【管理栄養士が教える】新陳代謝とは!アップすると痩せやすい?基礎代謝との違いと代謝を上げる方法

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

【管理栄養士が教える】新陳代謝とは!アップすると痩せやすい?基礎代謝との違いと代謝を上げる方法

2019.10.01

皆さんは新陳代謝という言葉を聞いたことはございますか?よく新陳代謝が良くなる、新陳代謝がいいと痩せやすくなると聞いた方もいるのではないでしょうか。ダイエットを現在行なっている方や、これからダイエットをして痩せたいとお考えの方は、新陳代謝を高めていくことをおすすめ致します。
今回は、新陳代謝について詳しくみていきたいと思います。また、似たような言葉で基礎代謝というのもございます。新陳代謝と基礎代謝との違いや代謝を上げて、消費カロリーをアップさせる方法などもご紹介させて頂きたいと思います。

新陳代謝の読み方や意味とは。肌と関係がある?汗をかく人は新陳代謝がいい?

新陳代謝は肌や私たちの身体に関係がある

それでは、新陳代謝についてみていきたいと思います。
新陳代謝の読み方は「しんちんたいしゃ」と読みます。新陳代謝とは、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わる事を言います。私達の身体というのは、約60兆個もの細胞が集まって出来ております。私達の身体を構成しているその一つ一つの細胞というのは、毎日古いものから新しい細胞へと生まれ変わっているのです。
私達の胃や心臓、筋肉、肌なども、一つ一つの細胞が集まって出来ており、それぞれの器官によって、代謝の周期というのも変わっていきます。
そのため、新陳代謝は肌とも関係があり、私達の肌は、約28周期を目安に生まれ変わっているのです。
汗をかく人は新陳代謝がいいともいいますが、汗をかきずらい人に比べると、身体に溜まった老廃物を汗とともに外へと排出しやすいため、新陳代謝は良いと言えるでしょう。

新陳代謝が悪いと、新しい細胞に生まれ変わることが出来ず、身体に古い細胞が溜まりやすくなってしまいます。
そうなってしまうと、身体の血流の流れも悪くなり、身体が冷え、脂肪も付きやすい身体へと変わっていってしまいます。

ダイエットを行って痩せたいのであれば、新陳代謝を良くする必要もあると言えるでしょう。

新陳代謝と基礎代謝の違い

基礎代謝は生きていく上で必要なカロリー

続きまして、新陳代謝と基礎代謝の違いについてご紹介させて頂きたいと思います。
新陳代謝とは、先程ご説明させて頂いたように、古いものから新しいものに生まれ変わることをいい、私たちの身体を構成している一つ一つの細胞が古くなり、また新しい細胞へと生まれ変わることを意味しております。

基礎代謝というのは、私たちが生きていく上で必要なカロリーのことをいい、1日何もしないでも消費していくカロリーのことをいいます。

個人個人によって基礎代謝の値というのは違い、基礎代謝以下のカロリー摂取を続けていると、私たちの身体は飢餓状態と勘違いしてしまい、脂肪を蓄えやすくなったり、最悪生きていくのが困難な状態にまで落ちいってしまう恐れがあるのです。

基礎代謝が高ければ高いほど、身体も燃えやすいとも言われております。

基礎代謝の内訳としては、筋肉や肝臓、心臓、腎臓などが関与し、それらが活動し、消費したカロリーを合わせたものになります。

基礎代謝は、肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%も占めております。
そのため、基礎代謝と筋肉量というのは関係があり、この筋肉量が多いほど、基礎代謝の値というのも上がっていきます。

ダイエットをしている方であれば、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、何もしないでも消費するカロリーというのが増え、痩せやすい身体へとつなげることが出来るでしょう。

新陳代謝は計算できる?

