【トレーナー指導】フリーウエイトでできるトレーニングメニュー!ジム初心者女性でも簡単な使い方とマシンとの違いとは

執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】フリーウエイトでできるトレーニングメニュー!ジム初心者女性でも簡単な使い方とマシンとの違いとは

2019.10.19

皆さんは、フリーウエイトトレーニングという言葉を聞いたことがありますか?

昔から流行っている方法のひとつであり、このトレーニングを行うことによって、引き締まった体を作ることができるのも事実です。

今回の記事では、フリーウエイトを行う方法や、フリーウエイトトレーニングの種類、注意点など、様々な観点からフリーウエイトトレーニングの効果についてお伝えしていきます。

今までのトレーニングから一歩踏み出して、新たなトレーニング方法を身につけて、キレイな体にしていきましょう。

フリーウエイトとは

さて、フリーウエイトとは、そもそも何なのでしょうか?

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを用いたトレーニング方法になります。

ジムなどにありますマシンは、基本的に動く軌道が決まっていたり、持ち手の幅がある程度決まっていますよね。

それに対して、バーベルやダンベルなどを扱うフリーウエイトトレーニングでは、動く起動や持ち幅など、自分で決めなければいけません。

そのため、支えがない状態で動くため、フリーウエイトトレーニングと呼ばれるのです。

基本的には、マシンなどのトレーニングよりも難易度が高く、自分でコントロールしなければならないために危険性もあります。

しかし、ご自身の様々な筋肉を使いながらトレーニングできるため、全身を鍛えることができるのです。

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】

【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!

可変式タイプがおすすめ?女性におすすめのダンベル、初心者向けの重さや筋トレの方法を紹介

スミスマシンの使い方、できるフリーウエイトトレーニング

スミスマシンというトレーニングマシンをご存知でしょうか?

フリーウエイトを初めて行うような方は、スミスマシンを先に利用してから、通常のフリーウエイトトレーニングを行った方が、安全面から見ましても良いかもしれませんね。

スミスマシンとは、枠の中にバーベルがつけられていて、その枠の中でバーベル動かすため、基本的なフリーウエイトでの起動や動きを覚えることができるようなマシンになります。

