【女性トレーナー指導】お尻周りのダイエットに効果絶大!女性の「ヒップスラスト」のやり方や注意点とは?

執筆者

柔道整復師・スポーツトレーナー

きさふ

柔整鍼灸師である父親の影響を受け、21歳で柔道整復師の免許を取得。サッカーチーム、アーティストグループ帯同の他、出張型整骨院でトレーナー活動中。現在、一児の母としての経験も...

【女性トレーナー指導】お尻周りのダイエットに効果絶大!女性の「ヒップスラスト」のやり方や注意点とは?

2019.10.19

みなさんは、ダイエットで筋トレを取り入れてみたことがありますか?最近は「筋トレ女子」という言葉が流行ってるくらい、筋トレを日常的に行う女性も増えてきました。しかし、正しいやり方がわからず、自己流のトレーニングでダイエットどころか逆にムキムキになってしまったらどうしよう…と不安な女性も多いはず。そこで今回は、筋トレ初心者さんでも安心して行える美尻トレーニング「ヒップスラスト」をご紹介します。日本ではまだ馴染みが薄いトレーニング名ですが、欧米では理想的なお尻の形が作れることで大流行。是非ダイエットに取り入れてみてください。

ダイエットに「ヒップスラスト」をおすすめする理由

ヒップアップ効果が絶大

一般的なお尻の筋トレと比較して、ヒップスラストは美尻作りに必要不可欠な「大臀筋」を集中的に鍛えることができます。大臀筋は骨盤上縁(腰の骨)に直接付着しているので、鍛えれば鍛えるほど上向きに持ち上げてくれます。

下腹ぽっこりも解消

ヒップスラストのフォームは腹筋の深層にも負荷がかかるため、下腹も一緒に鍛えることができます。お腹とお尻を同時に鍛えるとウェスト部分にメリハリが生まれ、より女性らしいボディラインに近付くことができるので、ダイエットには最適です。

長期的な痩せ効果あり

ヒップスラストで大臀筋を鍛えると、個人差はありますが骨盤の歪みも解消してくれます。これは、もともと反り腰の人に効果的です。骨盤が正しい位置に戻ると姿勢も正されるので、全身の筋肉の使い方が変わり、代謝の良い痩せ体質が手に入ります。

ヒップスラストで得られる効果とは?

 

必要に応じた部分痩せが可能

ヒップスラストといえば、重たいバーベルなどを使って行うトレーニングのイメージですが、大臀筋がしっかり意識して鍛えられれば自宅でもお尻だけ部分痩せをすることが可能です。一言で鍛えるといっても、膨らみをつけたい時と引き締めたい時では鍛え方が大きく異なります。前者の場合はある程度の負荷が必要なため、ジムなどでバーベルを使ったウェイトトレーニングがおすすめです。後者の場合は道具を使わずにできるので、ジムに通わなくても自宅で十分な部分痩せトレーニング効果が得られます。

美尻と美姿勢どちらも手に入る

お尻を鍛えていて姿勢が悪い人はほとんどいません。これは、お尻のトレーニングで骨盤から背骨のバランスが整い、無駄な肉がつきにくいボディラインが維持できるからです。さらに、お尻の一番表層面にある大臀筋が鍛えられることで、張りのある美尻が強調されます。ヒップスラストは、美姿勢維持に必要な部位を効率よく鍛えることができる、女性には嬉しい効果満載のトレーニングです。

大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お尻トレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

まずは基本を知ろう!ヒップスラストのやり方について

①スタートポジション

膝の高さくらいのベンチやソファなどに、肩甲骨を当ててもたれかかる。足は肩幅に合わせて広げ、両足底を床につけて踏ん張る。膝は軽く曲げておく。フォームが重要なのでウェイトを持つ前に練習で2〜3回動きを確認しておくと良い。

②ウェイトを持つ

バーベルであれば太もも前の付け根に乗せて、腰の横あたりでバーを軽く握る。高負荷の場合、バーに専用パットを巻きつけると痛くない。ダンベルや小さめの負荷の場合、下腹部にタオルなどでクッションを作り、その上に乗せる。

③腰を持ち上げる

息を細く吐き出し、足底でしっかり踏ん張りながら腰を真上に持ち上げる。上げきったところで1〜2秒静止し、息を吸いながらゆっくり戻していく。上げきった時に腰が反らないように気をつける。

④①〜③を繰り返す

10回ずつ2〜3セット繰り返す。トレーニング中、繰り返していると疲労でお尻全体が重だるくなってくるが、お尻以外の筋肉で代償してしまわないように気をつける。お尻だけが重だるく感じていれば、しっかり使えたというサインなのでそのまま続ける。

どこを意識すればいいの?ヒップスラストで鍛えられる部位とは

メインはお尻

ヒップスラストはお尻の一番表層面の筋肉、大臀筋を最大限に使ってこそ効果があります。単純に腰を上下する動きだけを真似てしまうと、お尻だけでなく脚の筋肉や腰の筋肉や背中の筋肉に頼ることもできてしまいます。トレーニング中はこれらの部位に力が入ってないかを確かめながら、お尻の筋肉に力が入るよう意識して行いましょう。

下腹も補助的に

ヒップスラストでウェイトを使う場合、お尻の筋肉をメインに使いながら補助的に下腹部の腹筋も使われます。この時に使われる腹筋は、シックスパックで現れるようなムキムキの腹筋ではなく、骨盤内と上半身を安定させるためのいわゆるインナーマッスルです。この下腹部の腹筋は深層部にあり、主に呼吸時に働いてくれるため、ヒップスラストの動作時は息を止めず自然な呼吸を忘れないようにしましょう。

比較!ヒップスラストと他のトレーニングとの効果の違いとは?

スクワットとの違い

下半身のトレーニングとしてとても有名なスクワット。こちらも同じくお尻の大臀筋を鍛えることができ、トレーニングのバリエーションも豊富で老若男女に幅広く実践されています。ヒップスラストとの最大の違いは、トレーニング中に鍛えられる筋肉の数です。お尻を集中的に鍛えるヒップスラストに対し、スクワットの場合は下半身の筋肉全体的に満遍なく鍛えられます。さらに、脚のスタンスや動かし方によっても様々な効果を得られるため、お尻以外も鍛えたい人はヒップスラストと併用して実施してみるのもおすすめです。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

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ヒップリフトとの違い

こちらもお尻のトレーニングとしてとても有名なヒップリフト。それぞれの名前の意味はスラスト=突き出す、リフト=持ち上げるなので、ほとんど同じです。鍛えられる部位もヒップスラストと同様ですが、ヒップリフトの方が難易度が低いため筋トレ目的というよりかはリハビリなどで用いられることが多いように思います。また、ヒップリフトの場合は股関節の可動域が制限されるため、より強度なトレーニングがしたい人にはヒップスラストの方がおすすめかもしれません。

効率よく実践したい!ヒップスラストの効果を上げる「コツ」とは?

お尻の筋肉をしっかり使う

ヒップスラストは動きが単純なので、どこの部分の筋肉を使っているか意識しながら行わなければ最大限の効果が得られないトレーニングのひとつです。特に腰を持ち上げる際、脚の筋肉や背中の筋肉が働いてしまうと、お尻への効果が半減してしまいます。ヒップスラストは、お尻の筋肉がしっかり使えていることを確かめながら行いましょう。

股関節の可動域を最大限広げる

類似トレーニングのヒップリフトと違い、股関節の可動域を大きく使って鍛えられるのがヒップスラストです。腰を上げ切るときは、1cmでも大きく動かすようなイメージで頑張ってみると良いでしょう。どうしても最大まで動かすのがきついと感じる場合は、上げ切ったときに1〜2秒静止するようにしましょう。

運動初心者の女性に適したヒップスラストの負荷・回数・セット数は?

自重から始めて徐々に体重と同じくらいに

引き締め目的のヒップスラストであれば、まずはダンベルやバーベルを持たず自重でトレーニングしてみましょう。自重に慣れた人は低負荷のダンベル、さらに慣れればご自身の体重の半分の負荷でバーベルに挑戦してみましょう。ちなみに大臀筋は面積が広く、かなりの重さでも意外と持ち上げられるのでそれ以上の負荷でもトレーニング可能です。引き締めるだけでなくふっくら丸みのあるお尻を作りたい人は、ご自身の体重と同じ負荷のバーベルから始めて、少しずつ負荷を上げていってみましょう。上級者であれば100kg前後も可能です。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

10回×2〜3セットから

初心者さんの自重でのヒップスラストは、10回×2〜3セットを目標にしてみましょう。慣れてきたら、12〜15回×2〜3セットと回数を増やします。ダンベルやバーベルを追加したときは10回×2〜3セットから始め、負荷が上がるごとに6〜8回×3〜4セットというように回数とセット数にメリハリをつけていきます。この差は、引き締め筋と肥大筋の筋繊維の使い分けによるもので、肥大筋をメインに使うようになると負荷が上がるごとに回数を減らしていきます。

ヒップスラスト以外に同じ部位を鍛える方法とは?

 

ヒップリフト

お尻のトレーニングとしてとても有名なヒップリフト。それぞれの名前の意味はスラスト=突き出す、リフト=持ち上げるなので、ほとんど同じです。鍛えられる部位もヒップスラストと同様に大臀筋がメインです。ヒップリフトの方が難易度が低いため、筋力に自信がない人はヒップリフトから始めても良いかもしれません。

【ヒップリフトに関する参考記事】

【トレーナー指導】腹筋、お尻、脚を鍛えられるヒップリフト(ヒップスラスト)のやり方と効果とは

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ヒップエクステンション

うつ伏せに寝転んで脚を後方に挙げるヒップエクステンションは、大臀筋ともも裏のハムストリングスを一緒に鍛えます。ヒップスラストと同様にお尻全体を鍛えることができ、お尻と脚の境目をはっきりと作り出します。お尻だけでなく、下半身痩せしたい人にもおすすめです。脚を挙げる方向を変えることで、鍛える部位のアレンジも可能なトレーニングです。

中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう!

片足でチャレンジ

通常のヒップスラストで踏ん張っていた両足を、片足だけで踏ん張ってみましょう。これだけでかなりの負荷がかかるようになります。重りはなにも持たず、自重から始めることをおすすめします。自重で10回連続できるようであれば、徐々に重りを増やしてみてください。通常のヒップスラスト同様、腰が反ってしまうと効果が半減するのと腰痛の原因になるので気をつけましょう。

バランスボールでチャレンジ

こちらも難易度が上がって、通常のヒップスラストでベンチにもたれかかっていたのをバランスボールに置き換えてみましょう。上半身がぐらつき、バランスを取らないとかなりきついので、お尻にはより一層の負荷がかかります。こちらも重りはなにも持たず、自重から始めることをおすすめします。自重で10回連続できるようであれば、徐々に重りを増やしてみてください。通常のヒップスラスト同様、腰が反ってしまうと効果が半減するのと腰痛の原因になるので気をつけましょう。

ヒップスラストの注意点

 

お尻を持ち上げるときに腰が反らない

お尻の筋肉が未発達の場合に起こりやすいのが、反り腰のままお尻を上げてしまうことです。これは、お尻の力がうまく使えずに、腰の筋肉で代償運動を起こしてしまっているために起こってしまう動きです。お尻を持ち上げるときはしっかり息を吐ききって、腹圧を高めながら行うことが大切です。そうすることで骨盤の前方への傾きが修正されて、反り腰を予防することができます。

お尻以外の筋肉に頼らない

ヒップスラストは動きが単純なので、どこの部分の筋肉を使っているか意識しながら行わなければ最大限の効果が得られないトレーニングのひとつです。特に腰を持ち上げる際、脚の筋肉や背中の筋肉が働いてしまうと、お尻への効果が半減してしまいます。ヒップスラストは、お尻の筋肉がしっかり使えていることを確かめながら行いましょう。

股関節は最大まで動かす

類似トレーニングのヒップリフトと違い、股関節の可動域を大きく使って鍛えられるのがヒップスラストです。腰を上げ切るときは、1cmでも大きく動かすようなイメージで頑張ってみると良いでしょう。どうしても最大まで動かすのがきついと感じる場合は、上げ切ったときに1〜2秒静止するようにしましょう。

まずは股関節ストレッチで柔軟性を高めてから行いましょう。
【股関節ストレッチに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

ヒップスラストでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
産後ママのヒップスラストを含んだ筋トレメニュー例。下半身強化メニューの中にしっかりお尻を集中的に刺激するヒップスラストが含まれてます。産後ママは特にお尻周りの筋肉が弱ってますから、積極的に取り入れてみて下さい。

こちらはトレーニー女性のメニュー例。40kgバーベルを使ってのヒップスラストと、下半身強化のブルガリアンスクワットを組み合わせてるそうです。こちらの女性のように、フリーのバーベルではなく補助付きのパワーラックを使うと力に自信のない初心者も安心です。

ヒップスラストのストレートな体験談です。まさにその通りです。しっかりお尻の筋肉に効いていれば、重りがあってもなくてもお尻が正直に語ってくれます。

まとめ

いかがでしたか?初心者さんから上級者さんまで、お尻の筋肉を集中して鍛えられるヒップスラストをご紹介させていただきました。ただ単に鍛えるだけでなく、美尻の形作りにとても効果的な動きのヒップスラストはダイエットにもぴったりです。美尻を目指せば結果的に下半身痩せも叶ってしまうのが、ヒップスラストの魅力ですね。お尻から脚にかけて綺麗に引き締めたいという方は、是非チャレンジしてみてくださいね。参考になった方はシェアお願いします。

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柔道整復師・スポーツトレーナー

きさふ

柔整鍼灸師である父親の影響を受け、21歳で柔道整復師の免許を取得。サッカーチーム、アーティストグループ帯同の他、出張型整骨院でトレーナー活動中。現在、一児の母としての経験も生かし、マタニティトレーニングや産後ダイエットも指導中。

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