めることができないばかりではなく、痛みや怪我などのリスクを増やしてしまいます。

例えば、骨盤が全体よりも前にいってしまっているとき。

この場合、骨盤にくっついている腰の骨は過剰に反ってしまうことになります。

腰の骨が過剰に反ってしまうことで、腰回りへのストレスが増加してしまい、腰痛へつながってしまう可能性があります。

せっかく引き締めのために行い始めたサイドブリッジも、痛みが出てしまってはモチベーションも下がりますよね。

さらに、頭の位置が前にいってしまう場合。

頭を支えているのは小さな首の筋肉です。

頭の位置が通常よりも前にいってしまうことで、首への負担が増えてしまいます。

その分だけ首こりや肩こりが出てしまう可能性もありますので、骨盤や頭の位置には気をつけて行ってみてくださいね。

また、骨盤の位置が一直線上に揃っていましても、過剰に腰が反ってしまっている方もいらっしゃいます。

これも骨盤が前に出た状態と一緒になりますので、横腹を持ち上げる際には腰が反りすぎないように気をつけましょう。

サイドブリッジを行う頻度や回数の目安

サイドブリッジを行うことで横腹の筋肉を鍛えて、横腹を引き締めることが可能です。

それでは、実際にどれくらいの頻度で行えば適切なのか、また、1回あたりの回数はどれくらいが良いのかについてお伝えしていきます。

頻度は、1回のトレーニングでどれほどの筋肉痛になるかや、どれくらいの回数を行ったかによって決めていくのが良いでしょう。

例えば、1日サイドブリッジを行っただけで筋肉痛が1週間ほど残ってしまう場合には、回数が多すぎたか負荷がそもそも高すぎたかになります。

その場合には、強度を落とすか回数を減らすか、そして筋肉痛がおさまるまでトレーニングを止めておく必要があります。

はじめて行う方に一番良い頻度は、週に3回、均等に間隔を空けて行うことになります。

筋肉が回復するまでには、およそ48〜72時間必要とされていますので、週に3回でしたら丁度良い頻度になりますよね。

そして、回数につきましても人によりけりです。

30秒キープを5セットできる方もいらっしゃいますし、10秒程度しかキープできない方もいらっしゃいます。

ポイントは、適切なフォームを維持できる回数と秒数で行うことです。

効果的に引き締めるためには、上記を出来るだけやります。

いわゆるオールアウトという状態を作り出すのです。

最初は無理のない範囲から始めていただき、その後は少しずつオールアウトできるまで行ってみましょう。

初心者の方にはこれ!膝付きサイドブリッジのやり方

さて、脚を伸ばした状態になりますと、体を支える部分長くなってしまって強度が高くなりすぎてしまう場合があります。

もちろん、脚を伸ばした状態が丁度良い方もいらっしゃると思いますが、初心者の方は強度を落とした状態で、適切なフォームにて行うことをオススメします。

サイドブリッジにおいて強度を落とすためには、膝を曲げて脚ではなく膝を地面につけた状態で行います。

膝がつくことで膝から下の部分を支える必要性がなくなりますので、負荷が軽くなります。

やり方としましては、まず肘は通常通り地面につけておきましょう。

膝をそろえた状態から後ろに90度にして曲げます。

膝、骨盤、肩、耳は一直線上に来るようにすることは、通常のサイドブリッジと同様です。

下側の膝と肘で地面を真下に押し、しっかりと脇腹~横腹にかけて持ち上げます。

持ち上げた際に、正面から見た時の体が膝の真ん中、おへそ、眉間、が一直線上に来ていますと、適切に脇腹を持ち上げられている証拠になります。

できる範囲で、最初は少ない秒数でも構いませんのできれいなフォームを意識したままで何秒間かはキープしておきましょう。

脇腹付近の筋肉を使えている感覚があれば正しくできています。

また、この膝つきのサイドブリッジでも、頭の位置が前に行ったり骨盤が前に行ってしまう方もいらっしゃいます。

通常のサイドブリッジと注意点は同じになりますので、気を付けて行ってみてください。

上級者の方にはこれ!足上げサイドブリッジのやり方

反対に、脚を伸ばした状態でも楽にできるようになってしまった方の場合には、通常のサイドブリッジでは負荷が足りなくなっているかもしれません。

そのため、より難しくするか強度を上げたサイドブリッジを行うようにしましょう。

人間は、維持するために同じ動きを繰り返すことは良いですが、同じ動きやトレーニングばかりをしていても、それ以上の成長は筋肉においても見込めません。

楽になった方は、脚を上げたサイドブリッジに挑戦してみてください。

強度は通常のサイドブリッジに比べて格段に上がります。笑

通常のサイドブリッジと同様に、脚を伸ばした状態で肘を地面につきます。

肘と下側の足で地面を真下に押し、脇腹を持ち上げましょう。

脇腹が持ち上がり、まっすぐな状態をキープできましたら、そのままの状態から上側の脚を下側の脚から離して脚を開いていきます。

つまり、下側の脚一本で支えている状態を作るということです。

この状態をキープするだけでもなかなかの強度があると思いますので、しっかりと姿勢がキープできる状態で脚を持ち上げてください。

この時の注意点は、特に骨盤周りです。

体幹周りで支えるこのトレーニングですが、一気に負担がかかってきますので、その分だけ体がきつくなってしまいます。

腰を反らした状態でキープしてしまったり、骨盤を前に出してより楽な状態でキープしやすいため、腰や骨盤周りに気を付けて行いましょう。

また、肘で押せなくなってしまい、肩や頭が落ちてしまいがちな方もいらっしゃいます。

しっかりと肘で押せない場合には、両足をつけたままで行うようにしてください。

カロリー消費量の少ないブリッジでくびれが作れる理由

サイドブリッジそのものは、カロリーの消費量はかなり少ないです。

ランニングやジョギングなどは、個人差がありますが、1時間程度行うことによって300~500kcalほど消費することができるでしょう。

そのため、毎日行っていましたら、1週間で約2,100~3,500kcalの消費、1カ月換算で約8,400~14,000kcalの消費が見込めます。

体脂肪1kgは、約7,020kcalと言われておりますので、1ヶ月間で1.5~2kgほどの体脂肪を燃焼させることができるのです。

(もちろん、食事を必要量以上に摂りすぎないことが条件。)

しかしながら、サイドブリッジを行い、継続することでくびれが出てくる可能性があります。

ほとんどカロリーを消費しないのにも関わらず、どうしてなのでしょうか?

理由はいくつかありますが、まずは体幹トレーニングという筋トレであるためです。

ランニングやジョギングなどはいわゆる有酸素性運動と言われます。

有酸素性運動とは、食事から摂った脂肪や糖質といったエネルギーを、運動中に使ってエネルギーに変えることによって行う運動になります。

有酸素性運動は、強度が上がれば上がるほど糖質を利用してエネルギーを作り出し、強度が低ければ低いほど脂質(脂肪)を利用してエネルギーを生み出します。

そのため、軽めのジョギングなどは体にある脂肪を使ってエネルギーを作り出しますので、その分だけ脂肪は燃焼されて体脂肪率が減少していくのです。

しかしながら、有酸素性運動では、その運動を行っているときにしかエネルギーを使いませんので、運動をし続けなければ脂肪は燃えてくれないというわけです。

それに対して、サイドブリッジなどのトレーニングと言われるいわゆる筋トレでは、筋肉を傷つけて、その筋肉を修復することで筋肉がついていきます。

筋肉は、あるだけで基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、何もしていないぼーっとしている時間で消費するエネルギー量のことですので、筋肉量が多い=基礎代謝が高い=燃費が悪いのであるだけでエネルギーを消費する=痩せやすい体となるわけです。

つまり、有酸素性運動は運動中のみにしか脂肪を燃焼しないのに対して、筋トレなどによって筋肉がつきますと、トレーニング中以外でもエネルギーの消費が起こりますので、太りにくく、くびれも作りやすくなります。

さらに、有酸素性運動で脂肪が落ちただけでは、脇腹付近の筋肉はついていませんので、キレイなくびれはできません。

キレイなくびれを作るためには、そのシルエットとなるための筋肉を発達させる必要があるのです。

そのため、消費カロリーがあるなしに関わらず、サイドブリッジによって脇腹付近の筋肉を鍛えて筋肉をつけることによって、くびれは作りやすくなるということです。

有酸素性運動で脂肪を落としながら、サイドブリッジでしっかりとくびれを作るように筋肉をつけることができましたら、かなり早く目標が達成できそうですね。

くびれ作りについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【フラフープダイエットに関する参考記事】

【芸能人も実践】くびれに効果的な「フラフープダイエット」の回し方・やり方など

お腹痩せ・くびれ作りに効果のあるフラフープダイエットのやり方を分かりやすくご紹介します。

まとめ

サイドブリッジを行うことで、脇腹~横腹付近の筋肉を鍛え、くびれを作ることが可能です。

ジョギングやランニングなどの有酸素性運動と並行してサイドブリッジを行うことができますと、脂肪の燃焼と筋肉をつけるという2つの目的が達成できますので、より早くご自身の理想に近づくことができます。

強度につきましても、ご自身の体に合わせて無理のない範囲で行ってみてくださいね。

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執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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