【管理栄養士が教える】オクラで簡単、美味しくダイエット?その痩せ効果とダイエット方法とは?

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。栄養に関するより良い情報を提供したいで...

【管理栄養士が教える】オクラで簡単、美味しくダイエット?その痩せ効果とダイエット方法とは?

2019.11.01

歯ごたえがあり、プチプチとした食感やネバネバが特徴的な夏野菜のオクラ。そんなオクラにはダイエット効果を高めてくれる食材であることを皆さんはご存知でしょうか?
今回は、オクラの持つ栄養成分やダイエット効果について解説していきます。オクラを食べるダイエット「オクラダイエット 」のやり方や食べるタイミング、オクラを使ったレシピなどもご紹介します。

オクラダイエットとは?


テレビや口コミなどで話題のオクラダイエットですが、内容はいたって簡単。
「食前に、オクラを3本程度食べる」といったダイエット方法です。

オクラのネバネバの正体

ダイエットで食されるようになったオクラは、熱帯や温帯の暖かい気候で作られる食材であり、夏野菜としてよく食べられています。

オクラといえばネバネバとした食感が特徴的な野菜ですが、オクラが持つこの粘り気の正体はペクチン、アラバン、ガラクタンといった「食物繊維」なのです。この粘りが様々な健康やダイエットへの効果を発揮してくれます。

オクラは栄養が豊富な食材

その他にもオクラにはビタミンA・B1・B2・Cといったビタミン類やカルシウムやカリウム、ナトリウム、鉄といったミネラル類などの栄養素が含まれています。
多くの栄養成分を含むオクラは身体の健康バランスを維持してくれる働きがあり、また夏は夏バテ防止にも役立つ食材なのです。

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オクラダイエットの痩せ効果とは?何故痩せる?


オクラにはダイエットをスムーズに行うために必要な効果があるとされています。ここではオクラに含まれる成分がどのように働き、痩せる効果をもたらすのかをご説明します。

糖の吸収を穏やかにする

オクラに含まれるペクチン等の食物繊維は水溶性の性質を持っています。水溶性の食物繊維は、糖質の吸収を穏かにして、血糖値の急な上昇を防ぎます。

血糖値を下げる働きのあるインスリンは、食後に血中の糖が多くなりすぎないように働きますが、同時に筋肉や脂肪細胞に糖を溜め込むように働きます。過剰に糖があると溜め込んだ糖が筋肉や脂肪細胞で使い切れない状態になります。筋肉や脂肪細胞が肥大化してしまい、肥満の原因となるのです。

水溶性食物繊維であるペクチンは、糖質が小腸で吸収される前に糖質を包み込み吸収を緩やかにしてくれます。吸収される糖質が少ないため、血糖値の上昇が緩やかになり、結果として肥満を防止してダイエットにつながるのです。

整腸作用があり、便秘を改善する

食物繊維には腸内環境を整える作用もあります。
水溶性の食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなる短鎖脂肪酸(痩せ菌と言われるもの)の原料となります。善玉菌の活動を活発にして、腸管の血流を良くして、腸の活動を促進してくれるので腸内の環境を整えてくれるのです。

またオクラには不溶性の食物繊維も豊富に含まれています。不溶性食物繊維の役割は、便の量を増やして、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進してくれます。そのため、便秘を改善してくれる役割があります。

満腹感を高めてくれる

食物繊維には、満腹感を高めてくれる効果もあります。
水溶性食物繊維は体内に入ると、水分を含み体積が増します。また粘性があり、他の分解された食物(食塊)を包みこんでゆっくりと移動することで胃内の滞留時間が長くなります。
その働きにより、満腹中枢が刺激されるため、少ない食事量でも脳は満腹感を感じるようになります。

また不溶性食物繊維は、繊維質であるため飲み込むために自然と咀嚼回数が増えるようになります。咀嚼によっても、満腹中枢は刺激されます。

どちらの食物繊維も満腹感を高める効果があるので、食べ過ぎを防止してダイエットにつながると言えるでしょう。

代謝をサポートする

食物繊維以外にもオクラはビタミンB1・B2が含まれています。
ビタミンB1は主に糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に必要なビタミンです。これらをしっかりと摂取することで体内のエネルギーを産出するサポートをしてくれます。エネルギー代謝が良い身体は自然と痩せやすい体質となりますので、健康的にダイエットを行うことができます。

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オクラダイエットのやり方とは?タイミングは?


ではオクラダイエットの方法についてご紹介しましょう。

食べる量

オクラダイエットで食べるオクラの量は、毎食3〜5本とされています。

食べるタイミング

食べるタイミングは、食前または食事の始めです。最初にオクラを食べて、食物繊維を摂取することで後から食べる食事の血糖値の上昇を抑えるようにします。

効果的な食べ方

ダイエットを効果的にするにはオクラの粘りを出さなくてはいけません。オクラの粘りである食物繊維は水分と絡むことで独特のネバネバ感が出ます。
オクラを刻む、切り込みを入れて、茹でることで粘り気が増し、効果を得られやすくなります。しかし、この粘り成分である水溶性食物繊維は熱に弱く、他の水溶性の成分が溶け出してしまうので、茹で時間は1分ほどにしましょう。
また栄養成分の損失を防ぐのならば、生のオクラを刻んで、塩水と合わせて食べてもいいでしょう。

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栄養満点!オクラのダイエット以外の効果とは?


オクラには痩せやすい体質づくりを促す効果以外にも様々な効果が期待できます。
ここでは、栄養満点のオクラがもたらすダイエット以外の健康効果についてご説明します。

体内の免疫力を高める

オクラのネバネバ成分の一つであるムチンは、ヒトの体内の粘膜成分でもあります。
ムチンは胃や腸などといった消化管や呼吸器などの表面を覆い、細胞を保護したり、流れてきた物質のスムーズに流す潤滑物質としての役割があります。特に胃は、強い酸である胃酸が分泌されているため胃酸で細胞を傷つけないようにしてくれます。

粘膜が潤って正常に保たれていれば、胃潰瘍や胃炎などの予防につながります。また、鼻や口から入ってくる風邪やインフルエンザなどのウイルスの侵入を防いでくれる作用もあります。

肌の調子を整える

オクラにはビタミンA・Cといったビタミン類も多く含まれています。
ビタミンAは皮膚や目、消化管、呼吸器などの粘膜を保持して細胞を保護する働きがあります。また皮膚のターンオーバーを高める作用もあり、老化した皮膚を新しい皮膚へと入れ替わり、美肌へとつながります。

ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞の酸化を抑えて老化を防止します。またシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくる働きもあり、美肌づくりには欠かせない成分です。

ミネラルが豊富

カルシウムやカリウム、ナトリウム、鉄といったミネラル類も豊富に含まれています。
カリウム、ナトリウムは主に体内の水分調整として働きます。カルシウムは、骨や歯を強くするため、鉄は貧血を防止して、血液が栄養素や酸素をより良く運ぶために必要な成分です。

これらのミネラル類は汗とともに流れ出てしまうので、特に夏場やスポーツの後などは不足しがちな成分です。オクラを食べることは、失われやすいミネラル補給となります。
夏の食欲のない時期に出回るオクラは食べやすい食材であり、栄養価も高いため夏バテ防止につながるでしょう。

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オクラダイエットのメリットは?

食事制限がない

オクラダイエットには食事制限がありません。食前や食事の始めに決まった量のオクラを食べることを基本としています。

成人の1日摂取エネルギー量は2,000kcal前後とされています。基礎代謝量や活動量などで変わってくるので個人差はありますが、成人女性ならば1,800kcal程度でしょう。元々の食事量が多い方は気をつける必要がありますが、1日摂取量を守れているのならそれ以上の制限は必要ありません。

簡単に始められる

野菜は季節問わず、年中スーパーなどに並んでいます。またオクラは10〜12本入りで150円程度で販売されています。時期であればもっと安く購入できるでしょう。

オクラは下処理に手間はかからず、手軽に食べることができます。ダイエット内容も数本食べるだけなので普段野菜を食べる習慣がない人にもおすすめです。

美味しく痩せるためのオクラダイエットレシピ


決まった量のオクラをただ食べるだけでなく、できれば美味しく食べたいですよね。美味しく、またダイエット効果を高めてくれるオクラレシピをご紹介します。

1.オクラと長芋の和え物

長芋や海藻、納豆などムチンを多く含む食材と合わせて食べると相乗効果でよりダイエット効果が高まります。

材料:オクラ4〜5本、長芋6〜8cm、カツオ節3〜5g、めんつゆ適量
下処理:
オクラをまな板に乗せて塩をふり、手のひらで転がしながら産毛をこすり取り水で洗う。
長芋は皮をむき、1cm角の切る。
作り方:
オクラのヘタをとって食べやすい大きさに切り、お湯でさっと茹でる。
ボウルにオクラと長芋、カツオ節、めんつゆを加えて混ぜ合わせる。

2.イカとオクラのねばねば和え

イカはタンパク質が豊富で食材です。オクラに含まれるムチンはタンパク質の吸収を高めてくれる働きがあります。

材料:イカの刺身1/2パック、オクラ5本、めんつゆ適量
下処理:
オクラをまな板に乗せて塩をふり、手のひらで転がしながら産毛をこすり取り水で洗う。
イカを食べやすい大きさに切る。
作り方:
オクラのヘタをとって食べやすい大きさに切り、お湯でさっと茹でる。
ボウルにオクラとイカ、めんつゆを加えて混ぜ合わせる。

※イカの代わりに鶏むね肉やささみなどパサパサして食べにくい食材を合わせると、オクラ 粘り気で食べやすくなります。

3.オクラ入りミネストローネ

オクラを加熱してもスープとして食べれば、溶け出した栄養も補給できます。

材料:オクラ5本、トマト4個、玉ねぎ1個、セロリ1/2本、ニンニク1片、
   固形スープの素2個、水400ml、塩・こしょう少々、オリーブ油大1

下準備:
オクラをまな板に乗せて塩をふり、手のひらで転がしながら産毛をこすり取り水で洗う。その後、食べやすい大きさに切る。
トマトはサイコロ状に切る。玉ねぎはみじん切りにする。セロリは筋をとり、みじん切りにする。ニンニクは縦半分に切って芽を取り、みじん切りにする。

作り方:
鍋にオリーブ油、ニンニクを入れて中火にかける。香りが立ってきたら玉ねぎ、セロリを加えて全体にしんなりするまで炒めて、トマトを追加してさらに炒める。
全体が混ざって油が回れば、固形スープの素、水を加えて強火にする。煮立てば火を弱め、アクをとりながら20分ほど煮る。塩・こしょうで味をととのえ、最後にオクラを加えて1分煮る。

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オクラダイエットの注意点とデメリット

オクラダイエットの注意点

オクラダイエットは、オクラの調理方法に注意が必要です。ダイエットの有効成分である水溶性食物繊維は、オクラの断面から、水を含むことで生まれます。
しかし、粘りに含まれるムチンは熱に弱い成分であることや水溶性のビタミンC、ミネラル類は水に溶け出しやすい性質であることなど注意点が多いのです。
栄養成分の流出を最小限にしたいのならば生食が良いのですが、食べにくいという方もいるでしょう。加熱して食べるのであれば、ダイエットをより効果的に行うためにも、茹で時間は1分ほどに留めておきましょう。

オクラダイエットのデメリット

オクラダイエットに限らず、ダイエットでは健康的に痩せるためには、今までの食事の見直しが必要です。オクラを食べているから痩せるということはありません。ダイエットはあくまで痩せやすい身体づくりを行うための手段です。オクラを食べることと同時にバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

またダイエットで大事なのは継続することです。食生活での制限を強くしないこと、適度な運動をしてストレスを発散させることなどダイエットで生じるストレスを軽減させるような取り組みをしましょう。

保存方法によって栄養素が変わる?冷凍はOK?

常温の保存方法

オクラは熱帯・温帯の植物のため、冷えすぎると低温障害を起こしてしまいます。低温障害を防ぐためには、オクラを新聞紙やポリ袋に入れて冷蔵庫(できれば野菜室)に保管するようにしましょう。保管期間は4〜5日ほどです。

冷凍の保存方法

1度に使い切れない、まとめ買いをした時には冷凍保存も可能です。
保存する前にまず下処理を行わなくてはいけません。オクラをまな板に乗せて塩をふり、手のひらで転がしながら産毛をこすり、水で洗い流します。そしてヘタにある硬い部分を削ぎます。これらの処理を行ってから冷凍保存を行います。

そのまま冷凍

解凍後の調理方法が決まっていない場合は、丸ごと冷凍した方が良いでしょう。もちろんスライスしてから冷凍することもできます。その場合は、小分けにしてから冷凍しておくと使いやすくて便利です。

オクラは解凍すると柔らかくなり、シャキッとした歯ごたえがなくなってしまいます。解凍後に加熱する予定があるならば、生のまま冷凍しておく方がいいかもしれません。

茹でてから冷凍

オクラをすぐ使いたいときや解凍してそのまま食べるときは、茹でてから冷凍すると良いでしょう。解凍すると柔らかくなってしまうので、固めに茹でるようにします。
茹で時間の目安は、30秒~1分程度(オクラの大きさによります)で、まだ少し固い程度で止めておきます。

よく冷やしてから丸ごとかスライスかして冷凍するようにしましょう。

栄養素は特に変わらない

オクラを冷凍保存をしても栄養素が失われることはほとんどありません。しかし、解凍した際に出てくる水分に水溶性の栄養素が流出してしまう可能性があります。その場合は水分も一緒に入れて、調理するようにしましょう。

オクラダイエットはテレビでも紹介された?


オクラダイエットはテレビで紹介されており、注目されたダイエットです。

2018年7月10日放送のTBS系「この差って何ですか」では、ネバネバ食材の健康効果が特集されており、糖の吸収を抑えてダイエットにつながるとしてオクラが紹介されていました。
番組内でお父さん、お母さん、娘さんの3人家族でダイエットに挑戦していました。 2週間のダイエットにおいてお母さんは2.4kg、お父さんと娘さんは3kgの減量に成功していました。

オクラダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

オクラダイエットを実践して成功した方々の意見として、
・減量に成功した
・便秘が解消された
などが挙げられていました。オクラを食べる時は一緒に納豆やモロヘイヤ、山芋など他のムチンを多く含む食材と合わせて食べている方が多いようです。

オクラダイエットを実践したけれど、断念した方々の意見として、
・減量できない
・効果が得られない
などが挙げられていました。いつもの食生活にオクラをプラスするダイエット方法ですので、元々の食事内容に問題があるのかもしれません。食事の見直しや適度な運動を行うことで効果が得られるのではないでしょうか。

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15kgのダイエットに成功した管理人さんが挑戦したダイエットや取り入れた食材などについて書かれているブログです。その中にオクラをダイエットに取り入れる際の注意点などを書かれていました。
オクラは低カロリーなのでたくさん食べても大丈夫だと量を食べ過ぎてしまうようです。
低カロリーなものを選んでいても量を食べてしまえばダイエットには繋がりません。またオクラはねばねばした食感なので、食べやすくあまり噛まずに飲み込んでしまいます。

管理人さんが痩せた後はオクラでかさましするようなことはやめたそうです。あえて高カロリーの食品を摂るようにしたそうです。オクラをご飯と一緒に食べてかきこんで食べるようなことがないように、食べるときはオクラのみを食べるのだとか。

まとめ

いかがでしたか?
オクラのネバネバに含まれるペクチンやムチンの水溶性食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにする、腸内の環境を整えて便秘を改善するなどダイエットにつながる様々な効果があります。その他にもビタミン・ミネラルも豊富な栄養価の高い食材です。
オクラを毎日の食事に取り入れて、健康的にダイエットを行いましょう。

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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