基礎代謝は計算することが出来ます

新陳代謝ではなく、基礎代謝は計算して出すことが出来ます。
基礎代謝の計算の仕方としては、「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を参考にした場合、「基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)」で、今のご自身の基礎代謝量を計算することが可能になります。

基礎代謝基準値というのは、エネルギー必要量を推定するために用いられた、体重あたりの代表値となります。

性別や年齢別によって、基礎代謝基準値の値は変わり、基礎代謝量を計算するためには、この基礎代謝基準値というのが必要になり、ご自身の今の年齢や性別に当てはまる基礎代謝基準値を調べ、その値と今の体重をかけることで、おおよその基礎代謝量を算出することが可能になります。

基礎代謝基準値を調べたい方は、厚生労働省が定める日本人食事摂取基準を参考にされてみてください。

この基礎代謝量の計算方法は、あくまでもおおよその値であり、必ずしも正しいとまでは言われないため、1日何もしないでも、約このくらいのカロリーは消費する値であると、だいたいの値であると思って頂ければと思います。

詳しく知りたい方は、精密機械などを使用して、調べる方法もございますので、あくまでも参考程度にされてみてください。

参考サイト

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
サイトページはこちら

新陳代謝を上げるには?1週間から結果を出す代謝を活発にする方法

デトックス効果を高める

新陳代謝を上げるには?ということで、基礎代謝を上げる方法についてご説明させて頂きたいと思います。
基礎代謝を上げる方法と致しまして、まず一つめにあげられることは「筋肉量を増やすこと」です。
先程基礎代謝についてのご説明でもあったように、基礎代謝量には、筋肉量が含まれております。
基礎代謝の内訳として、だいたい3番目に多く割合を占めております。

筋肉も一つ一つの細胞が集まって出来ており、筋肉の細胞も、毎日古いものから新しいものへと生まれ変わっております。

お肌の細胞が生まれ変わるには約28日かかるように、筋肉の細胞も生まれ変わる期間というのがあります。筋肉の細胞が全て生まれ変わるには、約2ヶ月程の期間が必要になるのです。

少し長く感じられるかもしれませんが、今のままでは筋肉は現状を維持するか、使わなければどんどんと衰えていきますが、コツコツと筋肉量を増やすための努力をすれば、2ヶ月後には筋肉量がアップしたり、痩せやすい身体へとつなげることが出来るのです。

では、筋肉量を増やすためには何をしたら良いのでしょうか。
筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングや食事が大切になっていきます。

筋力トレーニングにより、筋肉にある程度の負荷をかけることで、筋肉が刺激され、今よりも強い筋肉になろうと筋力アップへとつながっていくのです。
筋力トレーニングをすると、筋肉は破壊され、また今の刺激よりも強くなろうと回復をしようとします。

その回復に必要なのが、たんぱく質です。
たんぱく質は、お肉やお魚、卵などに含まれており、筋肉をつくる元の栄養素でもあるのです。

筋力トレーニングにより、筋肉に刺激が入り、筋繊維が破壊され、今よりももっと強く丈夫になろうとしますが、必要な栄養素が入ってこないと、破壊されたまま、回復が出来なくなってしまいます。
そのために、たんぱく質を意識した食事というのも平行して大切になってくるのです。

また、1週間から結果を出す代謝を活発にする方法と致しましては、筋力トレーニングを行うだけでは結果が遅くなってしまいます。
そのためにはどうしたら良いかと言いますと、基礎代謝量の中で、もっとも消費量を必要とする「肝臓」を働かすことがポイントと言えます。

肝臓は身体の要らない老廃物などを処理してくれる働きがある場所でもあり、その肝臓の働きを元気にすることが、代謝を1週間から活発にさせるためのポイントでもあると言えます。

肝臓の働きを良くするためには、ファスティングなどの断食をするのもおすすめです。

ファスティングなどの断食を半日〜多くて3日程することで、体内に溜まっている栄養素も効率良くエネルギーに変えることができ、解毒処理をするために肝臓などの臓器がたくさん働いてくれます。

そうすることで、老廃物など身体に溜まった要らないものが外へと排出され、肝臓の働きも良くなり、代謝アップへと近づけてくれることでしょう。

新陳代謝をよくする食べ物

痩せたい人も必見!色の濃い野菜や果物を摂ろう

続きまして、新陳代謝を良くする食べ物について、ご紹介させて頂きたいと思います。
新陳代謝を良くする食べ物と致しましては、デトックス効果のある食べ物を摂ることをおすすめ致します。

デトックス効果のある食べ物と致しましては、カリウムや食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が入った食べ物を食べることをおすすめ致します。

それは、フルーツや色の濃い野菜などにこれらの栄養素がたくさん詰まっているのが多いです。

フルーツと言えば、カリウムの多いバナナや食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なキウイやりんごなどがおすすめです。

野菜では、にんじんやナス、ピーマンや小松菜、ケール、ほうれん草、かぼちゃ、トマトなどの色の濃い野菜です。

新陳代謝を良くするためには、古い細胞を排出し、新しい細胞へと生まれ変わるための働きを高めていくことが必要になります。

そのため、デトックス効果のある食べ物をとることで、身体に溜まっている毒素を排出しやすくなり、新陳代謝も良くなることへつながっていくのです。

もしも新陳代謝を良くしたいのであれば、ご自身の食事を見直し、トマトやほうれん草、ナスなどの色の濃い野菜や、バナナやキウイ、りんごなどの新鮮な果物を積極的に摂るように心がけていきましょう。

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新陳代謝を促進する運動

運動をして新陳代謝を高めカロリー消費アップ

続きまして、新陳代謝を促進する運動についてご紹介させて頂きたいと思います。
新陳代謝を促進する運動と致しましては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、ダンベルや自重を使った筋力トレーニングなどをおすすめ致します。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、酸素を身体の中に取り入れようとしていきます。酸素が身体の中に多く取り入れられることで、身体の中の血流の流れを促し、代謝を良くしてくれる効果が期待出来るのです。

ダンベルや自重などの筋力トレーニングは、筋肉に刺激を加えてくれます。
筋肉に刺激が入ると、筋肉が発達し、筋肉量アップへとつながります。筋肉がついてくると、身体は燃えやすくもなり、基礎代謝量も上がっていきます。

そのため、筋力トレーニングをすることも、新陳代謝を促進するおすすめの運動とも言えるでしょう。

またもう一つ、おすすめの運動と致しましてはヨガがあります。

ヨガは、身体のデトックス効果を高めてくれるのにも効果が期待出来ますし、深い呼吸を繰り返しながら行なっていきますので、身体の代謝を高めてくれるのにも最適な運動でもあると言えるでしょう。

筋力トレーニングが好きな方や、歩くのが好きな方もいらっしゃいますので、ご自身に合わせた運動方法を探してみてください。

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新陳代謝をよくする習慣

早寝早起きや身体に良いものを食べよう

続きまして、新陳代謝をよくする習慣についてご紹介させて頂きたいと思います。

新陳代謝を良くするための習慣と致しましては、まずは早寝早起きをして十分な睡眠を摂ることと、適度な運動を行うこと、身体に良い食べ物を摂ることです。

新陳代謝を良くするためには、身体に余分な毒素を貯めないことと、それを促すための働きを良くすることが必要になっていきます。

夜遅くまで起きていて、睡眠時間が短くなってしまっていては、寝不足で疲れがとれず、血流の流れも悪くなり、老廃物を貯めやすい身体にもつながっていってしまいます。

早寝早起きをして、身体の疲れもとれ身体が回復しますし、朝一で朝日を浴びることで、身体が目覚め、太陽のエネルギーが身体の代謝を高めてくれ、1日の行動も起こしやすくなります。

そして、適度な運動を習慣づけることも、新陳代謝を良くするためには必要なことです。

適度な運動を行うことで、筋力アップにもなり、基礎代謝カロリーアップにもつながり、代謝を良くしてくれることにもつながっていきます。

また、添加物などが入った食べものではなく、無添加でなるべく手作りの食事や野菜や果物など身体に良い食べ物を摂ることも、老廃物を貯めずに代謝を高めてくれることにもつながっていきます。

新陳代謝の数値が高い人の特徴

肌が綺麗な方や健康的な方

新陳代謝が高い人というのは、余分な毒素を溜め込まない身体をしています。
また、溜め込まないような食事や行動をしている人が多いです。

新陳代謝が良い人の特徴と致しましては、肌が綺麗だったり、元気があったり、身体が若々しく適度な筋肉も付いているなどがあります。

筋肉量が多いと、基礎代謝のカロリーも高くなってきますので、自然と新陳代謝も活発になって、代謝が良い身体にもなっていきます。

また、コンビニやスーパーなどで売られているお惣菜などの、添加物がたくさん入ったものはあまり好まず、新鮮で美味しい野菜や果物を好んで食べている人は、肌が綺麗ですし、代謝も良い人が多いです。
そのため、なるべく自炊で食事をするようにして、添加物を出来るだけ摂らないような食生活を心がけることもおすすめ致します。

そして、新陳代謝を良くしたいのであれば、ご自身の身近にいる肌が綺麗な人や、身体のラインが綺麗な人などの習慣や特徴を参考にしたり、真似をして見るのも良いでしょう。

すぐに結果が出る方もいれば、少し時間がかかる方もいらっしゃるとは思いますが、少しずつ身体に良い習慣を行なっていくことで、新陳代謝も良くなり、身体にも良い結果が出ていきます。

新陳代謝を高めるサプリメント

デトックスや代謝を高める栄養素のサプリメントがおすすめ

続きまして、新陳代謝を高めるサプリメントのご紹介をさせて頂きたいと思います。

新陳代謝を高めるサプリメントと致しましては、ビタミンB1やビタミンB2、カリウムなどの栄養素のサプリメントを摂取するのもおすすめ致します。

ビタミンB1は糖質の代謝を高めてくれる働きがあり、ビタミンB2は、脂質の代謝を高めてくれる働きのある栄養素でもあります。

糖質や脂質の代謝を高めて、エネルギーへと変えてくれるため、最近ご飯やパン、菓子パンなど糖質を多く摂りすぎていたり、揚げ物や脂物を多く摂りすぎていると感じられている方は、これらの栄養素が含まれているサプリメントを摂取するのも良いでしょう。

また、カリウムは、身体に溜まった余分な水分を外に排出してくれる働きがあるため、老廃物を外に排出しやすくしてくれるのを、助けてくれます。むくみが気になる方であったり、身体に水分を溜め込みやすい方などは、一度活用してみるのも良いでしょう。

本来サプリメントというのは、栄養補助食品であるため、サプリメントには頼らず、出来るだけ野菜や果物、お肉やお魚などの食べ物から栄養素を摂ることをおすすめ致しますが、どうしても難しいようであれば、サプリメントを活用するというのも、新陳代謝を高めるための方法の一つでもあると言えるでしょう。

新陳代謝が悪い人の特徴

冷え性の方や汗をあまりかかない方

続きまして、新陳代謝が悪い人の特徴についてご紹介させて頂きたいと思います。
新陳代謝が悪い人の特徴と致しましては、身体が冷えやすく、冷え性の方であったり、太りやすい方や顔色が悪い方、汗をあまりかきずらい方などが、比較的当てはまると言えるでしょう。

身体が冷えやすく、冷え性の方は、筋肉量が少なかったり、身体の血流の流れが悪く、滞ってしまうと、結果冷えにつながるということが起きてしまいます。

また、血流の流れが悪くなると、血液の流れが滞り、むくみも起きやすくなってしまいます。

太りやすい方というのは、食べた物の栄養素を上手くエネルギーに変えることが出来ず、食べた物をどんどん身体の脂肪へと蓄えやすくなっている状態のことを言います。
これは、糖質や脂質の代謝を促す栄養素が不足していたり、過剰な糖質や脂質の摂取をしていたり、あまり動くのが苦手で普段はあまり動かず運動不足ぎみであると、このようなことが起きやすくなってしまいます。

また、汗をかきずらいと、老廃物が汗とともに外に排出されにくいため、上手く代謝が出来ず、老廃物を身体に溜め込みやすくもなってしまいます。

これらの特徴がある方は、少し、ご自身の生活習慣などを見直す必要があるかもしれません。

新陳代謝を悪くする食べ物

添加物が多い食べ物は要注意

続きまして、新陳代謝を悪くする食べ物についてご紹介させて頂きたいと思います。
新陳代謝を悪くする食べ物と致しましては、お菓子や菓子パン、コンビニやスーパーなどで売られている添加物が入ったお惣菜や食品、揚げ物などが挙げられます。

お菓子や菓子パンというのは、カロリーが高く、身体に必要な栄養素というのがあまり含まれておりません。
食べすぎると、糖質過多になり、糖質を摂りすぎて、それが脂肪へと変わり、身体に脂肪が付きやすくもなっていってしまいます。

また、コンビニやスーパーなどで売られている出来合いのものというのは、保存を良くするために添加物がたくさん含まれております。
私たちの身体というのは、身体の中に添加物が入ってきたら、添加物を処理することが出来ないため、食べた分だけどんどん身体に添加物が蓄積されていき、それが老廃物となり、身体の代謝を下げてしまう原因にもつながっていってしまいます。
また、揚げ物などを摂りすぎると、脂質の摂りすぎで脂質の代謝が上手くいかず、身体に脂肪が付きやすくもなっていってしまいます。

新陳代謝を良くしたいのであれば、これらの食べ物にはなるべく避けるようにしたり、注意するようにしていきましょう。

新陳代謝を悪くする習慣

夜更かしする方や運動をしない方は要注意

続きまして、新陳代謝を悪くする習慣についてご紹介させて頂きたいと思います。

新陳代謝を悪くする習慣とは、夜遅くまで起きていて、就寝時間が短かいことや、運動をするのが苦手で日頃運動不足であったり、揚げ物やお菓子、菓子パンなどカロリーは高く、身体に栄養素があまり含まれていないものを多く摂っている習慣があると、新陳代謝を悪くする原因にもつながっていってしまいます。

就寝時間が短いと、身体を回復させる時間が短くなるため、疲れがとれなかったり、身体がだるいという症状が起きてしまいます。
そうなると、身体の血流の流れというのも悪くなっていってしまいます。

また、運動不足であると、筋肉量が少なくなってしまう原因にもつながっていってしまいます。
適度な運動を行うことで、身体の血流の巡りが良くなり、代謝アップにもつながっていくのです。

そして、お菓子や菓子パン、揚げ物などを摂りすぎていると、糖質や脂質の過剰摂取にもつながり、身体に脂肪が付きやすくなる原因にもつながっていってしまいます。

身体に脂肪が多いと、身体を冷やしてしまう原因にもつながってしまうのです。

新鮮な野菜や果物、お肉やお魚など栄養のある食事を摂ることが必要になっていきます。

日頃、運動をする習慣のない方は、ウォーキングなどの軽めの運動から始めてみることをおすすめします。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングのダイエット効果・痩せるやり方は?

現役の女性トレーナーが、足痩せにもおすすめのウォーキングダイエットのメニュー・コツなどをご紹介します。

まとめ

新陳代謝について詳しくみていきましたが、いかがでしたでしょうか。
私たちの細胞は、毎日古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わっております。
古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わることを新陳代謝といい、基礎代謝とは、私たちが生きていく上で必要なカロリーのことを言います。
代謝を促すことで、身体の巡りも良くなり、痩せやすい身体にもつながっていきますので、代謝を良くするための食べ物を意識して摂取したり、運動などを行い、ご自身の目指している身体へと近づけてみてください。

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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