安全バーも付属していますため、万が一バーベルが落下してきても安心です。

さて、このスミスマシンを使った代表的なトレーニング方法としては、ベンチプレス。

大胸筋と言われる胸元を引き締めるためのトレーニング方法になります。

上半身のボディメイクをしていく上で、ベンチプレスは外せませんね。

まずは、フラットベンチの上に仰向けで寝ましょう。

寝る位置としましては、胸の真ん中付近にバーが来るような位置にします。

両腕の幅は肩幅に開いていただき、肘を曲げたときに90度になるようにします。

背中が反らないように両腕を天井に向かって伸ばしながら、バーベルを持ち上げます。

バーベルの重さに耐えながら、できるだけゆっくりと胸元にバーベルがつくまで戻していきます。

胸元にバーベルがついたら、再びゆっくりと持ち上げていきます。

出来る限り同じペースで行うこと、ゆっくりと胸元まで下ろしてくることが重要です。

フリーウエイトでのスクワットのやり方

さて、フリーウエイトを使ったスクワットのやり方を見ていきましょう。

フリーウエイトの代表格、スクワット。

例えば、脚周りの引き締めや内ももの引き締め、体幹周りの引き締めなど、様々な部位を引き締める、ボディメイクすることができます。

スクワットで鍛えることができる筋肉は、脚のみではありません。

重いバーベルを体全体で支えなければいけませんので、腹筋や背筋なども鍛えることができるトレーニングなのです。

今回お伝えするフリーウエイトを用いてのスクワットでは、バーベルを使っていきます。

バーベルを後ろに担ぐバックスクワットについてみていきましょう。

まずは、スクワットラックと言われるラックにかけられたバーベルを肩に乗せます。

肩甲骨よりも上の肩の関節付近に乗せるようにすると安定します。

両手の幅は肩幅よりも1.5倍ほど広くしてバーベルを持ちましょう。

背中が丸まったり反りすぎたりしないように気をつけ、息を吐いて腹筋に力を軽く入れたままでバーベルをラックから外すように膝を伸ばしましょう。

ラックから1、2歩ほど前へ出て、真っ直ぐな姿勢を保ちます。

これが開始姿勢です。

息を80パーセントほど吸い、お腹を膨らませましょう。

残り20パーセントを吸いながらゆっくりと下へお尻を下ろしていきます。

脚の骨が地面に対して平行になるまでお尻を下ろしましたら、一瞬息を止めて、息を吐きながら膝と股関節、足首を伸ばして立ち上がります。

上記を繰り返しましょう。

息を止めることに関しましては、お腹の圧、腹圧を高めることによって背骨を痛めないようにするために行います。

高血圧などの方は絶対に行わないようにしてくださいね。

注意点はいくつかあります。

背中が過剰に反らないこと

まずは、背中が過剰に反らないことが重要です。

背中が過剰に反ることにより、腰~背中にかけての背骨に対して圧迫されるようなストレスがかかってしまいます。

特に重りを持った状態になりますと、その圧迫ストレスは増大しますので、ケガのリスクが増えてしまうのです。

適度に反らした状態で行いましょう。

丸めすぎもNG

背骨を丸めすぎることもNGになります。

重りを持った状態になりますと、背骨、特に腰周りの骨は適度に反った状態を作った方が腰へのストレスは軽減できます。

バーベルやダンベルなどの重りを持たない状態では、スクワットのときに軽く腰が丸まるのは正常です。

上記の状態では、腰への負担はそこまでないため、過度でなければ丸まっていても構いません。

バーベルなどの重りを持った状態でしたら、腰周りを保護しながら行う必要がありますので、腰を軽く反らせた状態で行うように気を付けてください。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

フリーウエイトで腹筋を鍛える方法

さて、フリーウエイトを用いたトレーニング方法の中には、腹筋を鍛えるための方法もあります。

基本的には、フリーウエイトを用いたすべてのトレーニングで腹筋を鍛えることができるのですが、特に腹筋を鍛えることのできるトレーニング方法についてお伝えしていきます。

今回お伝えするのは、ダンベルサイドベンド。

サイドベンドというトレーニングでは、お腹の横にある腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。

くびれを作ったりするときには必要な筋肉ですね。

腹筋を使うトレーニングは、基本的に自由度が高いものの方がやりやすいため、バーベルよりもダンベルを使用する方がオススメです。

まずは、立った状態で脚の幅を拳1.5個分ほどに開いて立ちましょう。

右手でダンベルを持っていただき、手を下に垂らします。

親指を内側に、他の4本の指が外側になるようにしてダンベルをしっかりと持ちましょう。

上記の状態から、左手を頭の後ろに置きます。

息を吐きながら腰が反らないように背骨をまっすぐにしていただき、右手に持ったダンベルを下におろすようにして、体を右に傾けます。

ある程度までダンベルを下におろしましたら、左の脇腹を潰すようにして、まっすぐな姿勢に戻していきましょう。

左側の腹筋を感じることができれば問題ありません。

注意点としましては、まずゆっくりと動作を行うことになります。

早く行ってしまいますと、腹筋ではなく背筋など背中の筋肉を使いながら行ってしまう可能性があるためです。

ゆっくりと腹筋の伸びを感じて、縮ませながら行ってみてください。

また、腰が外側に流れないようにすることも大きなポイントの一つです。

例えば、右手に持ったダンベルを下におろしていったときに、左の腰や骨盤が左側に流れすぎてしまいますと、左にある腹斜筋が伸びなくなります。

筋肉は、伸びれば伸びるほど使われる範囲が広くなり、より効率よく負荷をかけて鍛えることができますので、適切に伸ばす必要があるのです。

そのため、上記の状態で左側に腰が流れてしまいますと、左側の腹斜筋が伸びることができず、適切な負荷をかけることができないことになります。

基本的には、骨盤から上側の部分を横に傾けるような状態で行ってくださいませ。

そして、真ん中のキレイな姿勢に戻ってくる際には、必ず戻ってくる側の腹筋を意識して使っていきましょう。

ダンベルを持っている側の肩や首の筋肉を使って体の位置を戻そうとすることもありますが、それでは腹筋を鍛えることができません。

ダンベルを持った側と反対側の腹筋を使うことによって、元の位置に戻すように気をつけましょう。

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】女性の腹筋の簡単な鍛え方とは?

現役の女性トレーナーが、腹筋のトレーニング方法や腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介します。

フリーウエイトで胸を鍛えるメニュー

さて、フリーウエイトを使ったトレーニングメニューの代表格として、胸を鍛えるトレーニングがあります。

主に鍛えるべき筋肉は大胸筋。

大胸筋を鍛えることによって、単純に胸の厚みが増しますので、バストアップにつながります。

ベンチプレス

まずは、上記でもお伝えしましたベンチプレス。

トレーニング・オブ・トレーニングと言っても過言ではありませんよね。

スクワットと同様に有名なトレーニングの一つです。

ベンチプレスでは、大胸筋と呼ばれる胸の大きな筋肉のほかにも、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と言われる二の腕の筋肉や、肩回りにあります三角筋という筋肉を鍛えることができます。

バストアップなど、胸元の筋肉を強化できるのみではなく、二の腕のボディメイクを行うために役立つトレーニングなのです。

まずはベンチに寝ていただきます。

ラックと呼ばれる支え台に、バーベルがかかっていますので、そのバーベルが胸の中心部分付近にくるようにしましょう。

また、手の幅につきましては、90度に肘を曲げた手の幅でバーベルを握るようにします。

両手でしっかりとバーベルを握っていただき、脇を軽く締めるイメージを持ちます。

手の付け根でバーベルを押し上げながら、ラックからバーベルを離し、床面に対して垂直に持ち上げましょう。

バーベルが胸元のにつく程度までゆっくりと肘を曲げてきていただき、反動をつけないようにゆっくりとバーベルを持ち上げましょう。

上記を10回ほど繰り返します。

首や腰が反ってしまいますと、胸元の大胸筋ではなく、背中のトレーニングになってしまいますため、腰はベンチに押し付けたままで行う必要があります。

高重量を持つ場合は別になりますが、基本的にはしっかりと腰をベンチに押し付けたまま行います。

ペックフライ

ペックフライも上記のベンチプレスと同様、胸元にある筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレスばかりを行っていますと、胸元の外側が盛り上がってしまい、バストの形としましても少しアンバランスになってしまいます。

ペックフライでは、胸元の真ん中付近を使うことによって真ん中付近の大胸筋を鍛え、キレイなバストにしていくことができますので、ベンチプレスとセットで行うようにしましょう。

ペックフライではダンベルを使います。

両手でダンベルを持っていただき、ベンチに寝ましょう。

腰をべったりとベンチにつけたままで、肘を軽く曲げて、両腕を90度程度になるように横へ広げて持ち上げます。

脇を軽く絞り、ダンベルとダンベルを近づけるようにして、ダンベルを天井に向かって持ち上げましょう。

この時に、脇を締めながら、しっかりと肘を伸ばし、胸元を寄せることが重要です。

再び、肘を軽く曲げながらゆっくりと元の位置に戻していきます。

腰が反らないように気を付けてくださいね。

また、肘を伸ばしすぎますと、ダンベルをおろしたときの肘への負担が大きくなりますので、軽く曲げたままにしましょう。

胸周りのトレーニング・バスト痩せが得意なパーソナルトレーニングジムはこちら

胸(バスト)痩せ・トレーニングに強いパーソナルトレーニング・ダイエットジム

【最大4万円キャッシュバック実施中】女性の向けの人気おすすめのパーソナルトレーニングジム・ダイエットジムを探すならジムカツ

フリーウエイトで背中を鍛えるメニュー

胸元などの体の前側を鍛えた場合には、背中もセットで鍛えるようにしましょう。

胸元の筋肉を強化した場合、どうしても背中が丸まりやすい状態となりますので、姿勢の面を考えましてもあまりよろしくありません。

前後のバランスを整えるためにも、しっかりと背中の筋肉も使っていきましょう。

今回お伝えしていく背中のフリーウエイトトレーニングは、ベントオーバーローイングです。

ダンベルを使っても行うことができますが、一般的にはバーベルを使って行うことが多いため、今回はバーベルを使ったやり方についてお伝えしていきますね。

ベントオーバーローイングで鍛えることのできる筋肉は、主に広背筋と言われる背中の大きな筋肉と、僧帽筋と言われるこれまた背中にある大きな筋肉です。

広背筋を鍛えることによって、くびれなどを作ることができ、背中周りを引き締めることができます。

理由としましては、広背筋がついている場所が関係しています。

広背筋は、骨盤の後ろ側から背中の下側~中間部分をすべて覆うようにして大きくついています。

そのため、例えば脇腹付近の部分も含まれますので、脇腹付近の引き締めを行うことができるのです。

脇腹は上述にもありました、腹斜筋と呼ばれる横の腹筋がありまして、その腹斜筋と同様に広背筋も横についているのです。

ベントオーバーローイングによって、広背筋を鍛えることができますと、くびれを作るための手助けを行うことができます。

それでは、実際のやり方についてみていきましょう。

まずは、まっすぐに立った状態から軽くお辞儀をしていき、バーベルをしっかりと握ります。

お辞儀をするようにして股関節から体幹部分を曲げていくのですが、この時にしっかりと体幹部分がまっすぐになった状態を保持することが重要です。

上述にもありましたが、重いバーベルなどを持つ場合には、背中への負担が大きくなりますので、軽く反った状態をキープしなければならないのです。

そのため、お辞儀の姿勢を取る場合にも、丸まったりしないように気をつけましょう。

膝を軽く曲げていただき、お尻を後ろに突き出すようにして、バーベルを肩幅程度に開いて持ちます。

そのまま腹筋に力を入れて、体幹がぶれないように少しだけバーベルを持ち上げましょう。

両脇を締め、できるだけ体の近くを通しながら肘を天井に向かって手前に曲げるようにバーベルを持ち上げます。

体にバーベルが当たるまで引き上げましたら、重さに抵抗しながらゆっくりと元の位置に戻していきましょう。

上記を繰り返します。

注意点としましては、できる限り腰が反りすぎたり丸まらないようにすることです。

背中周りのトレーニング・背中痩せが得意なパーソナルトレーニングジムはこちら

背中痩せ・背中のトレーニングに強いパーソナルトレーニング・ダイエットジム

【最大4万円キャッシュバック実施中】女性の向けの人気おすすめのパーソナルトレーニングジム・ダイエットジムを探すならジムカツ

ジムでフリーウエイトを行うときの注意

さて、フリーウエイトトレーニングによる体の引き締め効果は大きなものがありますが、いくつかの注意点があります。

注意点は、基本的に安全面に関するものです。

やはり、自由度が高い分だけ、思わぬケガにつながったりしてしまうのです。

例えば、必要以上に重すぎるものを持たないこと。

これは、どのようなトレーニングを行う際にも言えることではありますが、ご自身の体に合った負荷設定が必要です。

ご自身が持ち上げることのできる負荷以上に重いものを持ったりしてしまいますと、例えば腰痛になってしまったり、肩や首のケガにつながってしまいます。

特にジムにてお一人で行う場合には、自己流にて行うことがほとんどだと思いますので、ケガをしてしまうリスクが高いのです。

まずは、専門のトレーナーさんに見てもらい、フリーウエイトトレーニングに挑戦してみてください。

また、フォームは大変重要です。

フォームのミスは、負荷を想像以上に体にかけることにもなりますし、効果も出なくなる可能性があります。

適切な負荷を筋肉に与えながら、しっかりと鍛えるためには、適切なフォームの習得が必要になるのです。

そのため、まずは軽めの負荷にて実践していただき、しっかりとフォームを作ってから実際に行いたい負荷でのトレーニングを行うように気をつけましょう。

女性におすすめのフリーウエイトのメニュー

実際に女性の方がフリーウエイトトレーニングを行うとなった場合に、オススメのトレーニングメニューについてお伝えしていきます。

基本的には、どの部分を鍛えたいか、はたまたどの部分の引き締めを行いたいかによって、メニューの攻勢を行っていくようにしましょう。

今回は、腹筋を鍛えてキレイなお腹周りにしたい方向けのオススメメニューです。

・ダンベルシットアップ
・ベントオーバーローイング

ダンベルシットアップは、ダンベルを持ったままの状態で体をゆっくりと持ち上げてくるトレーニング方法になります。

主に、腹直筋と呼ばれるお腹の真ん中にある筋肉を使い、鍛えることができるトレーニング方法です。

腹直筋は、肋骨と言われる臓器を守っている大きな骨から骨盤にある恥骨(ちこつ)にかけてくっついています。

立てに幅広くついていますので、上側を鍛えたいのか、それとも下側を鍛えたいのか、はたまた真ん中付近を鍛えたいのかによって、腹筋の種類も変わってきます。

このダンベルシットアップでは、腹筋の特に中間部分~上側にかけての部分を引き締めることが可能です。

両手でダンベルを縦に持ち、膝を曲げたままで仰向けに寝ましょう。

肩甲骨が浮く程度まで体を丸めながらゆっくりと持ち上げ、ダンベルを天井に向かって突き上げるようにします。

腰が反らないようにゆっくりと元の位置に戻しましょう。

ベントオーバーローイングのやり方については上述の通りですが、これは前側にある腹筋と背筋のバランスを保つために行うと考えてください。

【シーテッドローに関する参考記事】

【トレーナー指導】シーテッドローでキレイな背中を目指そう!

現役のトレーナーがマシンやチューブ、ダンベルなどを使った様々な背中トレーニングのやり方をご紹介します。

初心者におすすめのフリーウエイトのメニュー

フリーウエイトトレーニング初心者の方が、いきなりご自身でメニューを組むことは難しいですよね。

また、全身をくまなくトレーニングして引き締めたいとなった場合に、ある程度メニューが決められて組まれていた方がやりやすいと思います。

そのような方々のために、トレーニングメニューの具体例を挙げていきますね。

まずは、上半身を中心に鍛えたい方にオススメのメニューです。

・ベントオーバーローイング
・ダンベルプッシュプレス
・ベンチプレス
・ペックフライ

上記を行ってみてください。
ベントオーバーローイングによって、広背筋と言われる背中の筋肉を鍛え、ダンベルプッシュプレスで僧帽筋と呼ばれる肩回りを鍛えます。

その後、体の前面を引き締めるためにベンチプレスとペックフライを入れてみましょう。

上述の通り、ベンチプレスでは胸の外側がメインで鍛えられますので、キレイに整えるためにもペックフライで胸の中心部分を鍛えてみてください。

また、下半身を鍛えて引き締めるためのおすすめメニューがこちらです。

・デッドリフト/バーベル
・スクワット/バーベル
・シングルレッグスクワット/ダンベル

デッドリフトでは、主にハムストリングスと言われる太もも裏側の筋肉を鍛えることができます。

足回り全体の引き締めのためには有効なトレーニング方法になるのです。

また、スクワットとシングルレッグスクワットによって、お尻~太ももにかけてを引き締めることができます。

一具体例として行ってみてくださいね。

デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【デッドリフトに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性の「デッドリフト」は美脚・美尻に効果絶大

現役のトレーナーが女性向けの腰を痛めないデッドリフトのやり方・注意ポイントをわかりやすく解説します。

その他のフリーウエイトの器具とトレーニングの種類

さて、ダンベルやバーベルのほかにも、フリーウエイトのトレーニング器具があります。

フリーウエイトトレーニングとは、冒頭にもあります通り支えがない状態で行うトレーニングになりますので、基本的には支えがない状態で重りを持ったまま行うトレーニングのことすべてを指します。

例えば、バーベルの横についているプレート。

あのプレートそのものに重量がありますので、プレートを使ってもトレーニングを行うことができます。

ダンベルで行っていたダンベルクランチを、プレートを用いて行うことも可能です。

プレートを使ってクランチを行うメリットはいくつかありまして、例えば安定するということ。

ダンベルでは両手で一本のバー状になった部分を持たなければなりませんので、安定させることそのものに労力が要ります。

プレートであれば、端と端を持つことによって、安定した状態で腹筋を鍛えることができるのです。

まずは両手でプレートの端を持ちましょう。

膝を軽く曲げたままの状態で仰向けに寝ます。

腰が床面にべったりと着いた状態をキープしていただき、体を丸めながらもプレートを天井方向に向かって押し上げるようにしてゆっくりと体を持ち上げていきましょう。

プレートの重さに抵抗しながら、ゆっくりと体を丸めたままで元の位置へ戻っていきます。

プレートは、肘を伸ばした状態で持つようにしてください。

間接が曲がりますと、その関節についている筋肉を使って支えることになりますので、腕の筋肉を使いやすくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしたままで腹筋を行っていただけますと、適切に腹筋への負荷をかけることができます。

フリーウエイトとマシントレーニングの違いとそれぞれのメリット

ジムに行きますと、フリーウエイトトレーニングを行うスペースと、マシントレーニングを行うスペースの二つがあるところが多いですよね?

フリーウエイトトレーニングとマシンを使ったトレーニングはどのような違いがあるのかについても見ていきましょう。

マシントレーニングは初心者向け

まず、マシンで行うトレーニングは、基本的に初心者の方に向いています。

理由としましては、器具を動かす範囲や軌道が一定で変わらないためです。

初めてトレーニングを行う方にとって、不安定な動きというのは効果を半減してしまうもの。

バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングでは、軌道など不安定な要素がたくさんです。

様々な筋肉を使って鍛えることができるという点では、フリーウエイトトレーニングの大きなメリットになりますが、初心者の方にとってはデメリットにもなり得ます。

フリーウエイトはいろんな筋肉を鍛えることができる

上述の通り、フリーウエイトトレーニングでは、支えがない分だけ不安定になります。

安定させるために、体幹周りの筋肉など、様々な筋肉を使いますので、いろんな部位を鍛えることができるのです。

上級者向けのトレーニングではありますが、鍛える部位が様々であることなど、メリットも多いのです。

また、負荷の設定が細かいということもあります。

マシントレーニングでは、ピンを入れる位置を変えるだけであることに対して、フリーウエイトトレーニングでは、ウエイトプレートを入れ替える必要があります。

手間はかかりますが、それだけ自分にあった負荷設定を行うことができます。

フリーウエイトトレーニングはスペースが広くて数が少ない

さて、スペースが広くて数が少ないとはどういうことか。

フリーウエイトトレーニングを行うことができるスペースは、基本的にマシンよりも広くなっています。

理由としましては、自由度が高いために、安全性を考慮すると近くにものを置くことができないためです。

そのため、ある程度のスペースを用意する必要が出てきます。

そうなりますと、必然的に数を減らしてマシンの数を増やさなければ、トレーニングを行うことができる人数が減ってしまいますよね。

そのため、フリーウエイトを行うためのそもそもの台数が少なくなってしまうのです。

これは、フリーウエイトトレーニングを行うための順番にも関係してきます。

いざ、自分が行おうと思いましても、前の方が終わるまで待つ必要があります。

フリーウエイトトレーニングにおいて、1セットのみ行うことはほぼないため、セット間の休息も含めて待っておく必要があります。

ボディメイクを行うためには、適切な休息と回数、そしてセット数が必要になるためです。

マシントレーニングでしたら、同じマシンがいくつか置いてあることが多いため、ある程度自分のペースで行うことができます。

ご自宅で行う場合を除きましては、上記のような違いが出てくるのです。

フリーウエイトトレーニングはダイエットにおすすめ?

さて、フリーウエイトトレーニングは、そもそもダイエットにオススメなのでしょうか?

どのようなトレーニングもダイエットには必要ですが、様々な筋肉を使えるというメリットを考えましても、フリーウエイトトレーニングはダイエットにオススメです。

基本的に、大きな筋肉をたくさん使った方が、消費することのできるカロリーの量も多くなります。

また、筋肉へかかる負荷そのものも大きくなりますので、筋肉も大きく成長しやすいのです。

筋肉が多いほど、1日の中で何もしてない時にカロリーを消費する値の基礎代謝が高くなります。

筋肉があることによる基礎代謝の割合は、約20パーセントと言われています。

つまり、筋肉量が多いほど、1日の中でより多くのカロリーを消費することができるということです。

そのためにも、筋肉量を増やすために高負荷をかけることのできるフリーウエイトトレーニングは、ダイエットに効果的と言えるでしょう。

また、フリーウエイトトレーニングなどの高負荷のトレーニングメニューを行ったあとは、筋肉の線維が傷ついている状態が多いものです。

その筋肉の線維を修復することによって、筋肉が大きく成長することができます。

そして、この筋肉の線維を修復するために、筋トレを終えたあともエネルギーが使われるのです。

そのため、フリーウエイトトレーニングなどで筋肉に大きな負荷をかけた後は、基本的にエネルギーの消費が起こります。

そのような面を考えましても、フリーウエイトトレーニングはダイエットに効果的と言えるでしょう。

フリーウエイトはジムに行くと使える?

では、いざフリーウエイトトレーニングを行おう!と張り切ってジムに行ったとしましても、もしかしたら目的としていたフリーウエイトトレーニングスペースを使えないかもしれません。

バーベルなどを使うためのフリーウエイトトレーニングスペースは、一つのジムに対して非常に少量です。

理由としましては、隣のマシンなどとの間隔を開けておくように規定がされているためです。

スペースそのものを取りますので、そこまで多くのフリーウエイトトレーニングスペースを設けることは少ないでしょう。

1つしかない場合、どうしても順番待ちになってしまいます。

その場合は、順番を守らなければなりませんよね。

また、上述の通り、1人の方は1種目を1セットのみ行うわけではありません。

例えば、15回のベンチプレスを1セットのみ行ったところで、筋肉にかけることのできる負荷は少ないため、3セットも4セットも行う人が多数でしょう。

この場合、連続して行うのではなく、休息を1分ほど、もしくはそれ以上取りますので、その分だけ時間はかかります。

フリーウエイトトレーニングを行うためにも、時間がかかることを覚えておきましょう。

そのため、ご自宅でも行うことができますように、ダンベルなどをご購入いただくことをオススメします。

ジムだけに限らず、ご自宅でもできる方法もたくさんありますので、是非ご活用くださいませ。

まとめ

支えがない状態で行うフリーウエイトトレーニング。

難しい反面、狙いとしている筋肉以外も鍛えることができますので、全身のボディメイクを行うためにはオススメのトレーニング方法になります。

しかし、負荷が大きい分、怪我のリスクなどもありますので、初心者の方は軽めの負荷から実施していただくか、マシントレーニングから始めるようにしましょう。

安全面に気をつけながら、是非一度試してみてくださいね!

こちらの記事が参考になりましたらシェアしていただけますと幸いです。

どうぞよろしくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ

自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・
自分一人ではジム通いが全然続かない・・・
そんなダイエットやボディメイクの悩みはありませんか。

そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。
プロのトレーナーがマンツーマンであなたに合ったボデイメイクや食事管理のサポートをしてくれます!

ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集

そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します!

Lime(ライム)パーソナルジム

Lime(ライム)パーソナルジム

詳細情報

  • オススメポイント:女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
  • コース料金:75,000円(税抜)/月〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪


Apple GYM(アップルジム)

Apple GYM(アップルジム)

詳細情報

  • オススメポイント:日本一芸能人が通うジム
  • 入会金:38,000円(税別)
  • コース料金:80,000円(特別価格)
  • 店舗エリア:吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜


痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

詳細情報

  • オススメポイント:魅せたい部分にアプローチ!痩せたいパーツが選べる!
  • コース料金:¥40,000 (税別)〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌

ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を


とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの!
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。

パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します!
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。

執筆者

パーソナルトレーナー

ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Ranking ランキング

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください