【管理栄養士が教える】お茶漬けダイエットを成功に導く!痩せ効果大の朝・夜におすすめのレシピやカロリーなども紹介

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさ...

【管理栄養士が教える】お茶漬けダイエットを成功に導く!痩せ効果大の朝・夜におすすめのレシピやカロリーなども紹介

2019.11.08

お茶漬けというと、お父さんのお酒のシメや学生時代の夜食に…というようなイメージがあり、ダイエットには不向きと思われる方も多いのでは?ですが、実はお茶漬けは上手に利用すればダイエットに役立つヘルシー料理なんですよ。

ではどうすればお茶漬けでダイエットをすることができるのでしょうか?美しく健康的にダイエットするために味方になるお茶漬けダイエットの方法とレシピをご紹介します。

お茶漬けでダイエットとは?効果と効能を検証

 

簡単にできるダイエット方法

お茶漬けダイエットとは食事をお茶漬けに置き換える、1日中お茶漬けばかり食べるといようなダイエット方法ではなく、食事にお茶漬けを取り入れて食事の満足感を高め、食べ過ぎを防ぐことを期待したダイエット方法です。

これといって決まったやり方は存在しないため、自己流で栄養バランスが乱れるようなダイエットにならないように注意することが大切です。

お茶漬けは梅干しや鮭などのさまざまな具をご飯にのせて、お茶をかけて食べる料理です。料理といえるほどの手間がかからず、思い立ったらすぐに作ることができるため愛用している人も多いですね。お茶漬けの素を使用するともっと手軽に作ることができます。

カロリーダウンに!

いつも茶碗によそっているご飯の量でお茶漬けを作ろうとしても、食べているうちにご飯が水分を吸って膨張してくるためとても全部食べ切るのは大変になることもあります。

お茶漬けは必然的にご飯の量を減らすことができ、主食で摂取するカロリーを抑えることができるため、主食をお茶漬けにすると自然とダイエットすることが可能なのです。

雑炊やリゾットなどをイメージしていただくとわかりやすいと思いますが、これらもご飯の量は実は少な目。主食で摂取する糖質を抑えることができるのです。

【低炭水化物ダイエットに関する参考記事】

【トレーナー指導】低炭水化物ダイエットの効果は?危険性や正しく痩せるためのやり方・メニューとは

ダイエットといえば低炭水化物ダイエットをイメージされる方も多いでしょう。そこで今回は、低炭水化物ダイエットの効果や正しいやり方について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

お茶漬けダイエットを成功へ!結果を出すやり方・方法は

 

ではどうしたらお茶漬けダイエットを成功へ導くことができるのでしょうか。そのポイントは、お伝えしてきたように食事による主食をお茶漬けに変えて、カロリーを抑え食事の満足感を高めることです。

お茶漬けは100gのご飯で満足できる!

普通茶碗に軽く一杯ご飯をよそうと、およそ150gとなりカロリーは252㎉となります。その点お茶漬けは具やだし汁を入れることを考えると、ご飯は100gもあれば十分です。ご飯100gあたり168㎉となりますので、90㎉近くもカロリーを抑えることができるのです。

お茶漬けは1杯も食べればほどよい満足感を得ることができます。ご飯をお代わりする必要もなくなり、食べ過ぎを防ぐこともできますね。

1日3回お茶漬けにするのはNG!

お茶漬けは主食のカロリーを抑えることができる優秀な調理法ですが、1日3食全ての主食をお茶漬けに変えると、1日で摂取する糖質量が低すぎることになってしまうためおすすめできません。

あくまでも早食いをしてしまいどうしてもお代わりしてしまう、麺類をがっつり食べてしまうといったような食事の時に、お茶漬けに変えるようにしていきましょう。

足りない栄養素をプラス!

どうしても時間がないときにお茶漬けだけで済ませたい…という時にも、少しの工夫でお茶漬けだけの簡単な食事でも栄養バランスの整った食事をすることができます。

納豆や鮭などのタンパク質食品をプラスしたり、漬物などでお腹に嬉しい乳酸菌をプラスしたり、雑穀や青菜などの野菜でビタミンやミネラルをプラスすることもできます。

忙しいときには、少し工夫したお茶漬けにすることで簡単にバランスの良い食事をしましょう。

【きゅうりダイエットに関する参考記事】

話題の「きゅうりダイエット」って痩せ効果はあるの?女性にオススメやり方(味付け方法・食べ方)人気レシピ4選を紹介

きゅうりを使ったダイエットのやり方や注意点などをご紹介します。

お茶漬けに含まれるカロリー・糖質・栄養素は?

 

お茶漬けのカロリー

上記でもお伝えしましたが、お茶漬けに使用するご飯は100g程度あれば十分で、そのカロリーは162㎉となります。

・お茶碗大盛1杯200~240gで約324~389㎉
・お茶碗普通1杯150~180gで約243~292㎉
・お茶漬け1杯100gで約162㎉

この点を踏まえると、お茶漬けがいかにカロリーを抑えられるかがわかりますよね。

またお茶漬けに使用するお茶は、ほとんどカロリーがありません。そのためお茶のカロリーは考えなくてもいいでしょう。

簡単にお茶漬けが作れるものとして人気の「お茶漬けの素」は、某有名メーカー様のもので約15㎉と低カロリーです。

ご飯と合わせても180㎉程度になるので、お茶漬けでカロリーを摂りすぎる心配はありません。

お茶漬けの糖質は?

ご飯100gの糖質量は36.8gです。日本人の食事摂取基準では、1日に摂取するエネルギーが1500㎉の場合、目指したい糖質量は約188gです。

1日1500㎉はダイエットするためには最低ラインのカロリーです。健康的に痩せるためにはもっと摂取したいところ。

お茶漬けを3食に置き換えると糖質量が不足し、危険な状態になってしまうことがおわかりいただけましたでしょうか。糖質量を見ると、1日1食の主食をお茶漬けに置き換えるだけで十分でしょう。

のせる具もヘルシーに!

お茶漬けに合う具は鮭や刺身の漬けなど、魚類が多いですよね。また漬物や香味野菜など、脂質を含んでいないヘルシーな食材が多いこともお茶漬けはダイエットに向いているといわれる理由なのです。

鮭の切り身を1切(60g)のせても、カロリーは約83㎉です。さまざまな具をのせても300㎉にも満たないところも嬉しいですね。

【豆乳ダイエットに関する参考記事】

豆乳ダイエットの効果は?生理前や置き換えのやり方やおすすめレシピ

女性におすすめの豆乳ダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

朝におすすめの簡単一工夫お茶漬けレシピ


忙しい現代人は朝食を準備する時間や食べる時間も確保することが難しいということも。お茶漬けは熱々で食べることができ、冷えた体を温めてくれる効果もあり朝から活力を補充することができます。

朝は果物やヨーグルト、スムージーで済ませている…という方も、寒い時期にこのような朝食を食べると体が冷えてしまいますよね。

寒い時期にはお茶漬けの朝ごはんはピッタリです。ここでは忙しい朝ごはんにぴったりのお茶漬けレシピをご紹介していきます。

30秒で!サバ缶茶漬け

動画にもあるようになんと30秒ほどでお茶漬けの完成です。お茶漬けといってもお茶を使用するわけではなく顆粒だしを味付けに、お湯を注いでいます。

お茶に変えればお茶に含まれるポリフェノールの抗酸化作用で、さらにダイエット効果に期待ができます。

サバ缶は体で作り出すことのできない、ダイエットや美容に効果が期待できる必須脂肪酸であるDHAやEPAといった栄養が丸ごと詰まった優秀食品です。

缶汁にも栄養が溶け込んでいますので、缶汁ごと使用すると効果的。ご飯をよそいサバ缶をのせ、お湯を注ぐだけという非常に簡単なレシピです。是非忙しい朝に作ってみて下さいね。

塩昆布梅干し茶漬け

梅干しのお茶漬けが定番ですが、塩昆布も入れてうま味をアップした簡単お茶漬けのレシピです。

梅干しはクエン酸や梅ポリフェノールによって疲労予防効果や抗酸化作用に期待ができます。また、塩昆布はミネラル類や食物繊維も豊富で、ダイエットに役立つ栄養素が詰まっています。

このお茶漬けに卵料理などを添えれば栄養バランスバッチリの朝食の完成ですね。

納豆のお茶漬け

納豆に醤油を入れてよく練り、お茶をかけるだけの納豆のお茶漬けのレシピです。

納豆はビタミン類をはじめ、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。また食物繊維や発酵食品であることからお通じ改善効果に期待ができます。

豊富なタンパク質や女性の美容に必要なイソフラボンも含まれていることから、ダイエット中には毎日でも食べたい食品です。

朝に納豆を食べるという人は多いのではないでしょうか。いつもの納豆ご飯をお茶漬けに変えれば、朝から食事で満足感を得ることができます。また体も温まるので一石二鳥ですね。

夕ご飯や夜におすすめのお茶漬けレシピ

 

夕ご飯はカロリーを抑えつつも満足のいく食事をしたいというのがダイエッターの希望ではないでしょうか。

夕ご飯や夜に特に摂取したい栄養素はタンパク質で、睡眠中に作られる成長ホルモンの生成を促進する作用があるのです。成長ホルモンは細胞を修復したり疲労を回復したりといった役割があり、美肌やダイエットには欠かせないホルモンのひとつです。

夕ご飯はカロリーを抑えつつ、しっかりとタンパク質を摂取することがポイントとなります。

また睡眠中に内臓を休ませるためにも、消化の良い物を食べるように心がけたいですね。

何杯でも食べられる!飯島奈美さんのお茶漬け

緑茶の茶葉を炒ってから使用するという手間のかかったレシピですが、この緑茶にだしを加えることによってひとあじ違うワンランク上のお茶漬けが出来上がります。

具はお好みのものでOK。栄養バランスも考えながら、好きな具をのせて時間のある夕ご飯時に作ってみてはいかがでしょうか。

アジまご茶漬け

アジは必須脂肪酸のDHAやEPAを含んでおり、ダイエットに強い味方になってくれる魚です。タンパク質も豊富で消化もいいため夕食にぴったりのレシピですね。

朝からアジを叩く時間を確保するのは難しいかと思いますが…夕ご飯なら作れるという方も多いのではないでしょうか。是非少し手間をかけて作ってみてくださいね。

【大食い】美味!お茶漬け7.0㎏~九州の郷土料理「鶏飯」

お茶漬けはお茶漬けでも、九州の郷土料理「鶏飯」の作り方です。

具が沢山で卵やささみによってタンパク質もたっぷりです。レシピでは量は多いですが、こちらを参考にして作ってみてくださいね。

【味噌汁の成分・メニューに関する参考記事】

味噌汁1杯のカロリー・糖質は?ダイエットに最強な理由とおすすめレシピを一挙に紹介

味噌汁1杯に含まれるカロリーや糖質などの成分表、ダイエット中におすすめの味噌汁メニューなどをご紹介します。

お茶漬けの素でつくるおかゆがダイエットにおすすめ?

 


おかゆは米やご飯に水を加えて炊き、米が水分を吸ってふっくらとトロミのある主食です。ご飯を加熱しただけの雑炊や、お湯をかけただけのお茶漬けとは違い時間をかけて加熱し、少々手間はかかりますが消化が良くほっとする味わいです。

赤ちゃんに一番はじめに食べさせる食事が「おかゆ」です。このことからもおかゆは非常に消化が良く、胃腸が弱っている時にもうってつけなのです。

おかゆがダイエットに向いている?

おかゆはお米が通常よりもたっぷりと水分を含んでいます。そのためお茶漬けと同じように茶碗によそった時のカロリーは1杯あたり200~250gで142~178㎉と通常のご飯よりも控えめです。

ご飯をお茶碗によそった時に、少なめの量だと食事に満足感を得ることが難しいですよね。ご飯軽く1膳(150g)で243㎉となりますので、その差はなんと100㎉ほど!おかゆは沢山よそってもご飯よりもカロリーが少なく、見た目にも満足感を得ることができるのです。

またおかゆは水分を沢山含んでいるため、お腹にもずっしりとした満足感を感じることができます。おかゆを食べていると「こんなに食べていいの!?」という印象をもたれるかもしれません。

おかゆは消化が良いのでダイエット中胃腸が弱っている時にも大切なエネルギー源となりやすくダイエットの強い味方になってくれます。

「食欲がないから丁度いいや」と思うのではなく、ダイエット中でも適度に食事をすることが大切です。おかゆを使って上手にダイエットしたいですね。

お茶漬けの素でおかゆが美味しい?

おかゆというと、梅干しや昆布、漬物、佃煮などを思い浮かべる方も多いかと思いますが、お茶漬けの素も非常に相性がいいのです!

作り方も簡単で、お粥にお茶漬けの素を入れるだけ!是非作ってみてくださいね。

【サラダダイエットに関する参考記事】

【料理研究家コラム】サラダダイエットで美しく健康的に痩せる!効果やおすすめレシピや成功の秘訣とは?

料理研究家が、ダイエットの続けやすいサラダダイエットのやり方やおすすめのレシピをご紹介します。

冷やし茶漬けのダイエット効果とは

 


暑い季節に食べたい冷やし茶漬け。実は普通のお茶漬けよりもダイエットに嬉しい成分が含まれているということをご存知でしたか?

ご飯は温かい状態で食べることが多いですが、ご飯が冷えると「レジスタントスターチ」という、食物繊維と同じような働きをする物質が増加するのです。

レジスタントスターチは腸内の善玉菌を増やすように働きかけ、腸内環境を改善する効果が期待できます。

美しくダイエットするためには腸内環境を整えることが大前提だといっても過言ではありません。ダイエット中のご飯を敵と考える方も多いかもしれませんが、適度なご飯は実はダイエットの強い味方となってくれるのです。

そして冷えたご飯はレジスタントスターチが増え、さらに効果が期待できます。冷やし茶漬けにすることで通常のお茶漬けを食べたときよりも腸内環境を整えながらダイエットすることができると考えられますね。

冷やし茶漬けの作り方


作り方は簡単です。ご飯をお茶碗によそい、好きな具をのせたら冷えたお茶をかけるだけ!お茶は市販のものを使用すると簡単にできます。

明太子や古漬けに烏龍茶をかけてお店で出てくるようなお茶漬けも簡単に作れますね。是非作ってみてはいかがでしょうか。

お茶漬けでダイエットに成功!痩せた人の口コミ・ブログ・体験談など公開

 


お茶漬けダイエットを続けたら成功したとの口コミです!なんと運動なしで痩せたそう。


お茶漬けはバリエーションが豊富で、さまざまな味が楽しめることも魅力です。ラーメンは油脂が多くダイエットには不向きとされていますが、そのラーメンを断つことができるくらいお茶漬けは満足感があると考えられます。

どうしても温かいスープを飲みたい!という欲求も叶えてくれるお茶漬けは、ダイエットの強い味方になってくれますね。

【深田恭子さんのダイエット方法に関する参考記事】

【女性トレーナー聞く】深田恭子も実践!キムチダイエットの効果とおすすめレシピ5選!納豆と一緒に食べてもGOOD

何で韓国人が肌がきれいで痩せている人が多いのかー?私たち日本人もそのようになれるのかー?今回は韓国名物「キムチ」を使ったダイエットについて解説します。

まとめ

お茶漬けは少ないご飯の量でも満足感を得ることができ、具やお茶、また温度によってさまざまな味を楽しむことができます。

お茶漬けにすることでご飯の量が減りすぎると健康的にダイエットすることが難しくなってしまうので、適度に取り入れることを心がけてくださいね。

お茶漬けに対してどう思っていただけましたか?今までの「ダイエットに不向きでは?」とお茶漬けを避けていた方も、是非お茶漬けダイエットをお試しくださいね。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさせていただく活動をしております。コラム執筆・レシピ、献立作成・セミナー講師など幅広く活動中。

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Pick up ピックアップ

Ranking ランキング

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください