高タンパク質低カロリーメニューのレシピまとめ|おすすめ食材やコンビニで買えるおやつなども紹介

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高タンパク質低カロリーメニューのレシピまとめ|おすすめ食材やコンビニで買えるおやつなども紹介

2020.01.29


ケトジェニックダイエットなどに代表されるように、最近のダイエットでは、低カロリー(低糖質)高タンパク質の食事を摂ることが主流となってきています。

ですが、低カロリー高タンパク質の食材って実際どんなものがあるの?
どんなメニューにすればいいの?
手作り以外で、コンビニや外食でも対応できるの?
ダイエットする上で、とても気になる部分ですよね。
ここでは低カロリー高タンパク質の食材、レシピの紹介、コンビニの商品のおすすめなどを紹介していきますよ!

低カロリー高タンパクな食材や食べ物とは


ダイエットや健康を意識する時に気を付けることと言えば食事と運動ですよね。
低カロリー(低糖質)高タンパク質の食事は、ダイエットに有効だという研究が進んでいます。その理由は次に説明するとしまして、まずは低カロリー高タンパク質の食材はどのようなものか、こちらでまず紹介していきましょう!

大豆製品

日本人にとってはなじみ深い大豆製品です。
豆腐や納豆、豆乳など、低カロリー高タンパク質食材の代表格と言っても良いでしょう。
しっかりたんぱく質を摂れる他、鉄分などの栄養素も摂れ、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするということで、女性にとってはホルモンバランスの維持にも適しています。

ただ、生揚げや油揚げなどは、油で揚げていることもあって高カロリー食材となりますので注意しましょう!

肉類の中では?

タンパク質が多いということは分かる肉類ですが、カロリーが高そう…というイメージを持つ方もいるかもしれません。
このイメージは、きっと焼き肉などで脂身の多い部位をたくさん食べると太るといったことからで、部位や肉の種類によっては、肉類でも低カロリーのものもあります。

肉類で低カロリーのものは、
・鶏ささみ肉、鶏むね肉
・豚赤身肉、豚肩肉、豚ヒレ肉、豚もも肉
・牛赤身肉、牛肩肉、牛ヒレ肉、牛もも肉
・羊肉全般(ラム、マトン)
です。

逆にカロリーが高い部位は
・鶏もも肉
・豚ロース肉、豚バラ肉
・牛リブロース肉、牛サーロイン肉、牛バラ肉
など。

脂身が多い部位はやはり高カロリーになります。赤身の多い部位を選ぶのがポイントです。
鶏もも肉を高カロリーの部位に分類はしましたが、
基本的に鶏肉は豚・牛に比べれば低カロリー高タンパク質食材です!
鶏もも肉も、脂身や皮などが比較的簡単に取り除けるので、調理の際に一工夫すれば低カロリー高タンパク質の食材として使用できますよ。

魚類の中では?

肉類と比べれば低カロリーで健康的なイメージがある魚類ですが、中には高カロリーのものもありますので、気を付けていきたいですね。

魚類で低カロリーのものは、
あじ、いわし、さけ、たら、まぐろ赤身、えび、いか、たこ
などです。

逆に高カロリーのものは、
うなぎ、銀だら、さば、さんま、ぶり、まぐろトロ
など。

赤身のお魚は低カロリーなので積極的に取り入れていきます。
また高カロリーに分類しましたが、さばやさんまなどの青魚には、DHAやEPAなどの体にとって必要な油脂が多く含まれます。
DHAやEPAは脳にとって大切な栄養素。弱った神経細胞に刺激を与えて活発化させる働きを持ち、そのことから認知症の予防にもつながると言われています。
体にとって良い油でも、油なのでカロリーは高いのです。ですが青魚の油は積極的に摂りたいものとなっています。
食べる頻度や、組み合わせる食材を工夫し、取り入れていってほしいと思います。

乳製品の中では?

タンパク質がしっかり含まれている他、骨を丈夫にし、将来的には骨粗しょう症の予防につなげられるカルシウムもたっぷり含まれる乳製品。カルシウムはダイエット中のストレスからくるイライラを緩和させてくれる働きもあるので、ダイエット中の強い味方です。

乳製品で低カロリーのものは、
・牛乳
・ヨーグルト全般
・モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズ
などです。

逆に高カロリーのものは、
生クリーム、クリームチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズ、プロセスチーズ
など。

牛乳やヨーグルトはカロリーが高いのでは?と思うかもしれませんが、肉などに比べればよっぽど高タンパク質で低カロリーの食材ですよ!

それでもさらに低カロリーを求めるなら、低脂肪の牛乳やヨーグルトもありますので、さらにカロリーが抑えられます。
高カロリーのものが多いチーズですが、普段の食事で食べるくらいの量でしたら問題ありません。そこまでたっぷり、がっつりチーズを食べる事もないですよね?
ただ、食べる量が少ないということはその分タンパク質の量は少ないですから、その他で低カロリー高タンパク質の食材を組み合わせて、タンパク質を補うと良いと思います。

なぜ低カロリー高タンパク食材がダイエットにいいの?


では、なぜ低カロリー高タンパク質の食材がダイエットに良いのか、説明していきます。

摂取カロリーを抑える

ダイエットで基本となってくるのは、食事をして摂取する摂取カロリー(エネルギー)よりも、日常生活や運動などで消費する消費カロリー(エネルギー)の方を多くすること。

カロリーが高い食材というのは、脂肪分が多いということに加え、糖質が多いということもあります。
食事で摂取した糖質は、エネルギーとして使われます。ただ、エネルギーとして使われなかった余分な糖質は、脂肪として体に蓄積されていくのです。
脂肪分も体のエネルギーとして使われますが、余分な脂肪分はもちろん脂肪として体に蓄積していきます。
これが太る仕組みを簡単にですが説明したものです。

太らないためには、摂取エネルギー=消費エネルギーにすることですし、
ダイエットで痩せていくためには、摂取エネルギー<消費エネルギーにすることです!

◎低カロリー高タンパク質の食材を積極的に食事に取り入れることは、
今までと食べる量が同じでも、摂取するカロリー(エネルギー)を抑えることになります。
そして、消費カロリー(エネルギー)が同じでも、食事の摂取カロリー(エネルギー)が抑えられているので、消費カロリー(エネルギー)の方が多くなるということにもつながります!

代謝アップに必要な筋肉の維持・成長につながる

ダイエットで重要になってくるものに、
基礎代謝(簡単に代謝、と言われることも多い)があります。

基礎代謝が高いと痩せやすく、ダイエットではこの基礎代謝を高めることがとても重要となってきます。

基礎代謝に深くかかわっているのが、筋肉。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。
筋肉量が少ないと、いくら運動して脂肪を燃焼させようとしても、代謝が悪いので燃焼の効率が悪く、痩せにくい、ということになります。

そしてこの筋肉の材料となり、筋肉の維持や成長に関与している栄養素がタンパク質です!

タンパク質ですが、普段の食事では不足しているというデータもあるほど。
ダイエットでは特に、筋肉の維持、成長のために高タンパク質なメニューを取り入れていきたいところなので、今回紹介したような低カロリー高タンパク質の食材をうまく使っていきましょう!

【鶏胸肉】を使った低カロリー高タンパク食材を使ったメニューのレシピ

鶏胸肉でヘルシーよだれ鶏風


【材料(作りやすい分量)】
鶏胸肉3枚、長ねぎ(青い部分)1本分、生姜1かけ
★タレ:長ねぎ(みじん切り)2本、生姜(みじん切り)1かけ、にんにくチューブ小1、黒酢大4、ごま油大2、コチュジャン大1、豆板醤小1~2、ゆで汁1/2カップ、砂糖小1、ラー油小2
【作り方】
①鍋にたっぷりの水を入れ、鶏胸肉、長ねぎ(青い部分)、生姜を入れて火にかけ、沸騰させる。沸騰したら火を止め、蓋をして1時間ほど放置して余熱で火を通す。
②鶏肉を取り出し、ゆで汁を1/2カップ取っておく。
③タレの材料をすべて混ぜ合わせる。
④鶏肉が冷めたらお好みの厚さにカットする。お好みの付け合わせ(生野菜やゆでもやしなど)と一緒に盛り付け、タレをかける。

鶏胸肉をしっとり仕上げるために、火の通しすぎは厳禁。余熱でじっくりと、スープの中で火を通すことでしっとりとした仕上がりになります。
ゆで汁はタレにも使いますが、たっぷり残るはず。鶏の旨味が出たスープは捨てずに、お好みの野菜や卵などを入れてスープにすればもう一品できますよ♪

ツルンとゆで鶏


【材料(作りやすい分量)】
鶏胸肉100g
片栗粉適量、油適量、酒大1、めんつゆ大3~4(お好み)、白いりごま適量
【作り方】
①鶏胸肉はそぎ切りにする(5㎜厚くらい)。
②肉に片栗粉を薄くまぶす。
③フライパンを強火で熱し、油を薄くしいたら肉を入れ、焼いていく。肉の端が白くなってきたら酒を入れ、軽くフライパンを揺らす。
④肉をひっくり返したらめんつゆをいれ、沸騰したら30秒ほどで火が通る。
⑤お好みで白ごまを振りかける。

鶏胸肉特有のパサつきを抑えたレシピ。
まぶした片栗粉がめんつゆを入れて軽く煮る感じになり、トロっとした仕上がりになります。
しっかりとした味付けなので、ゆで野菜や生野菜サラダの上にトッピングとして乗せて食べても美味しい♪
お肉だけで食べる場合はめんつゆを薄めて調節すると良いですよ。

【ヨーグルト】を使った低カロリー高タンパク食材を使ったメニューのレシピ

ホットトマトのヨーグルトドリンク風


【材料(作りやすい分量)】
低糖又は無糖ヨーグルト150g 、無塩トマトジュース75ml、はちみつ~大1(お好みで)
【作り方】
材料をすべて混ぜ合わせ、電子レンジで600w約1分温めれば完成。

とっても簡単!混ぜて温めるだけの簡単ドリンク。
でも効果は抜群!ヨーグルトでしっかりタンパク質をゲットしつつ、トマトの免疫力アップ効果で風邪予防にも◎

腸活にも◎ホットバナナヨーグルト


【材料(作りやすい分量)】
無糖ヨーグルト150g、バナナ1/2本
【作り方】
①ヨーグルトを電子レンジで600w約30~40秒温める(加熱時間は機種により異なる)。
②バナナを食べやすくカットし、①に加える。

ダイエットには腸内を整えることも大切!腸内環境が整っていると、代謝がアップしますし、老廃物が上手に排出されることで便秘も解消!
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内にとって必要な善玉菌。この乳酸菌は人の腸内の温度の38~40℃位が一番活発になるそうなので、ホットヨーグルトは効率よく乳酸菌を取り入れるのにとても適しています。
ヨーグルトの酸味を抑えるために、食べやすくバナナを加えました。バナナには乳酸菌の動きを活発にするオリゴ糖を含んでいますので、相性抜群といえます。
ただし、バナナは高カロリーな食材なので、1日1/2本くらいに抑えるのが良いでしょう。

その他低カロリー高タンパク食材を使った献立メニューのレシピ

 

豆腐と納豆のダイエット満腹サラダ


【材料(1人分)】
絹ごし豆腐1/2丁(150g)、納豆1p、お好みの野菜(食べる量)
★ドレッシング:ごま油大3、お酢(お好みのもの)大3、醤油大3、きび糖小2、鶏がらスープの素小2、にんにくチューブ2㎝、白いりごま大2
【作り方】
①ドレッシングの材料をすべて混ぜる(150mlくらいでき、数回分あるので、保存容器に入れて冷蔵庫保存)。
②お好みの野菜をお皿に盛り、食べやすくカットした(またはスプーンですくった)豆腐を乗せる。
③納豆を混ぜ(タレは混ぜない)、糸を引いたら豆腐の上に乗せる。①のドレッシングをかける。

低カロリー高タンパク質食材の豆腐と納豆をダブルで使用したサラダ。食べ応えがあり、これだけ食べればかなり満足感のある食事になると思います。
ドレッシングは1度にたくさん作っておき、サラダはもちろん、蒸し鶏や魚のソテーのソースなどに使っても◎

蒸しタラのねぎソース

【材料(2人分)】
たら2切れ、塩こしょう少々、しめじ1/2株、生姜1かけ、酒大2
青ねぎ20g、★→ごま油大2、酢大2、醤油大1/2、にんにくチューブ小1/2
【作り方】
①たらに塩こしょうをしておく。生姜はスライスし、しめじは小房に分けておく。
②アルミホイルを広げて生姜を置き、その上にたら、しめじを乗せ、酒を振りかけて包む(2切れ分、別々にアルミホイルに包む)。
③フライパンにたらを包んだアルミホイルを乗せ、周りにお湯を張り、蓋をして10~15分蒸す。
④青ねぎを小口切りにし、★の調味料と混ぜ合わせてソースを作っておく。
⑤蒸しあがったら生姜を取り出し、ソースをたっぷりかける。

ヘルシーな蒸し料理で、たらをふっくら美味しくいただきます♪
合わせる野菜は、きのこの他にも玉葱や細切りの人参など、お好みのもので。

低カロリー高タンパク食材を使ったおすすめのお弁当レシピ

ささみのカレーチーズ焼き


【材料(ささみ2本分)】
ささみ2本、塩少々、ブラックペッパー適量、カレー粉適量、ピザ用チーズ適量、大葉適量
【作り方】
①ささみは筋を取り、観音開きにしたら、クッキングシートの上に乗せ、塩少々、ブラックペッパー、カレー粉を適量振りかける。
②①の上にさらにピザ用チーズを乗せ、トースターで約7分焼く(中まで火が通るよう、焼き時間は調整)。
③焼きあがったら食べやすくカットし、細切りにした大葉を乗せる。

低カロリー高タンパク質の代表格!ささみを使ったメニューになります。
汁気が少ない料理で、お弁当にピッタリ!切って乗せて焼くだけで簡単なのも◎
焼いている間に他のおかずが作れるのも、お弁当おかずには嬉しいですね。

おからパウダーde卵サラダ


【材料(作りやすい分量)】
おからパウダー大2、牛乳大3、ゆで卵1個、胡瓜1/4本
★→ヨーグルト小1、オリーブオイル小1、酢小1、塩こしょう少々、マスタードお好みで、粉チーズお好みで
【作り方】
①おからパウダーに牛乳をしっかり混ぜておく。
②ゆで卵、胡瓜は粗みじん切りにし、①、★をすべて混ぜる。

おからパウダーとは、豆腐を作る際に大量に出るおからを、粉末にして乾燥させたもの。小麦粉の代用品として使われることもあるように、糖質を制限するにはもってこいのもの。もちろん大豆製品ということで低カロリー高タンパク質食品。

プロテイン系食品は低カロリー高タンパクが多い?


タンパク質をすべて食事で摂るのは大変そう…と思う方もいるかもしれませんね。そんな時、プロテイン系の食品でタンパク質を補おうという考えもあるかもしれません。

その際に注意することは、すべてのプロテイン系食品が低カロリーではない、ということ。
プロテインパウダーや、グラノーラ入りのバータイプのもの、ゼリー飲料のものなど「プロテイン」を謳った商品はたくさんありますが、実はカロリーはそこまで低くないものも多いです。
こういったプロテイン系の食品というのは、スポーツ選手などがウエイトトレーニングの際に取り入れることが多いため、低脂肪ではあっても、低カロリーというかと言えばそうではありません。糖質が多いものもあり、カロリーが高めのものも。スポーツ選手などは筋肉増強のためにプロテインを必要としていますが、エネルギーチャージもしないといけないため、カロリーも必要なのです。

もしプロテイン系の食品を取り入れてダイエットしたいということであれば、裏の成分表示をしっかりチェックし、自分なりの上手な取り入れ方を見つけていくのがポイントです。

コンビニで買える低カロリー高タンパクおやつ・おつまみ10選


低カロリー高タンパク質の食材を使ったレシピは紹介しましたが、でも毎日毎食手作りは無理!もっと手軽に取り入れたい!という方のために、コンビニでも買える低カロリー高タンパクの商品を紹介します。

サラダチキン

今やコンビニの定番商品になりつつあるサラダチキンは、低カロリー高タンパク質食品の代表格!
サラダと一緒に購入して上にトッピングすれば、それだけで満足のおかずになりますし、そのまま食べてもおつまみや小腹満たしのためのおやつにもなります。

サラダフィッシュ

サラダチキンに続いて登場し、じわじわと知名度を上げているところのサラダフィッシュ。
魚の良質なタンパク質がしっかり摂れる他、低脂肪、低糖質で低カロリーの嬉しい商品が多め。手に入れられるコンビニは限られてしまうかもしれませんが、だんだんと増えてくるであろう商品です。

ゆで卵

一昔前は、卵はコレステロールが上がってしまうから1日1個まで!とか、ダイエットには不向き!とか言われていましたが、今の常識では違います。
コレステロールは摂取量によって上がりすぎることはなく、体内で一定に調整されます。
また、卵には良質なタンパク質が含まれているので、筋肉をつけて代謝を上げたい時にぴったりの食品。どこのコンビニにも必ずと言っていいほどゆで卵は置いてあります。
ただ、カロリーだけで見ると少し高め。ただ、最近はカロリーよりも糖質が少ないかどうかが重要になってきています。卵は糖質が低い食材なのでそこは安心!カロリーが気になる場合は、1日何個までと、自分なりのルールを作って食べると良いですよ。

納豆・豆腐で冷奴

定番の納豆と豆腐で、「納豆のせ冷奴」はいかがですか?
低カロリー高タンパク質の2大大豆製品!

豆乳

手軽に飲める豆乳ですが、しっかりタンパク質も含まれています!
ちょっと小腹がすいて何か口にしたい時に飲めば、結構満たされますよ♪
おやつを我慢するダイエットも良いですが、豆乳ならOKなど、少し自分に甘えられるルールを作って余裕を持たせることが、ストレスが少なく、リバウンドにつながりにくくなります。

ツナ缶

普段食べる機会が多いので盲点かもしれませんが、ツナ缶も立派な低カロリー高タンパク質食材。ただし、オイル漬けはカロリー、脂質が高くなりますので、スープ煮やオイル無添加のものを選ぶとより良いと思います。

オイコス ヨーグルト

オイコスのヨーグルトは、コンビニでもよく見かける商品です。
ヨーグルトなのでカルシウムもしっかり補えるのが嬉しいところ。
口当たりがクリーミーで濃厚なので、ダイエット中のおやつにしても、物足りなさはなく、しっかりどっしりお腹にたまって満足感がありますよ。

森永製菓 in BAR

コンビニでもよく見かける森永製菓の商品。
とくに「プロテイン」という商品は、プロテイン(タンパク質)が10gも配合されている上、プロテインの働きに必要なビタミンB群も配合されているので、体内での代謝が良いのが特徴です。
ただし、1本165kcal。これを低いと思うかはトライする人の食事の制限具合などにもよります。

同じ森永製菓のin BAR プロテインでも、「プロテイン グラノーラ」という商品は、プロテイン10g配合なのは同じですが、「高タンパク低脂肪で、カロリー約100kcalを実現」という商品です。カロリーは1本108kcalに抑えられています。

裏の成分表示をよくチェックして、自分に合った商品を見つけるのが良いですね。

大塚製薬 SOYJOY

大豆粉を使ってタンパク質が摂れると謳った商品。
いろいろな味があり、タンパク質は5~6gほど含まれているよう。
カロリーは130~140kcalですので、1日に何本も食べるというのはいけませんが、1日1本まで、とか、小腹満たしのために、などの場合には、タンパク質も補給しつつ食べられるので良いでしょう。

おさかなソーセージ

魚肉が原料のおさかなソーセージにも、しっかりタンパク質が含まれているのでおすすめ。ただし、いろいろな商品があり、内容もさまざま。糖質源が多いものもありますので、そこは表示をチェック!そのまま食べられる手軽さでおつまみやおやつにぴったりですね。

低カロリー高タンパク料理が摂取できるおすすめの外食どころ5選


外食する際に大前提なのが、栄養表示がされている店を選ぶこと!
栄養表示があれば自分で選ぶこともカスタマイズすることも可能です!

大戸屋


大戸屋は健康志向の外食チェーンです。
ご飯の種類も白米か五穀米選べますし、量も調整可能。
栄養バランスが良いものが多いのでおすすめです。

ガストなどファミレス


ファミレスはカロリーの高いものも多いですが、栄養表示はしっかりされていますし、単品メニューが多いのがポイントとなるところ!
単品メニューを組み合わせて、高タンパク質な食事を摂ることもできます。
また、最近では糖質制限メニューというのも導入されているところも多く、こちらもおすすめする理由の1つです。

すき家・松屋


牛丼といえばご飯がたっぷりのがっつりメニュー。肉でタンパク質は摂れるかもしれないけど、ヘルシーさとはかけ離れているのでは?と思う方も多いかもしれません。
ですが、最近の健康ブームに乗り、牛丼屋も糖質制限に特化したカスタマイズができるのです。

すき家は牛丼のご飯を豆腐に変更することが可能(牛丼ライト)です。かなりカロリー(糖質)もカットされ、豆腐がプラスされることでさらに高タンパク質になります。

松屋では、定食メニューのご飯をおろし豆腐に変更可能!こちらも大幅なカロリー(糖質)カットで、タンパク質はアップ!

サブウェイ


野菜がたっぷりのサンドが食べられるサブウェイ。ローストビーフサンドなど、タンパク質がしっかり摂れるメニューもあります。
サブウェイのパンはもともと低カロリーなのも嬉しいところですが、パンなしでサラダにもできます。

モスバーガー


バーガー系はカロリーが高いことで控えることも多いかもしれません。しかしモスバーガーには、バーガーの具材をバンズの代わりにレタスでサンドした「モスの菜摘」という商品があります!
種類にもよりますが、バーガー1個200kcal前後で食べられるなら、低カロリーですよね!
ただし、サイドメニューには気を付けて!ポテトはもちろん高カロリー。「こだわりサラダセット」というサイドのメニューもありますので、こちらを選んで野菜たっぷりな食事にしても良いですね。

低カロリー高タンパク食材が載ったおすすめレシピ本

女子のやせ定食

毎日の夕食を低糖質、低カロリー、高タンパク質に変えるためのレシピ本。
管理栄養士が健康と美容のために実践している食事を基に、簡単でおいしく満足感のある献立が1か月分紹介されています。
夜の食事をこの“ダイエット定食”に変えるだけで、みるみるうちにやせやすい体質に変わります。
食べて痩せるためのダイエット本です。

まとめ


低カロリー高タンパク質の食材をうまく利用して食事管理できれば、綺麗な筋肉を手に入れることもできますし、スタイルアップにもダイエットにもつながります。
食事全体の見直しもできるので、健康的な食生活にもつながるでしょう。
今食べている食材はどうですか?
低カロリー高タンパク質の食材を意識するだけでも違います。
ダイエットしたい方など、今現在の食事を見直してみてはいかがですか?

執筆者

女性向けパーソナルトレーニングジム検索サイト

ジムカツ編集部

ジムカツは女性のためのボディメイク・ダイエットに関する総合情報サイトです。全国の人気パーソナトレーニングルジム・トレーナー情報やボディメイクのためのトレーニング、フード、グッズに至るまでの豊富なダイエット情報で、あなたのダイエット・ボディメイクを徹底サポートします。

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